Apabila seseorang mengetuk, mereka mungkin mengalami putaran dalaman pinggul. Pinggul anda berputar secara dalaman apabila tulang paha anda berpusing ke belakang, menjadikan lutut anda satu sama lain. Otot yang terlibat dalam putaran dalaman adalah tensor fasciae latae, piriformis, dan gluteus minimus dan medius. Ia mungkin untuk membetulkan putaran dalaman kecil melalui latihan yang membantu menguatkan pinggul anda. Rujuk doktor sebelum memulakan sebarang program senaman baru. Juga, panas sebelum memulakan.
Pengangkat Kaki Klasik Side-Lying
Bahagian pinggang penculikan pinggul membantu menstabilkan dan membawa lebih banyak motilitas ke pinggul anda. Untuk bermula, berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki anda disusun dan kaki dilenturkan. Letakkan lengan kanan di bawah kepala untuk sokongan. Perlahan angkat kaki kiri anda lurus ke atas. Cuba tolonglah jari kaki anda dan tudung paha anda sebagai neutral. Juga, bekerja untuk mengangkat dari pinggul anda, menjaga stabil belakang anda stabil. Lengkapkan 10 hingga 12 wakil dan ulangi di sisi lain.
Pengangkut Kaki Clamshell Side-Lying
Clamshell adalah senaman yang juga membantu menguatkan pinggul anda dan menargetkan gluteus medius anda. Untuk memulakan, berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut bengkok dan disusun. Letakkan lengan kanan di bawah kepala untuk sokongan, dan tangan kiri anda di pinggul anda. Perlahan mengangkat lutut kiri anda, membuka kakinya seperti kulit kerang. Lengkapkan 10 hingga 12 wakil dan ulangi di sisi lain. Setelah pinggul anda menjadi lebih kuat, anda boleh menambah larangan rintangan gelung pada peha anda, tepat di atas lutut anda.
