Dengan penekanan pada bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sihat dan juga wain kecil, tidak menghairankan makanan Mediterranean telah meletup popularitinya baru-baru ini. Lebih banyak gaya hidup daripada pelan makan, seolah-olah diet Mediterranean mengutamakan keseluruhan, makanan berkhasiat dengan pengambilan bahan dan gula yang minimum.
Bukan hanya diet yang dikaitkan dengan kesihatan jantung keseluruhan yang lebih baik, menurut kajian April 2013 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine , tetapi ia juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan menggalakkan kesihatan usus. Jika anda ingin meraih sebahagian daripada manfaat ini, cubalah hidangan sarapan mesra Mediterranean ini.
1. Sweet & Savory Apple-Hummus Toast
Resipi ini bukan sahaja cepat menyediakan (kurang daripada 15 minit), tetapi ia juga kaya dengan lemak sihat, karbohidrat dan protein yang serba lengkap. Plus, ia adalah serat yang tinggi, yang akan membantu menjadikan anda kenyang dan menggalakkan pencernaan yang sihat, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Menggabungkan roti dan kekacang seperti kacang chickpea (bahan utama dalam hummus) boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan, menurut kajian Oktober 2019 yang dibentangkan di Minggu UEG 2019. Para penyelidik mengaitkan kombo makanan ini dengan menurunkan Bacteroides fragilis , E.coli dan Clostridium bolteae , Tiga jenis bakteria biasanya dikaitkan dengan keradangan dan obesiti.
Dapatkan resipi Sweet & Savory Apple-Hummus Toast dan maklumat pemakanan di sini.
2. Perangkap Protein Tauhu Mediterranean
Apa yang anda perlukan adalah tiga ramuan dan 10 minit untuk menyediakan hidangan sarapan sub-100 kalori ini. Hidangan ini dimuatkan dengan sayuran dan protein, jadi anda mungkin mahu memasangkannya dengan beberapa buah; beberapa keping alpukat dapat menambah lemak dan kalori yang sihat untuk sarapan yang lebih lengkap.
Berasal daripada kacang soya, tahu adalah sumber protein tumbuhan yang hebat dan dapat membantu proses tubuh anda vitamin dan asid amino, menurut kajian Oktober 2019 yang disebutkan di atas. Tambahan pula, protein tumbuhan boleh menyebabkan peningkatan dalam bakteria usus yang mesra seperti Bifidobacteria , yang boleh membantu menggalakkan pola pencernaan yang kerap, menurut kajian Jun 2016 yang diterbitkan di Frontiers in Microbiology .
Dapatkan resipi Protein Scrape Protein Mediterranean dan maklumat pemakanan di sini.
3. Yogurt kopi
Jika anda seorang penggemar tiramisu, anda akan menyukai hidangan ini, yang memerlukan hanya lima minit dan tiga bahan. Hidangan yogurt ini tinggi protein (22 gram) dan tinggi lemak jenuh yang tidak tepu - diet ruji Mediterranean. Jika anda bukan peminat kopi, anda boleh menggantikan dengan matcha, kayu manis atau serbuk koko.
Susu tenusu yang rendah lemak adalah satu lagi makanan yang boleh membantu menggalakkan kesihatan usus, menurut kajian Oktober 2019. Walaupun makanan Mediterranean hanya memerlukan tenusu sederhana, memasukkan beberapa yogurt rendah lemak ke dalam sarapan anda boleh membantu meningkatkan bakteria mesra seperti Lactococcus lactis dan Lactobacilli , yang dikenali sebagai sifat anti-radang, menurut kajian Februari 2019 yang diterbitkan dalam Makanan & Fungsi .
Dapatkan resipi kopi Yogurt dan maklumat pemakanan di sini.
4. Perjamuan Pagi Mediterranean
Perebutan ini menggabungkan putih telur dan telur, menjadikannya versi rendah lemak dari hidangan telur biasa. Terpasang dengan beberapa ricotta skim bahagian dan sekumpulan bayam bayi, resipi protein tinggi ini akan memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk menguasai sepanjang pagi anda.
Telur penuh protein dan lemak sihat, dan mereka mengandungi 13 vitamin dan mineral yang berlainan, menurut Pusat Pemakanan Telur. Mereka juga tinggi kolin, sebatian yang biasa dikumpulkan dengan vitamin B kompleks, yang membantu menyokong pelbagai fungsi tubuh seperti pergerakan otot dan fungsi sel.
Dapatkan resipi Morning Prambanan Mediterranean dan maklumat pemakanan di sini.
