Wanita pada usia 80-an mereka perlu bersenam walaupun idea-idea palsu bahawa orang tua harus tidak aktif. Seorang wanita berusia 82 tahun harus menumpukan pada empat jenis latihan: latihan peregangan, latihan keseimbangan, latihan kekuatan dan aktiviti penjanaan ketahanan. Ia adalah semasa aktiviti penjanaan daya tahan yang kadar denyutan menjadi penting. Berolahraga terlalu tinggi untuk umur anda berisiko, tetapi tidak mendapat kadar denyutan anda cukup tinggi tidak meningkatkan daya tahan anda.
Kadar Jantung Sasaran
Kadar denyut sasaran anda - peratusan denyutan jantung maksimum yang dianggarkan - adalah setiap minit yang memberikan latihan ketahanan yang berkesan. Untuk mendapatkan kadar denyut jantung maksimum, tolak usia anda dari 220: 220 minus 82 sama dengan 138 denyutan seminit. Kadar denyut sasaran untuk senaman intensiti sederhana ialah 50 peratus hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Lima puluh peratus daripada 138 bersamaan 69 denyutan seminit. Tujuh puluh peratus daripada 138 bersamaan 96.6 denyutan seminit. Latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda kepada 69 denyutan per minit hingga 96 atau 97 denyutan seminit memberikan anda latihan yang baik dan membuat anda berada dalam lingkungan yang sihat, dengan syarat anda telah dibersihkan oleh doktor anda untuk latihan ketahanan.
Memulakan Program
Anda tidak sepatutnya melompat ke dalam program latihan sepenuhnya. Memudahkan latihan adalah sangat penting untuk orang tua dan sesiapa sahaja yang tidak aktif. Mulakan bersenam pada 50 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda - 69 denyutan per minit - sekurang-kurangnya beberapa minggu sebelum anda meningkatkan keamatan ke paras kadar jantung yang lebih tinggi. Dapatkan 20 minit senaman tiga hari seminggu semasa bahagian awal program latihan baru anda.
Garis Panduan Kadar Jantung yang Biasa
Memudahkan ke dalam program senaman adalah pelan selamat, tetapi tetap pada keamatan yang sama selepas anda menyesuaikan diri dengan latihan tidak cukup untuk mencabar badan anda. Sebaliknya, tingkatkan kadar degupan jantung anda sehingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Juga, meningkatkan frekuensi latihan anda antara tiga dan lima hari seminggu.
Dapatkan yang Paling Daripada Latihan Anda
Latihan kekuatan, latihan keseimbangan dan regangan tidak menaikkan kadar jantung anda cukup untuk perhatian, tetapi aktiviti ketahanan seperti berjalan kaki, berenang dan berbasikal berpotensi meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
Keadaan dan ubat-ubatan tertentu menjejaskan kadar jantung anda. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi dan mengambil ubat-ubatan, ini mengurangkan kadar denyutan jantung maksimum anda dan perubahan garis panduan. Tanya doktor anda untuk menyesuaikan zon kadar jantung anda dalam keadaan ini.
