Menghabiskan banyak masa dalam postur tidak aktif bukan hanya satu kebiasaan buruk - ibu anda sudah memberitahu anda bahawa satu. Pada skala yang lebih besar, itu adalah kebimbangan kesihatan yang meluas bahawa istilah penyakit duduk lama dahulu memasuki leksikon penjagaan kesihatan.
Petua
Duduk terutamanya melibatkan otot ab dan tulang belakang semasa meninggalkan otot kaki berehat, tetapi kesan gaya hidup yang tidak aktif mencapai lebih jauh daripada penglibatan otot yang mudah.
Apa yang Berlaku Apabila Anda Duduk?
Apabila badan anda menganggap postur duduk, menerangkan Cornell University, kebanyakan berat badan anda dipindahkan ke pelvis, terutamanya ke tuberosities ischial, tulang bulat di bahagian bawah panggul juga sepatutnya dikenali sebagai tulang duduk. Dalam kedudukan duduk dengan pengagihan berat badan yang cukup, kaki anda memenuhi pinggul anda pada kira-kira 135 darjah, dengan lutut anda bengkok pada 45 darjah.
Apabila badan anda duduk, otot melakukan kebanyakan kerja terhadap graviti, selagi anda mengamalkan sikap yang betul. Dalam kedudukan ini, otot-otot dalam perut, pelvis dan belakang - secara kolektif dikenali sebagai otot kestabilan teras - menyokong sikap tegak anda. Otot seperti abdomen abdominis, iliocostalis lumborum dan otot multifidus membantu mengekalkan kestabilan tulang belakang.
Kerana duduk meninggalkan otot kaki anda berehat, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia di Victoria, Australia, memberi amaran bahawa duduk yang berpanjangan boleh menyebabkan kelemahan kaki besar dan otot gluteal. Tempoh lanjutan duduk juga menekankan flexors pinggul, menyebabkan mereka memendekkan masa dan menyebabkan komplikasi sendi berpotensi berpotensi.
Menurut Cornell University, duduk meletakkan tekanan sekitar 40 hingga 90 peratus lebih tinggi berbanding belakang. Satu lagi masalah fisiologi utama dengan duduk adalah bahawa anda hanya membelanjakan kurang tenaga berbanding ketika anda berdiri atau bergerak. Dan kurang perbelanjaan tenaga bermakna kurang pembakaran kalori, yang boleh membawa kepada kenaikan berat badan dan komplikasi kardiovaskular.
Bagaimana Anda Berjumlah
Sikap anda memberi kesan yang besar kepada biomekanik duduk. Sebagai contoh, apabila anda berada dalam kedudukan yang neutral, santai dan tidak disokong, pusat jisim anda berada di atas tuberosities ischial, dan tanah menyokong kira-kira satu perempat daripada berat badan anda.
Kajian kecil sebanyak 37 orang dewasa yang diterbitkan dalam edisi Gait and Posture edisi Januari 2019 mendapati bahawa duduk bercakap melibatkan obliquus dua hala dan otot abdominis transversus kurang daripada duduk lebih tegak. Kajian lapangan yang sama sederhana dari 13 pekerja pejabat dalam edisi April 2013 Journal of Electromyography dan Kinesiology mencatatkan bahawa dalam postur santai, otot lumbar mengalami pengaktifan yang sangat rendah. Ini memancarkan beban kepada ligamen dan cakera intervertebral, yang mungkin merangkumi kesakitan belakang yang lebih rendah.
Kerusi anda juga penting. Kerusi tinggi meletakkan tekanan pada lipat popliteal lutut, yang boleh mengurangkan peredaran, manakala backrest yang lebih tinggi menggalakkan sokongan batang yang lebih baik dan pengagihan berat badan. Satu kajian kecil sebanyak 70 individu yang diterbitkan dalam edisi Terapi Fizikal edisi Februari 2019 mendapati bahawa postur tidak menjejaskan tahap kesakitan dalam otot paha pemutar. Latihan, tentu saja, dapat membantu melegakan kesakitan dari duduk sepanjang hari - tetapi lebih baik jika sakit itu tidak ada di tempat pertama.
Terlalu Banyak Duduk: Kesan Potensi
Menurut Mayo Clinic, obesiti adalah antara kesan berpotensi yang paling menonjol dari terlalu banyak duduk, sering mengakibatkan kelebihan lemak di sekitar pinggang. Jumlah kalori yang dibakar semasa duduk versus berdiri memainkan peranan di sini, seperti yang berlaku dalam banyak kebimbangan kardiovaskular mengenai duduk lanjutan, yang termasuk peningkatan tekanan darah dan tahap kolesterol yang tidak normal. Semua yang diberitahu, orang yang duduk lebih dari lapan jam sehari tanpa aktiviti fizikal mempunyai risiko mati serupa dengan orang yang merokok.
Pada bulan Januari 2015, Annals of Internal Medicine menerbitkan kajian menyeluruh terhadap 47 kajian yang menyiasat kadar kematian, penghospitalan dan insiden penyakit pada orang dewasa yang tidak aktif. Data mereka mendapati bahawa masa yang tidak berpanjangan - termasuk kelebihan duduk - dikaitkan dengan "hasil kesihatan yang merosakkan" seperti peningkatan kadar diabetes jenis 2, dan meningkatkan kadar kejadian dan kematian bagi penyakit kardiovaskular dan jenis kanser tertentu (termasuk paru-paru, rahim dan kanser kolon).
Pada bulan September 2018, Journal of Applied Physiology mendedahkan satu lagi kesan menarik dari duduk berpanjangan melalui kajian kecil sebanyak 15 orang. Para penyelidik mendapati bahawa jangka panjang tingkah laku sedentari seperti duduk sebenarnya mengurangkan aliran darah serebrum, yang seterusnya membawa kepada fungsi kognitif yang lebih rendah dan peningkatan risiko penyakit neurodegenerative. Pada nota yang sama, gaya hidup yang lebih aktif dikaitkan dengan peningkatan keadaan kebimbangan dan kemurungan.
Sebagai kolam darah di otot kaki anda semasa anda duduk, ia juga boleh menyebabkan penampilan varicose atau "spider" yang biasanya tidak berbahaya. Dalam kes-kes yang lebih serius tetapi jarang, ini boleh menyebabkan bekuan darah di kaki yang berpotensi pecah dan bergerak ke bahagian lain badan (seperti paru-paru), mewujudkan keadaan yang dikenali sebagai trombosis urat mendalam.
Posture Tidak Aktif: Penyelesaian
Mengisi kehidupan anda dengan lebih banyak pergerakan akan melakukan lebih banyak daripada sekadar membantu anda mengekalkan nada otot. Dalam analisis 13 kajian yang merangkumi lebih dari 1 juta orang, Mayo Clinic menyimpulkan bahawa hanya 60 hingga 75 minit aktiviti fizikal yang cukup sengit setiap hari boleh menentang kesan negatif dari terlalu banyak duduk. Di Mayo, Edward R. Laskowski, MD, berkata, "Kesan pergerakan - walaupun pergerakan santai - boleh menjadi mendalam… Ini mungkin membawa kepada penurunan berat badan dan peningkatan tenaga."
Beberapa cara mudah diakses untuk mengatasi terlalu banyak duduk termasuk:
- Berdiri dan bergerak setiap 30 minit (memuat turun aplikasi penggera pada komputer anda untuk membantu).
- Berdiri semasa anda menonton TV.
- Gunakan treadmill sebagai permukaan kerja untuk komputer riba anda.
- Buat kerja rumah atau berjalan-jalan semasa terlibat dalam kandungan audio seperti muzik, buku audio atau podcast.
Anda juga boleh membakar lebih banyak kalori semasa di meja anda dengan menggunakan meja berdiri, mengambil panggilan telefon semasa berdiri atau berjalan-jalan, atau sengaja bergerak sampah sampah anda dari meja anda untuk menggalakkan diri anda mengambil perjalanan yang kecil dan kerap berjalan. Apabila ia datang untuk mengatasi keruntuhan duduk, walaupun sedikit aktiviti boleh menjadi panjang - dan berbaloi - cara.
"Kesan pergerakan - walaupun pergerakan santai - boleh menjadi mendalam." - Edward R. Laskowski, MD, Mayo Clinic
