Sculpting dan penguatan quads, glutes dan hamstrings adalah matlamat untuk banyak atlet dan fanatik kecergasan. Salah satu latihan yang lebih mencabar yang mensasarkan otot-otot ini, sementara juga meningkatkan fleksibiliti, mobiliti dan kekuatan teras adalah joran pistol berwajaran.
Apakah Pistol Pistol?
Jongkong pistol adalah latihan maju yang memerlukan kekuatan, atletik, keseimbangan, fleksibiliti, mobiliti dan kepekatan. Ia berfungsi quadriceps, hamstrings, glutes, betis dan flexors pinggul. Kerana kerumitan, anda perlu bekerja dengan langkah ini dengan meningkatkan kekuatan satu kaki dan kestabilan teras. Menguasai jongkong satu kaki sebelum bergerak ke jongkong pistol sangat disyorkan, terutamanya kerana jongkong pistol memerlukan anda untuk membengkokkan lebih dalam apabila anda memegang satu kaki keluar di hadapan anda.
Hollywood A-Lister terkenal dengan latihan intensif mereka yang merangkumi segala-galanya dari sprint dengan sleds untuk squats pistol berwajaran. Seorang pelakon, khususnya, sangat bersemangat mengenai cintanya untuk berjejal pistol berbobot dan juga memberi mereka seruan di media sosial.
Peminat punggung Jessica Biel dapat melihat bintang fit yang sepadan dengan sekumpulan pistol berjulat berat di atas kotak yang tinggi, yang membantu membuat langkah yang mencabar ini lebih mudah. Walaupun Biel melakukan pekerjaan yang cemerlang dalam melaksanakan jongkong rumit ini, ini bukan satu latihan yang anda harus menambah dalam rutin anda tanpa bekerja sehingga pergerakan itu.
Cara: Pistol Squats
Untuk melakukan jongkong pistol asas, anda mahu memulakan kedudukan berdiri, dengan kaki anda lebar lebar. Mula dengan menaikkan kaki kanan anda di hadapan anda sambil menolak pinggul anda dan bengkok ke dalam jongkong di kaki kiri. Untuk keseimbangan, lajakan tangan anda di hadapan anda.
Faedah Squats Pistol Berat
Plus, mensasarkan satu kaki pada satu masa memastikan kedua-dua kaki mendapat latihan yang baik. Satu lagi manfaat pukulan pistol adalah untuk latihan keseimbangan. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan latihan satu kaki atau sepihak untuk memperbaiki keseimbangan dan menggunakan otot-otot teras.
Kerana mereka memerlukan banyak keseimbangan, jongkong pistol juga mengaktifkan otot teras anda dan penambah dan penculik, atau otot di dalam dan di luar kaki anda. Dan mengikut Mayo Clinic, mempunyai teras yang kuat membawa keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik, kedua-duanya perlu melakukan tugas harian serta jongkong pistol.
Apabila anda menguasai bentuk dan gerakan penuh, anda boleh menambah daya tahan untuk meningkatkan kekuatan kaki. Walau bagaimanapun, squats pistol beretang tidak boleh dimasukkan ke dalam ringan. Anda meningkatkan peluang kecederaan dengan menambah berat badan untuk senaman yang sudah sukar ini, jadi teruskan dengan berhati-hati ketika mengambil cabaran ini.
Keselamatan dan variasi
Salah satu kekhawatiran utama tentang squats squats ialah tekanan tempat bergerak di flexors pinggul dan bahagian bawah punggung. Oleh itu, kedua-dua squats pistol berat badan dan squats pistol berwajaran harus dikhaskan untuk tahap kecergasan maju. Dengan kata lain, ini bukan langkah untuk mencuba jika anda baru bersenam, mempunyai masalah pinggul atau lutut, atau berjuang dengan keseimbangan dan mobiliti.
Jika anda tidak cukup bersedia untuk jongkong pistol penuh, tetapi anda boleh melakukan beberapa pergerakan itu, cuba jongkong pistol separa. Dengan variasi ini, anda hanya turun setengah jalan, atau sejauh mana anda boleh pergi sambil mengekalkan bentuk yang baik. Matlamat di sini adalah untuk meningkatkan kekuatan dalam kaki lenturan.
Menggunakan kotak yang tinggi, bukannya berdiri di atas lantai, boleh membantu memudahkan langkah ini terutama jika pinggul anda tidak cukup fleksibel untuk meluruskan kaki yang ditarik. Di gim, anda boleh melakukan jongkong kaki tunggal yang dibantu sendiri dengan mesin Smith. Dengan menggunakan bar untuk sokongan, anda boleh memberi tumpuan semata-mata untuk menurunkan badan anda dan bukannya melakukan jongkok dan mengekalkan keseimbangan pada masa yang sama.
Dan jika anda ingin menguasai jongkong pistol, tetapi anda masih perlu membina kekuatan yang cukup dalam badan rendah anda untuk melakukan latihan satu kaki, tempat yang selamat untuk bermula dengan jongkong asas, lunges dan deadlifts. Bekerja untuk menguatkan otot-otot besar di bahagian bawah badan seperti quadriceps, glutes dan hamstrings, sementara juga mensasarkan otot-otot yang lebih stabil dan stabil pada pinggul.
