Jika anda sedang mencari pelan makan yang boleh mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung dan membantu menurunkan berat badan, diet rendah glisemik menjadikan pilihan yang baik. Diet rendah glisemik bertujuan untuk mendapatkan anda untuk makan makanan - iaitu makanan karbohidrat - yang mengambil tubuh anda lebih lama untuk mencerna dan menyerap, dan ini membantu dalam kawalan kelaparan. Diet rendah glisemik tidak memerlukan anda mengira kalori atau karbohidrat tetapi menggalakkan anda makan lebih banyak makanan keseluruhan yang tinggi serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin.
Indeks glisemik 101
Sebelum anda memulakan diet rendah glisemik anda, penting untuk memahami sedikit lebih lanjut mengenai indeks glisemik, iaitu diet berdasarkan. GI adalah sistem di mana makanan karbohidrat, seperti roti, buah dan susu, disenaraikan pada skala sifar hingga 100 pada bagaimana ia menjejaskan gula darah. Makanan dengan GI yang rendah, 55 atau kurang, hanya menyebabkan kenaikan kecil, beransur gula dalam darah, sementara makanan dengan GI yang tinggi, 70 atau lebih, menyebabkan turun naik yang lebih cepat dalam gula darah. Makanan yang jatuh di tengah-tengah disebut sebagai makanan GI sederhana dan dianggap OK untuk dimasukkan ke dalam diet rendah GI anda.
Makanan Rendah dan Sederhana-Glikemik
Secara amnya, makanan rendah GI adalah karbohidrat dalam bentuk yang paling tidak diprosesnya. Sebagai contoh, gulung yang digulung adalah makanan GI yang rendah, sementara oat segera adalah makanan GI yang tinggi. Makanan rendah GI yang lain termasuk 100 peratus roti gandum, barli, kebanyakan buah-buahan, kacang-kacangan, ubi keledek, lima biji, jagung dan sayur-sayuran nonstarki seperti brokoli dan kacang hijau. Makanan sederhana GI termasuk roti gandum, beras merah dan couscous.
Sukar untuk Makan Makanan Tinggi Glycemic
Walaupun anda harus memasukkan kebanyakan makanan GI rendah atau sederhana pada diet rendah glisemik anda, tidaklah cukup untuk makan makanan GI tinggi secara sederhana. Contoh makanan GI yang tinggi termasuk serpihan jagung, bagel, pretzel, keropok saltine, kek beras, kentang putih, nanas dan tembikai. Untuk membantu mengimbangi gula darah dan kelaparan, menggabungkan makanan GI tinggi dengan makanan rendah GI. Sebagai contoh, makan brokoli dengan kentang russet bakar anda, atau top keropok garam anda dengan hummus.
Meletakkan Semuanya Bersama-sama
Walaupun diet rendah glisemik memusatkan perhatiannya pada karbohidrat, masih penting untuk makan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam atau ikan, dan lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, untuk keseimbangan dan kesihatan. Sarapan rendah glisemik yang sihat mungkin termasuk oat bergulung yang dimasak di atas kismis dan badam dan disajikan dengan yoghurt bukan lemak. Untuk makan tengah hari, anda boleh menikmati sandwic kalkun di roti gandum 100 peratus batu dengan tanah dengan epal, batang lobak merah dan secawan sup sayur-sayuran. Dan untuk makan malam, mempunyai udang dan sayuran kebab yang disajikan dengan beras dan kacang coklat dan salad taman.
