Tidak semua kolesterol dicipta sama. Kolesterol - bahan waxy yang dibuat oleh badan dan didapati dalam beberapa makanan - adalah sesuatu yang diperlukan oleh tubuh, sekurang-kurangnya dalam jumlah yang sedikit. Peningkatan tahap kolesterol darah - terutama LDL atau kolesterol "buruk" - dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih besar, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Pemotongan kolesterol diet adalah tempat yang bagus untuk memulakan menurunkan LDL anda, tetapi memastikan anda makan lebih banyak makanan yang betul juga penting. Berikut adalah senarai sembilan makanan kolesterol, yang juga memberikan banyak manfaat kesihatan jantung yang lain.
1. Kacang
Bersiaplah untuk pergi kacang! Mereka adalah sumber lemak tepu tak tepu dan lemak tak jenuh tunggal - lemak yang sihat hati yang membantu meningkatkan tahap kolesterol - serta vitamin dan mineral, serat, antioksida dan asid lemak omega-3 mengikut Mayo Clinic.
Walaupun banyak kacang terkenal dengan manfaat hati mereka, kajian November 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal American College of Cardiology mendapati bahawa makan kacang, kacang pokok dan walnut satu atau lebih kali seminggu dikaitkan dengan risiko 13 hingga 19 peratus lebih rendah penyakit jantung dan 15 hingga 23 peratus risiko penyakit jantung koronari yang lebih rendah.
2. Oats
Oat bijirin, termasuk oatmeal, tepung oat dan dedak oat, juga terkenal dengan sifat penurunan kolesterol mereka, menurut Harvard Health Publishing. Oat kaya dengan beta-glukans, serat larut yang dikenali untuk manfaat kesihatan metaboliknya, menurut artikel 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism .
Populasi dengan insiden penyakit jantung koronari yang rendah dan kolesterol cenderung makan diet secara amnya rendah lemak (terutamanya lemak tepu dan kolesterol) dan makanan serat yang tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan produk bijirin, seperti makanan oat keseluruhan, menurut Amerika Syarikat Pentadbiran Makanan & Dadah (FDA).
3. Barli
Barley bijirin keseluruhan juga kaya dengan beta-glukans dan mempunyai sifat-sifat penurun LDL yang sama kepada gandum, menurut Majlis Grains Seluruh. Daripada semua bijirin biasa, barli mempunyai jumlah biji beta terbesar yang berjumlah tiga hingga 11 peratus, manakala jumlah benih hanya sekitar tiga hingga tujuh peratus dalam gandum, menurut Pertanian dan Agri-Makanan Kanada.
Barli juga dikenali kerana keupayaannya untuk mengurangkan tekanan darah dan boleh membantu mengawal gula darah, menurut Majlis Grains Seluruh. Plus, ia juga mempunyai lebih banyak protein berbanding jagung, beras merah atau madu.
4. Alpukat
Alpukat kaya dengan lemak tanpa monounsaturated, serat dan fitonutrien seperti phytosterols dan polyphenols - semuanya dikaitkan dengan peningkatan tahap kolesterol darah. Di kalangan peserta mengikuti diet sederhana-lemak termasuk satu avokado setiap hari, kajian 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association mendapati pengurangan kolesterol - terutamanya untuk LDL yang kecil, padat.
5. Soy
Makanan soya, termasuk edamame, tauhu atau susu soya, dikenali sebagai protein tumbuhan berkualiti tinggi, antioksidan, serat dan sebatian seperti estrogen. Faedah kolesterol dari legume ini mungkin kelihatan sederhana - pengurangan sebanyak 4 hingga 5 peratus dalam LDL daripada 25 gram protein soya atau jumlah yang terdapat dalam 10 auns tauhu atau 2 dan 1/2 cawan susu soya, mengikut Disember 2016 artikel yang diterbitkan dalam Nutrien .
6. Kacang, Kacang dan Kacang Lentil
Kacang, kacang dan lentil, juga dikategorikan sebagai kekacang, mempunyai banyak sifat yang membuat mereka menjadi aset untuk diet penurunan kolesterol. Kekurangan lemak secara semulajadi, tinggi serat larut dan tak larut dan sumber protein, folat, besi, dan magnesium yang baik, menurut Mayo Clinic.
Kekurangan juga dikenali kerana keupayaan mereka untuk mengurangkan kadar kolesterol LDL, menurut kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Kanada . Selepas menganalisis 26 kajian yang berbeza, para penyelidik mendapati bahawa diet yang kaya dengan kekacang (kira-kira satu hidangan setiap hari) dengan ketara menurunkan kolesterol LDL berbanding dengan diet kawalan lain.
7. Beri
Mari dengar untuk beri! Pengambilan harian buah beri, jus beri atau ekstrak beri dikaitkan dengan penurunan hampir empat mata dalam LDL, menurut analisis Mac 2016 yang diterbitkan dalam Laporan Saintifik . Walaupun ini mungkin kelihatan seperti perubahan kecil, beri - dan banyak makanan tumbuhan keseluruhan - boleh memberi manfaat lebih daripada sekadar tahap kolesterol anda.
Beri juga tinggi serat, yang boleh membantu menurunkan gula darah, menurut Mayo Clinic. Walaupun rasa manisnya, buah beri mempunyai beban glisemik yang rendah, yang bermaksud mereka mencerna dengan perlahan dan tidak menjejaskan gula darah terlalu kuat.
8. Buah-Buahan dan Sayuran
Berikut adalah satu yang tidak boleh mengejutkan: Diet yang menekankan semua buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menurunkan kolesterol LDL dan mengurangkan risiko penyakit jantung, menurut Harvard Health Publishing. Buah-buahan dan sayur-sayuran banyak terdapat dalam vitamin, mineral, serat dan fitonutrien yang memberikan manfaat anti-radang dan antioksidan.
Dan ada satu buah, khususnya, yang boleh membantu anda menurunkan tahap kolesterol anda. Dalam kajian kecil pada Disember 2019, para penyelidik mendapati hubungan sebab-akibat antara makan dua epal sehari dan menurunkan kolesterol pada orang dengan kolesterol yang agak tinggi, setiap kajian dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Diet yang kaya dengan makanan berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan penurunan jumlah kolesterol, menurut kajian pada September 2017 sebanyak 8, 385 kajian yang diterbitkan dalam Ulasan Nutrisi . Untuk mengalami manfaat sendiri, isi setiap makanan anda dengan pelbagai sayur-sayuran bersama-sama bijirin dan protein.
9. Coklat gelap
Berita baik untuk gigi manis anda: Coklat harian - 1/4 cawan koko atau 100 gram coklat gelap - boleh mengurangkan tahap LDL sebanyak kira-kira 6 peratus, menurut meta-analisis Mei 2011 sebanyak 10 ujian klinikal yang diterbitkan dalam Jurnal Eropah Klinikal Pemakanan . Walau bagaimanapun, jumlah coklat ini mungkin tidak bijak untuk dikonsumsi kerana jumlah kalori yang tinggi dalam hidangan ini.
Di atas, coklat kelihatan mempunyai manfaat kardiovaskular yang melampaui penurunan LDL. Pengambilan coklat biasa atau biasa 25 gram sehari boleh mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, mungkin disebabkan oleh kandungan flavonoid koko, yang menyediakan faedah antioksida dan anti-radang, menurut satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan British .
