Memutuskan apa yang anda ingin makan untuk makan malam adalah satu perkara. Mengetahui bagaimana tubuh anda menukarkan makanan menjadi tenaga adalah satu lagi perkara yang sepenuhnya.
Proses menukar makanan ke dalam bentuk yang boleh digunakan sebaik sahaja anda memakannya adalah rumit. Walau bagaimanapun, membantu memahami asas-asas supaya anda dapat mencapai matlamat kesihatan anda.
Petua
Proses menukar makanan ke dalam bentuk yang boleh digunakan bermula dengan mengunyah makanan anda. Tubuh anda kemudian mengubah makanan menjadi tenaga yang digunakan oleh otot anda dan pelbagai sistem tubuh.
Proses Makanan-ke-Tenaga
Badan anda menukarkan makanan menjadi tenaga bukan sahaja untuk aktiviti fizikal yang berat, tetapi juga untuk aktiviti kehidupan sehari-hari - seperti bangun dari tempat tidur atau bahkan hanya memegang pena. Dalam proses mengubah makanan ke dalam bentuk yang boleh digunakan, tindakan mengunyah bermula proses pencernaan. Enzim dalam sistem penghadaman anda terus memecah molekul makanan, menerangkan Persatuan Pengajaran Sains Kebangsaan (NSTA).
Proses makanan-ke-tenaga ini menghasilkan gula dan lemak, dan, akhirnya, sebuah molekul yang disebut adenosine triphosphate (ATP) dihasilkan. ATP kemudiannya diubah menjadi molekul yang sama dipanggil adenosine diphosphate (ADP). Oleh kerana perubahan ini berlaku, tenaga dilepaskan supaya sel-sel anda berfungsi untuk berfungsi secara bodoh - dari pernafasan dan memegang secawan kopi untuk menyelesaikan latihan harian anda.
Anda perlu menyusun keseimbangan antara input dan output untuk proses makanan-untuk-tenaga ini. Jika anda mengambil lebih banyak makanan daripada penggunaan tubuh anda melalui kehidupan harian dan senaman, maka tubuh anda akan menyimpan lebihan tenaga - aka kalori - sebagai lemak, menyebabkan kenaikan berat badan.
Apabila anda mengambil hanya kalori yang anda perlukan, badan anda akan mengekalkan berat badannya. Ambil lebih sedikit kalori atau gunakannya melalui latihan, dan anda membuat defisit kalori. Lama kelamaan, defisit ini boleh menyebabkan penurunan berat badan kerana tubuh anda menggunakan lemak yang disimpan untuk tenaga.
Fokus pada Diet Sihat
Makan makanan seimbang dalam julat kalori yang disyorkan akan membantu anda menguruskan input dan keluaran kalori dengan betul. Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika menganggarkan wanita dewasa memerlukan sekitar 1, 600-2400 kalori setiap hari, bergantung pada tingkat aktivitas. Lelaki dewasa memerlukan 2, 000 hingga 3, 000.
Di samping itu, bertujuan untuk memakan keseimbangan makronutrien - kira-kira 45 hingga 65 peratus karbohidrat, 25 hingga 35 peratus lemak dan 10 hingga 30 peratus protein, menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. NSTA menyatakan bahawa karbohidrat dan lemak adalah sumber tenaga yang baik. Protein, vitamin dan mineral terutamanya digunakan sebagai blok bangunan untuk pelbagai proses - seperti otot bangunan, misalnya.
Fokus pada corak makan yang sihat dengan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, lemak rendah atau tenusu tanpa lemak, protein tanpa lemak, beberapa lemak yang sihat dan gula dan natrium yang sedikit ditambah.
Jenis corak makan ini akan membantu merasakan kesakitan dan penyakit. Penyelidikan November 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Majalah dalam Pemakanan menyatakan bahawa serat pemakanan, yang terdapat dalam tumbuh-tumbuhan, membantu menggalakkan kesejahteraan dan mengurangkan risiko keadaan kronik seperti kencing manis dan penyakit jantung koronari.
Bagaimana Otot Menggunakan Tenaga
Secara umum, serat otot diklasifikasikan sama ada secara perlahan-bergelung atau berkurang cepat berdasarkan bagaimana mereka menggunakan tenaga untuk bahan bakar. Latihan aerobik seperti jarak berjalan menghasilkan serat yang lebih perlahan untuk mendapatkan ketahanan, kata Persatuan Sains Sukan Antarabangsa (ISSA).
Latihan anaerobik seperti sprint atau powerlifting meningkatkan saiz dan kuantiti gentian berkuku cepat yang berkuasa. Kelelahan gentian ini lebih pantas dan digunakan untuk semburan tenaga yang cepat. Latihan serat otot ini juga meningkatkan kekuatan otot dan membolehkan hipertropi, atau peningkatan saiz otot.
Latihan aerobik mencetuskan perubahan metabolik dalam tisu otot, termasuk peningkatan mitokondria - iaitu organel yang menggunakan oksigen untuk membantu menghasilkan ATP, menerangkan Majlis Latihan Amerika (ACE).
Seiring dengan peningkatan mitokondria ini, terdapat peningkatan dalam tahap enzim yang digunakan untuk memetabolisme lemak. Otot-otot anda kemudian dapat lebih baik untuk mengakses lemak dan menggunakannya untuk tenaga, yang membawa kepada kehilangan lemak.
Fast-Twitch untuk Tenaga Pantas
Sementara itu, gentian berkuku cepat menggunakan ATP yang disimpan dalam sel-sel otot untuk menghasilkan tenaga. Perubahan metabolik yang dihasilkan oleh senaman anaerobik membantu meningkatkan tahap ATP dan membekalkan tenaga kepada otot, menurut ISSA.
Gentian berkuku cepat dapat bertindak dengan cepat dan kuat ketika direkrut. Ambil perhatian bahawa kerana gentian berkuku cepat berkurang dengan lebih cepat, mereka memerlukan masa istirahat yang lebih lama antara latihan untuk menggantikan ATP yang dibelanjakan, kata ACE.
Latihan anaerobik anda juga mengalami kehilangan lemak. Latihan anaerobik meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan manusia dan testosteron, yang kedua-duanya diperlukan untuk meningkatkan saiz otot. Dengan saiz otot dan kuantiti yang semakin meningkat, senaman anaerobik membantu badan anda membakar kalori lebih banyak pada rehat.
Terdapat juga manfaat kardiovaskular untuk senaman aerobik dan anaerobik. Penyelidikan yang diterbitkan di World Journal of Cardiology pada Februari 2017 menyatakan bahawa kedua-dua jenis latihan mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme lipid dan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik.
Proses makanan-ke-tenaga membolehkan anda merakam otot-otot lambat atau cepat, bergantung kepada jenis senaman. Ia juga memberikan anda bahan api yang anda perlukan untuk merasa waspada dan menjalani kehidupan harian anda.
