Untuk kehilangan 5 paun dalam dua minggu, anda mesti benar-benar serius tentang diet dan rejimen latihan anda. Matlamat ini - kadar kerugian sebanyak 2.5 paun per minggu - sedikit lebih tinggi daripada kadar yang disyorkan secara umum sebanyak 2 paun seminggu. Walaupun ia mungkin menjadi matlamat yang boleh dilakukan untuk seseorang yang mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan, mungkin seseorang yang hampir dengan berat idealnya tidak mungkin. Kehilangan berat badan dengan cepat tidak selamat untuk semua orang, jadi sebelum anda mula mengubah diet dan rutin senaman anda untuk menurunkan £ 5, dapatkan nasihat doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Kehilangan 5 Pound dalam Dua Minggu
Untuk menumpahkan 1 paun lemak, anda perlu makan 3, 500 kalori yang lebih sedikit daripada penggunaan badan anda, jadi kehilangan 5 paun, anda perlu makan 17, 500 kalori yang lebih sedikit daripada apa yang anda perlukan, yang, selama dua minggu, diterjemahkan ke dalam 1, 250- defisit harian kalori. Mengurangkan pengambilan kalori dan bekerja untuk membakar lebih banyak kalori adalah cara terbaik untuk mencipta defisit. Bertujuan untuk memotong 750 kalori dari pengambilan dan latihan harian biasa untuk membakar 500 kalori setiap hari. Kalkulator kalori dalam talian boleh membantu anda menganggarkan keperluan kalori anda. Contohnya, wanita berusia 35 tahun, lima kaki, lima inci yang beratnya 155 pound memerlukan 1, 968 kalori untuk mengekalkan berat badannya. Untuk kehilangan £ 5 dalam masa dua minggu, dia mesti mengehadkan pengambilan hariannya kepada 1, 218 kalori.
Sebab anda ingin mencipta defisit melalui diet dan senaman adalah kerana anda tidak mahu makan terlalu sedikit kalori. Makan lebih sedikit kalori daripada apa yang disyorkan - 1, 200 kalori sehari untuk wanita dan 1, 800 kalori sehari untuk lelaki - boleh melambatkan metabolisme anda, menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk menurunkan berat badan, menurut American College of Sports Medicine.
Kebanyakan profesional penjagaan kesihatan mengesyorkan agar anda tidak kehilangan lebih daripada 2 paun seminggu. Kehilangan terlalu cepat boleh mengakibatkan kekurangan zat makanan atau masalah kesihatan lain seperti batu empedu, atau meninggalkan anda berasa letih dan letih, sebab itulah perlu untuk berunding dengan doktor anda ketika cuba kehilangan banyak berat dalam jangka waktu yang singkat.
Makan untuk Kurangkan Berat
Untuk menjadikannya lebih mudah untuk mematuhi pelan berat badan anda, pastikan anda mengikuti diet yang dipenuhi dengan makanan padat rendah tenaga. Jenis makanan ini membolehkan anda makan sebahagian besar dengan kalori yang sedikit, yang mengisi anda. Buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai ketumpatan tenaga yang paling rendah dan harus membentuk sebahagian besar makanan dan makanan ringan anda. Isi separuh plat anda dengan sayuran dan buah-buahan pada setiap hidangan. Protein lean, seperti dada ayam dan ikan, juga mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah, seperti bijirin penuh seperti beras perang dan oat. Protein dan bijirin setiap kali mengambil seperempat plat anda.
Untuk mengurangkan 750 kalori dari diet anda, buat beberapa penggantian. Semasa sarapan, berdagang bagel deli anda untuk omelet putih telur dua telur yang diisi dengan 1 cawan bayam yang dihidangkan dengan roti panggang gandum untuk menjimatkan 250 kalori. Tukar sandwic ayam goreng semasa makan tengah hari untuk ayam panggang di atas katil hijau dengan berpakaian rendah lemak untuk memotong lebih daripada 400 kalori. Dan makan tongkat lobak dengan 1 sudu hummus dan bukan semangkuk pretzel untuk memotong 80 kalori lain.
Latihan Membakar Kalori
Menambah senaman aerobik adalah cara yang baik untuk membakar 500 kalori supaya anda dapat menjatuhkan 5 paun dalam tempoh dua minggu anda. Senaman aerobik intensiti yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori dalam tempoh masa yang lebih singkat daripada senaman intensiti rendah. Sebagai contoh, seseorang yang berusia 155 paun harus berjalan selama 90 minit pada kelajuan 4 batu sejam untuk membakar 500 kalori, tetapi hanya perlu berjalan selama 50 minit pada kadar 5 mil per jam untuk membakar jumlah yang sama kalori. Kelas aerobik langkah-langkah rendah boleh membantu orang yang berusia 185 paun membakar 500 kalori dalam 50 minit, tetapi jika dia mengatasinya dan mengambil kelas berimpak tinggi, dia boleh membakar 500 kalori dalam 35 minit.
Menjaga Berat
Ia mengambil diet dan pelan senaman yang ketat untuk kehilangan £ 5 dalam tempoh masa yang singkat. Selepas dua minggu berakhir, membuat beberapa tweak untuk diet dan latihan anda boleh membantu menghalang anda daripada menaikkan berat badan. Ramai orang mengalami kesukaran untuk mengurangkan berat badan kerana mereka menghadapi kesulitan melekat pada diet, menurut artikel 2014 yang diterbitkan dalam Dietitian Hari Ini. Menambah 250 hingga 500 kalori untuk pelan diet berat badan anda boleh membantu membuat diet lebih mudah untuk mengikuti jangka panjang, jadi anda terus kehilangan pada kadar yang lebih perlahan, dengan peluang yang lebih baik untuk menghalangnya.
Juga, untuk mengekalkan, dan juga membina, jisim otot anda, menambah kekuatan latihan untuk rutin senaman anda. Bekerja otot anda dua kali seminggu dengan menggunakan berat badan percuma, senaman atau latihan rintangan badan. Jika anda tidak pasti di mana untuk memulakan pelan senaman, rujuk pakar kecergasan untuk panduan.
