Berjalan bukan sukan yang disediakan untuk golongan muda dan elit. Ia adalah sukan seharian yang membolehkan anda terus mencabar diri anda selama beberapa dekad. Dengan bahagian-bahagian "Senior Grand Master" diiktiraf di banyak tempat perlumbaan jalan raya untuk pelari 60 dan lebih tua, dan dengan pengiktirafan kumpulan umur yang standard, berjalan juga boleh membolehkan anda menjadi atlet bersaing untuk hidup. Untuk selamat berjalan dengan kekuatan dan kelajuan dalam 60-an dan seterusnya, fahami kesan fizikal penuaan pada sukan anda dan melatih dengan tepat untuk menjadi pelari terbaik yang anda boleh.
Dapatkan lebih kuat
Selepas usia 35, anda kehilangan jisim tulang 1 peratus setiap tahun. Pada umur 70 tahun, anda akan kehilangan secara semula jadi 40 peratus daripada jisim otot anda dan 30 peratus kekuatan anda - jika anda tidak melatih kekuatan. Oleh kerana badan rendah anda lebih banyak terkena kerugian ini, latihan kekuatan sangat penting untuk prestasi anda, terutama ketika anda berumur. Sekiranya anda belum melakukan latihan kekuatan pada masa lalu, mulakan dengan melakukan satu set latihan penguatkan otot dua hingga tiga hari setiap minggu. Lunges adalah pilihan yang berkesan untuk badan rendah anda, dan pushups menargetkan lebih banyak otot di bahagian atas badan anda.
Jalankan lebih cepat
Kehilangan semula semulajadi otot serat otot dan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam jangka panjang akan menyebabkan anda lebih perlahan dalam 60-an anda. Walaupun latihan kekuatan akan membantu mengurangkan pengecutan serat otot cepat, latihan bukit adalah penting untuk meningkatkan panjang jejak anda. Sertakan latihan bukit satu hari setiap minggu untuk menguatkan otot betis anda dan meningkatkan kekuatan pemacu kaki anda. Ini akan memanjangkan langkah anda dan meningkatkan kelajuan anda.
Tinggal terhidrat
Seperti yang anda umur, anda mempunyai kadar air tubuh yang lebih rendah. Penghidratan adalah lebih penting dalam usia 60-an dan seterusnya. Ini benar terutamanya jika anda berjalan di luar kerana anda tidak dapat menyesuaikan diri dengan perubahan suhu. Minum air sebelum dan selepas anda berlari. Memiliki botol air yang berguna jika anda menjalankan di dalam rumah di atas treadmill, atau mempertimbangkan untuk melabur dalam tali pinggang air apabila anda berjalan di luar rumah.
Pace Yourself
Walaupun anda pasti dapat berlari dengan kekuatan dan kelajuan pada 60, anda mungkin tidak akan berjalan dengan kekuatan dan kelajuan yang anda lari dengan 20. Tetapkan matlamat yang berjalan yang realistik untuk tahap kecergasan peribadi anda sekarang. Bercakap dengan doktor anda tentang bagaimana kesihatan fizikal peribadi anda akan menjejaskan jadual berjalan anda. Tetapkan matlamat dengan jurulatih peribadi atau jurulatih yang sedang berjalan. Pemanasan sebelum berjalan dan lari selepas itu. Paling penting, renda sering, bersenang-senang dan menikmati penebangan batu selama seumur hidup.
