Gula seperti laktosa dan fruktosa adalah karbohidrat mudah yang boleh digunakan oleh tubuh anda sebagai sumber tenaga yang cepat. Tetapi sesetengah orang tidak dapat memakan gula ini kerana mereka tidak mempunyai enzim tertentu yang memecah mereka dalam saluran pencernaan atau mempunyai masalah lain yang mencerna gula. Jika anda mempunyai intoleransi fruktosa dan laktosa, mengetahui makanan mana yang bebas daripada gula dan selamat untuk dimakan adalah matlamat penting dalam menguruskan diet anda dan tetap sihat.
Daging, Ayam dan Ikan
Kebanyakan daging, ayam dan ikan secara semulajadi bebas daripada laktosa dan fruktosa. Sebagai contoh, hidangan daging lembu atau babi tanpa daging, atau 1 keping daging, tidak mengandungi gula, tetapi daging ayam dan kalkun juga fruktosa dan bebas laktosa. Ikan juga merupakan pilihan yang baik jika anda fruktosa- atau laktosa-tidak bertoleransi kerana ikan seperti salmon, ikan keli dan banyak jenis lain juga kekurangan gula. Tetapi banyak hidangan daging dan ikan yang disediakan dengan sos tertentu atau yang lain, bahan yang mengandung gula mungkin mengandungi fruktosa atau laktosa. Sebagai contoh, hidangan Asia seperti ayam manis dan masam mungkin mengandungi lebih daripada 20 gram fruktosa, manakala daging lasagna dengan sos tomato boleh mengandungi kira-kira 1 gram setiap gula, bergantung kepada bahan-bahan yang tepat. Semak senarai ramuan pada makanan yang dibungkus untuk menentukan sama ada produk adalah selamat untuk anda.
Sayuran dan Kacang
Kebanyakan sayur-sayuran adalah bebas laktosa, tetapi ada yang mengandungi jumlah fruktosa yang sederhana dan rendah dan harus dielakkan jika anda tidak toleran terhadap gula ini. Pilihan yang baik yang tidak mempunyai fruktosa dan laktosa termasuklah kentang dan cendawan yang disediakan dengan memanggang atau menggoreng. Sayur-sayuran lain yang bebas laktosa tetapi mengandungi sejumlah fruktosa termasuk artichoke, wortel dan bayam. Sesetengah kacang juga fruktosa dan bebas laktosa. Contohnya termasuk badam dan kacang Brazil, yang kekurangan gula. Mentega badam juga bebas daripada fruktosa dan laktosa. Kacang-kacangan lain, seperti kacang, bahan bakar atau hazelnut, dan kacang macadamia, juga kekurangan laktosa tetapi mengandungi jumlah fruktosa.
Pilihan Lain
Sesetengah bijirin juga pilihan yang baik jika anda tidak boleh bertolak ansur dengan fruktosa dan laktosa. Ini termasuk sama ada oat cepat atau biasa, bijirin gandum berkrim atau jenis gandum yang dicincang, tetapi semak label produk untuk memastikan tiada bahan tambahan mengandungi gula. Sesetengah jenis pasta, seperti mi telur, bebas daripada fruktosa dan laktosa, tetapi jenis lain mungkin mengandungi jumlah jejak, jadi semak label produk. Telur juga merupakan pilihan yang baik untuk makanan yang tidak mempunyai fruktosa dan laktosa - tetapi periksa bahan-bahan dalam omelet dan hidangan berasaskan telur lain, yang mungkin mengandungi bahan tambahan fruktosa atau laktosa.
Makanan untuk Dihindari
Jika anda tidak toleran laktosa, elakkan semua produk tenusu, termasuk susu dan keju, yang kaya dengan gula ini. Sebaliknya susu pengganti almond kerana ia dihasilkan daripada badam, yang bebas dari kedua-dua gula. Anda juga mungkin dapat mentoleransi jumlah sederhana yogurt biasa kerana bakteria yang sihat yang dipanggil probiotik dalam makanan ini membantu mencerna laktosa - tetapi mengelakkan jenis rasa buah, kerana semua buah mengandungi fruktosa. Jumlah fruktosa kecil juga terdapat dalam banyak makanan lain, termasuk rempah dan biji seperti labu dan wijen. Bercakap dengan doktor atau ahli diet berdaftar anda untuk membantu mengelakkan fruktosa dan laktosa dan merancang diet terbaik untuk keadaan anda.
