Dalam sepasang seluar pendek atau skirt pendek, ketat, tenggorong tengkuk dan anak lembu meninggalkan kesan abadi. Sekiranya anda telah meletakkan celana pendek dan skirt mini kerana lemak yang berlebihan atau selulit, sudah tiba masanya untuk mengeluarkannya lagi. Latihan latihan kekuatan dapat membantu anda menumpahkan lemak dan membina otot tanpa lemak sehingga anda dengan yakin boleh mengungkapkan kaki anda dan membuat kepala bertukar, datang atau pergi.
1. Squat ke Tippy Toe
Bekerja dengan hamstrings, quads, glutes dan anak lembu di dalam satu punggung dan latihan paha ini.
BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar. Menjaga dada anda dan bahu kembali, bengkok lutut anda dan jongkok sehingga paha anda selari atau sedikit di bawah selari dengan lantai. Tekan melalui tumit anda untuk berdiri tegak, kemudian bangkit ke jari kaki anda setinggi mungkin. Kembali ke bawah dan pergi ke wakil seterusnya anda.
Menambah berat badan dengan meletakkan kelentit di bahagian belakang bahu anda atau memegang dumbbell di bahu anda.
2. Selamat Pagi Anda
Selamat pagi adalah salah satu latihan hamstring yang paling berkesan, kata Bodybuilding Total Fitness Lee Hayward. Mereka juga menguatkan glutes anda dan punggung bawah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menggunakan rak jongkok, letakkan sebuah barbell di bahagian belakang bahu anda. Melangkah keluar dari rak dan berdiri dengan kaki anda selain bahu. Sedikit membengkokkan lutut anda, dan kontrak abs, glutes dan paha anda. Mulailah ke hadapan di bahagian pinggul, simpan belakang anda. Tunduklah sehingga batang tubuh anda selari dengan lantai, kemudian memerah glutes dan hamstrings anda dan bangkit berdiri.
3. Hamstring Curl Dengan Bola Kestabilan
Walaupun anda tidak mempunyai akses ke peralatan gim, anda boleh mengasingkan hamstring anda dengan gelembung berat badan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan tumit anda bersandar pada bola kestabilan dan lengan anda dilanjutkan di sebelah anda, tapak tangan. Tekan ke tumit anda dan angkat pantat anda dan punggung bawah dari tanah. Menggunakan kekuatan hamstring anda, bengkokkan lutut anda dan gulung bola ke arah pantat anda sejauh yang anda boleh. Tunggu sebentar, kemudian gulung bola kembali. Pastikan pinggul anda diangkat, dan ulangi.
4. Menaikkan Baki Anak Kaki
Langkah ini mengasingkan otot betis anda untuk membakar serius mengikut ExRx.net. Anda juga akan mendapat regangan bagus untuk betis di bahagian bawah setiap rep.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan kaki kanan anda di pinggir langkah dengan tumit menggantung. Ambil kaki kiri anda dan biarkan ia pasif sementara kaki kanan menyokong berat badan anda. Menekan bola ke kaki kanan anda, angkat ke jari kaki anda setinggi mungkin. Turunkan bawah, membolehkan tumit kanan anda jatuh di bawah langkah sehingga anda merasakan peregangan melalui anak lembu kanan. Ulang, kemudian tukar kaki.
5. Melakukan Squat Dewi
Latihan yang diilhamkan oleh yoga ini menimbulkan sakit kepala, betis dan peluh kata Yoga Outlet.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Ambil pendirian yang luas dengan kaki anda kira-kira 4 kaki. Balikkan jari kaki anda dan letakkan pelvis anda di bawah. Tidak seperti jongkong biasa, anda mahu menyimpan punggung anda daripada melekat dalam latihan ini. Menjaga lutut menjejaki jari-jari kaki anda dan tubuh badan anda tegak, bengkokkan lutut anda dan turunkan sejauh yang anda boleh. Tahan selama beberapa saat dan ketika anda berbuat demikian, cuba angkat satu tumit dan kemudian yang lain. Silih bolak balik dan kemudian cuba mengangkat kedua-dua tumit pada masa yang sama. Bangun semula untuk berdiri dan ulangi.
