Nasi adalah tambahan yang memuaskan untuk banyak makanan, tetapi tidak semua beras diciptakan sama. Nasi putih halus adalah lebih rendah dalam nutrien dan serat daripada beras coklat atau liar, tetapi kebanyakan jenis beras tinggi karbohidrat. Nasib baik, terdapat banyak alternatif beras rendah karbohidrat yang ada.
Petua
Sekiranya anda mengikuti diet rendah karbohidrat, tukar beras untuk pengganti seperti beras kol, nasi brokoli atau beras shirataki.
Karbohidrat dalam Beras
Satu separuh cawan yang dipanaskan berasaskan berasaskan nasi, tanpa biji, menyediakan 97 kalori. Ia juga mengandungi 2 gram protein dan 21 gram karbohidrat, yang kurang daripada 1 gram adalah serat. Nutrien termasuk 15 miligram kalsium, 7 miligram magnesium, 43 miligram fosforus dan 44 miligram kalium.
Sebagai perbandingan, hidangan separuh cawan beras merah berasaskan biji masak menyediakan 124 kalori, hampir 3 gram protein dan kira-kira 36 gram karbohidrat. Daripada karbohidrat itu, hampir 2 gram adalah serat. Nutrien termasuk 3 miligram kalsium, 39 miligram magnesium, 104 miligram fosforus dan 87 miligram kalium.
Nasi putih dan coklat mempunyai jumlah kalori yang sama dan kandungan protein, tetapi beras perang sebenarnya pilihan pemakanan yang lebih baik. Itu kerana beras putih adalah karbohidrat halus, seperti roti putih atau pasta putih, yang bermaksud bahawa nutrien dan serat telah dikeluarkan.
Glukosa dari karbohidrat yang halus memasuki aliran darah anda lebih cepat daripada glukosa dari bijirin penuh seperti beras perang atau pasta gandum. Karbohidrat halus telah dikaitkan dengan peningkatan kadar diabetes jenis 2, hipertensi dan penyakit kardiovaskular.
Kajian pada tahun 2014 di Mediators of Inflammation mengaitkan pengambilan karbohidrat yang tinggi untuk risiko rintangan insulin yang lebih tinggi pada kanak-kanak. Menurut kajian, karbur halus menyumbang kepada keradangan gred rendah, yang memainkan peranan dalam kedua-dua rintangan insulin dan obesiti.
Lain-lain Jenis Nasi
Terdapat lebih daripada 40, 000 jenis beras yang ditanam, dalam pelbagai warna dan panjang. Beberapa jenis popular termasuk:
- Nasi liar (dimasak) - menyediakan 83 kalori per setengah cawan, lebih daripada 3 gram protein dan 18 gram karbohidrat, yang hampir 2 gram adalah serat dan kurang daripada satu gram gula.
- Pekat nasi putih (dimasak) - menyediakan 84 kalori setiap separuh cawan, 2 gram protein dan lebih daripada 18 gram karbohidrat, yang 1 gram adalah serat dan kurang daripada satu gram gula.
- Padi merah (dimasak) - menyediakan 320 kalori setiap separuh cawan, 8 gram protein dan 74 gram karbohidrat, termasuk 4 gram serat dan 0 gram gula.
- Padi hitam (dimasak) - menyediakan 320 kalori setiap separuh cawan, 10 gram protein dan 68 gram karbohidrat, termasuk 4 gram serat dan 2 gram gula.
- Padi Arborio (dimasak) - menyediakan 360 kalori setiap separuh cawan, 6 gram protein dan 82 gram karbohidrat.
Manfaat dan Rugi Beras
Beras adalah berpatutan dan mudah dicerna. Beras juga tidak mengandungi gluten, protein yang terdapat dalam gandum, barli, rai dan triticale. Oleh kerana beras secara semulajadi bebas gluten, ia adalah pilihan bijian yang mudah didapati untuk orang yang gluten-tidak toleran atau menderita penyakit seliak.
Beras boleh dimakan dalam pengambilan kalori harian yang disyorkan sebagai sebahagian daripada diet seimbang. Walau bagaimanapun, beras putih mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan. Kajian Mei 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme memandang kesan makan pelbagai jenis beras dalam 437 orang dewasa.
Penyelidik menemui persamaan positif yang signifikan antara makan beras putih dan kemungkinan penambahan berat badan, tetapi tidak ada persamaan dengan beras coklat atau beras multigrain. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, makan beras putih juga dikaitkan dengan diabetes kencing manis jenis 2. Jadi, jika anda cuba menurunkan berat badan atau prediabetes, anda mungkin mahu menghadkan pengambilan beras dan mencari pengganti beras rendah karbohidrat.
Alternatif Beras Rendah Carb
Menggunakan sayuran "riced" sebagai alternatif kepada nasi telah menjadi semakin popular, terutama nasi kembang kol dan beras brokoli. Kedua-dua kol kembang api dan brokoli adalah sebahagian daripada keluarga sayuran atau tembaga , yang juga termasuk pucuk Brussels, kale, kubis, bok choy, arugula, kolard hijau, lobak dan radishes. Sayur-sayuran tepung dibungkus dengan nutrien seperti vitamin C dan vitamin K, dan ia dikaitkan dengan penurunan keradangan dalam badan.
Anda boleh membeli beras sayur siap sedia sama ada segar atau beku di banyak kedai runcit, atau buat sendiri di rumah menggunakan pemproses makanan atau pengisar dengan tetapan "rendah". Untuk membuat nasi kembang kol anda sendiri, memisahkan kepala kembang kol ke floret kecil.
Tambahkan floret ke pemproses makanan anda dan perlahan-lahan nadi sehingga mereka mempunyai konsistensi "riced". Jika anda secara tidak sengaja melampaui batas, anda akan berakhir dengan konsistensi yang lembap seperti kentang lecek, tetapi ini juga boleh menjadi tambahan yang bagus untuk makan.
Alternatif beras rendah karbohidrat lain termasuk beras rutabaga, beras kubis merah dan beras shirataki. Nasi Shirataki adalah produk yang dibeli di kedai yang dibuat daripada serat makanan yang dipanggil glucomannan, menggunakan tepung yang diperoleh dari akar konjac. Satu hidangan beras shirataki - juga dipanggil beras keajaiban - tidak mengandungi kalori.
Riced Cauliflower and Broccoli Carbs
Satu setengah cawan berkhidmat kembang kol riced menyediakan 19 kalori dan 1 gram protein. Ia mengandungi hanya 3 gram karbohidrat, 2 gram serat dan 2 gram gula. Ia juga mengandungi 68 miligram kalium, 19 miligram natrium dan 12 miligram vitamin C.
Hidangan separuh cawan beras brokoli menyediakan 20 kalori dan 1 gram protein. Ia mengandungi 4 gram karbohidrat, 2 gram serat dan 1 gram gula. Ia juga mengandungi 27 miligram kalsium, 140 miligram kalium, 23 miligram natrium, 36 miligram vitamin C dan 834 IU vitamin A.
Resipi Nasi Rendah Carb
Mencari beberapa idea untuk memulakan anda? Lihat beberapa resipi karbohidrat rendah, kebanyakannya memaparkan nasi kembang kol, untuk swap beras mudah dan berkhasiat:
