Mengangkat berat sering dikaitkan dengan pukal, tetapi anda tidak perlu takut mengepam besi jika berat badan adalah matlamat anda. Sebenarnya, bersandar ke dumbbells, barbells dan kettlebells dapat membuat perbezaan utama dalam jumlah yang anda lihat pada skala - untuk lebih baik.
Membina jisim otot tanpa lemak melalui latihan berat badan membantu mempercepatkan metabolisme anda, supaya badan anda terus membakar kalori selama berjam-jam - walaupun hari - selepas latihan anda mengatakan Lais DeLeon, pelatih di Plankk Studio. DeLeon menambah bahawa berat mengangkat akan meningkatkan jisim otot anda, yang meningkatkan komposisi badan (nisbah lemak badan kepada jisim bersandar) dan juga meningkatkan kadar metabolik anda.
Jadi berapa banyak senaman angkat berat yang perlu anda lakukan setiap minggu untuk mencapai kejayaan penurunan berat badan? Jawapannya tidak begitu mudah.
Kekerapan, Tempoh dan Intensiti
Kehilangan berat badan melalui angkat berat bukan persamaan yang mudah, kerana terdapat banyak faktor yang terlibat. DeLeon mencadangkan bahawa wanita dengan matlamat kehilangan lemak harus menumpukan latihan ketahanan (berat) tiga hingga lima hari seminggu. Berapa hari yang perlu anda lakukan? Nah, itu bergantung sepenuhnya kepada jadual anda, apa yang anda nikmati dan apa yang anda akan realistik. Berolahraga terlalu banyak adalah kesilapan biasa yang dilakukan oleh sesiapa sahaja yang mengamalkan rutin baru, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
Dengarkan badan awak, kata DeLeon. Perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah dari sifar hingga 100, yang boleh menyebabkan kecederaan. Mulailah dengan tiga hari, dengan tekanan pada bentuk yang baik, dan kemudian kemajuan dari sana.
"Latihan lebih banyak hari seminggu memberikan anda lebih banyak peluang untuk membakar kalori, dan jika penurunan berat badan adalah matlamat ini mungkin lebih bermanfaat, " katanya. Walau bagaimanapun, adalah benar-benar mungkin untuk membakar jumlah kalori yang sama yang bekerja tiga kali seminggu, dengan membuat latihan anda lebih sengit dan lebih lama. Di samping itu, beliau mengesyorkan bergerak setiap hari (5, 000 hingga 10, 000 langkah sehari) dengan cara yang anda nikmati dan mungkin berpegang kepada jangka panjang.
Ingat
Kekerapan bukanlah segala-galanya apabila bekerja untuk penurunan berat badan. DeLeon menunjukkan bahawa semasa menjalankan lebih kerap boleh menyumbang kepada penurunan berat badan, faktor-faktor seperti keamatan setiap latihan, jumlah kalori yang dibakar semasa mereka dan sepanjang hari dan jumlah kalori yang digunakan adalah sangat penting.
"Walaupun senaman sangat bermanfaat untuk kesihatan dan boleh menyokong defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan, pemakanan akan memainkan peranan terbesar dalam mencapai matlamat penurunan berat badan melalui defisit kalori, " jelasnya. "Kerugian lemak secara klinikal diramalkan dicapai melalui defisit kalori, tidak kira bagaimana defisit itu dicipta atau apa yang dilakukan oleh wanita."
Jangan Lupakan Istirahat
Masa rehat juga merupakan bahagian penting dalam rutin senaman anda. Mengangkat beban boleh menjadi berat dengan kenaikan beban, dan memaksimumkan masa dengan melompat rehat adalah resipi untuk kecederaan. Adalah penting untuk mengosongkan sesi, kerana tempoh rehat membolehkan regenerasi otot. Apabila anda berehat, anda sebenarnya memaksimumkan keuntungan apabila otot mengalami pembaikan dan pertumbuhan tisu untuk mengimbangi lemak dan air yang anda hilang semasa latihan yang ketat.
Membina Pelan Ideal Anda
DeLeon mencadangkan penciptaan jadual latihan yang disebut sebagai perpisahan latihan. Pada dasarnya, anda membahagikan latihan anda dengan kumpulan otot, menyasarkan yang berbeza setiap hari. Ia akan memberikan otot anda peluang untuk berehat dan pulih, mengurangkan risiko kecederaan anda. Setiap senaman harus termasuk keseimbangan latihan rintangan, latihan aerobik, dan pemulihan aktif. Ia juga akan memberi anda peluang untuk bekerja setiap hari, jika anda inginkan.
"Walaupun anda secara teknikal boleh mengangkat berat setiap hari selagi anda membenarkan setiap kumpulan otot berehat selama sekurang-kurangnya 48 jam sebelum menyasarkan mereka sekali lagi, termasuk latihan berat tiga hingga lima hari seminggu cenderung menjadi jadual yang lebih realistik untuk kebanyakan orang, " katanya. menerangkan. Walau bagaimanapun, tidak kira berapa masa (atau berapa sedikit) anda boleh didapati untuk latihan, perpecahan latihan yang berkesan selalu mungkin.
Contoh Pelan Latihan Ideal Bagi Seseorang yang Menikmati Latihan
Isnin: Kaki berat
Selasa: Bahu, triceps, dada dan intensiti sederhana kardio keadaan mantap (berfikir jangka 30 minit)
Rabu: Latihan, bisep dan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) cardio (berfikir berlari atau selang Spin)
Khamis: Pemulihan aktif dan kardi keamatan yang rendah (memikirkan jog 30 minit)
Jumaat: Badan penuh dan HIIT
Sabtu: Glutes, hamstrings dan kardio intensiti rendah
Hari Ahad: bahu ringan, trisep, abs dan intensiti sederhana kardio keadaan mantap
Satu Contoh Pelan Latihan Ideal Bagi Seseorang yang Tidak Menikmati Latihan atau Mempunyai Masa yang Sangat Sedikit
Isnin: Kardio keadaan badan yang lebih rendah dan sederhana
Selasa: Pemulihan aktif (berjalan dan regangan)
Rabu: Badan atas dan HIIT
Khamis: Pemulihan aktif (berjalan dan regangan)
Jumaat: HIIT badan penuh
Sabtu dan Ahad: Pemulihan aktif (berjalan dan regangan) atau kelas atau aktiviti lain yang menyeronokkan
