Menguatkan otot makanan termasuk makanan yang tinggi dalam protein. Menurut kajian 2012 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition , memakan cukup protein dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan massa.
Berapa Banyak Protein Adakah Anda Perlu?
Anda perlu mengambil protein yang mencukupi untuk memastikan otot anda kuat dan mengekalkan tubuh anda daripada merobohkannya. Apabila anda tidak mempunyai cukup protein, tubuh anda akan mula merosakkan otot untuk mendapatkan protein yang diperlukan. Ini bermakna jika anda tidak menggunakan protein yang cukup dalam diet harian anda, anda akan kehilangan kekuatan otot dan massa. Kajian April 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menunjukkan bahawa menjaga pengambilan protein anda tinggi boleh membantu mencegah kehilangan otot.
Harvard Health Publishing menyatakan bahawa elaun diet yang disyorkan untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram (2.2 pon) berat badan. Ini adalah protein mutlak minimum yang diperlukan oleh orang dewasa, dan tidak mengambil kira pembolehubah seperti umur, ketinggian, berat dan tahap aktiviti.
Mujurlah, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mempunyai kalkulator pengambilan rujukan diet (juga dikenali sebagai kalkulator DRI) yang boleh anda gunakan untuk mengetahui berapa banyak protein yang anda perlukan, bersama dengan nutrien lain. Kalkulator DRI menggambarkan berapa banyak protein yang anda perlukan berdasarkan umur, berat badan, jantina, ketinggian, tahap aktiviti dan sama ada anda hamil atau menyusui. Ia lebih disesuaikan dengan berapa banyak protein yang anda perlukan.
: Berapa Banyak Protein Yang Benar Untuk Anda?
Makanan untuk Pengukuhan Otot
Pengukuhan otot makanan yang tinggi dalam protein, menurut Panduan Bantuan, termasuk:
- Ikan
- Daging lembu
- Ayam
- Turki
- Tenusu
- Kacang
- Kacang
- Benih
- Soya
: Perbezaan Antara Kekuatan otot dan Ketahanan otot
Makanan Vegetarian untuk Kekuatan Otot
Tidak semua protein berasal dari daging. Terdapat banyak makanan vegetarian untuk kekuatan otot. Seperti yang anda lihat dari senarai makanan yang kaya dengan protein, terdapat beberapa di sana yang tidak termasuk daging lembu, ayam, ikan atau ayam belanda. Makanan protein tinggi untuk vegetarian termasuk tenusu, kacang, kacang, biji dan soya. Berikut adalah senarai makanan yang lebih terperinci:
Susu: Yogurt Yunani, susu skim, keju
Kacang: Kacang dan kacang dalam bentuk apa pun
Kacang dan Biji: Almond, walnut, kacang tanah
Soya: Susu kedelai, tahi, alternatif daging
Terdapat banyak makanan vegetarian yang tinggi dalam protein untuk membantu anda mengekalkan otot-otot yang kuat.
Makanan untuk Dihindari Semasa Membina Otot
Apabila anda mencari makanan yang kaya protein untuk diet anda, anda boleh mendapati diri anda memikirkan makanan yang mungkin tinggi dalam protein tetapi juga tidak sihat. Anda perlu mempertimbangkan makanan yang tinggi dalam protein dan juga sihat untuk anda.
Makanan untuk mengelakkan ketika membina otot adalah daging merah dan daging yang diproses. Hadkan daging merah, termasuk daging lembu, daging lembu, kambing, kambing dan kambing. Daging yang diproses mengandungi garam yang banyak. Kedua-dua daging yang diproses dan daging merah meningkatkan risiko kanser, menurut Institut Penyelidikan Kanser Amerika.
Daging yang diproses adalah apa-apa yang diasinkan, sembuh, asap atau ditapai. Ini adalah makanan deli seperti anjing panas, sosej dan bacon. Kajian September 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Kanker menunjukkan bahawa daging yang diproses dan daging merah dikaitkan dengan risiko kanser payudara yang lebih tinggi.
Berhati-hati tentang makanan tenusu. Ramai yang gemuk dan gula tinggi. Elakkan keju diproses (yang biasanya bukan keju sama sekali), susu tinggi lemak dan yogurt dengan gula tambah. Tekan susu skim dan keju dan yoghurt Yunani.
: Diet Protein 7 Hari
