Berapa kerapkah anda minum susu atau makan tenusu? Adakah ia setiap hari, mingguan atau hanya sekali-sekala? Berfikir dua kali sebelum mencapai segelas susu lain. Walaupun kandungan proteinnya tinggi, minuman ini mungkin tidak sihat seperti yang anda fikirkan. Kelemahan susu dan makanan tenusu adalah dari pencernaan yang lembab kepada tindak balas alahan dan keradangan.
Petua
Susu adalah salah satu makanan yang kontroversial di pasaran. Antara kelemahan potensinya termasuk risiko fraktur, kanser, diabetes dan masalah kardiovaskular yang lebih tinggi.
Nilai Nutrisi Susu
Kaya dengan kalsium dan protein, susu adalah pilihan kegemaran untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Malah, ia adalah minuman keempat paling popular di Amerika Syarikat. Beberapa jenis wujud, termasuk susu bebas laktosa, susu keseluruhan, susu bebas lemak dan versi berperisa. Satu cawan susu keseluruhan menyediakan:
- 146 kalori
- 7.9 gram protein
- 12.8 gram karbohidrat
- 7.9 gram lemak
- 28 peratus daripada DV (nilai harian) kalsium
- 22 peratus daripada fosforus DV
- 13 peratus daripada selenium DV
- 10 peratus daripada potassium DV
- 24 peratus daripada DV vitamin D
- 26 peratus daripada riboflavin DV
- 18 peratus daripada vitamin B12 DV
Minuman ini tinggi kalium, kalsium dan vitamin D, tiga nutrien penting yang tidak digunakan oleh kebanyakan orang Amerika. Ia juga merupakan sumber zink, magnesium dan vitamin B yang baik.
Jumlah yang sama susu bebas lemak menyampaikan 80 kalori, 8 gram protein, 12 gram karbohidrat dan lemak sifar. Ia juga menyediakan 30 peratus daripada pengambilan kalsium harian yang disyorkan dan 10 peratus daripada elaun harian yang disyorkan vitamin A. Susu skim menawarkan nilai pemakanan yang sama, tetapi ia sedikit lebih rendah dalam kalsium. Varieti rasa lebih tinggi dalam gula dan kalori.
Adakah Minum Susu Sihat?
Terdapat banyak perdebatan mengenai manfaat kesihatan dan kelemahan susu. Satu kajian baru-baru ini, yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science pada tahun 2018, menunjukkan bahawa minum susu di pagi hari dapat mengurangkan tahap gula pasca darah dan menambah kenyang. Oleh itu, minuman ini boleh membantu mengurangkan berat badan dan pengurusan diabetes.
Susu juga merupakan sumber kalsium dan vitamin yang sangat baik. Tubuh anda memerlukan nutrien ini untuk membina dan mengekalkan jisim tulang. Mengikut kajian 2016 yang diketengahkan dalam jurnal Calcified Tissue International, makan sehingga tiga hidangan makanan tenusu setiap hari adalah selamat dan boleh meningkatkan kesihatan tulang. Penyelidik menunjukkan bahawa produk tenusu, terutama varieti rendah lemak, tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.
Sumber yang sama menyatakan bahawa sehingga 40 peratus daripada kalsium dalam susu - berbanding dengan 28 hingga 36 peratus kalsium dalam makanan yang diperkaya - diserap dalam saluran penghadaman. Selain itu, susu dan derivatifnya kaya dengan fosforus, mineral yang meningkatkan pengekalan kalsium dan memastikan tulang anda kuat. Minuman ini juga mengandungi protein, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan pembaikan, fungsi imun dan sintesis DNA.
Apa yang salah dengan tenusu?
Memandangkan fakta-fakta yang disebutkan di atas, wajar untuk mengatakan bahawa susu dan makanan tenusu mempunyai tempat mereka dalam diet seimbang. Namun, vegan dan organisasi kesihatan di seluruh dunia menasihatkan supaya tidak minum susu. Sebagai contoh, PETA menyatakan bahawa susu lembu mengalir kalsium dari tulang kita, mencetuskan jerawat dan menyumbang kepada kanser prostat. Bukti klinikal adalah bercanggah, walaupun.
Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam The BMJ telah mengaitkan pengambilan susu tinggi dengan risiko kematian dan fraktur yang lebih besar pada wanita. Subjek yang menggunakan tiga atau lebih gelas susu setiap hari juga mengalami peningkatan tekanan oksidatif dan penanda keradangan. Produk susu yang ditapai, seperti yogurt dan kefir, kelihatan selamat.
Menurut Jawatankuasa Pakar Perubatan Bertanggungjawab, susu dan turunannya boleh menyumbang kepada penyakit kencing manis, penyakit Alzheimer, masalah kardiovaskular dan kanser. Pada tahun 2015, The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan meta-analysis yang menonjolkan kekurangan susu dan keju. Makanan ini dikaitkan dengan kadar kanser prostat dan kolorektal yang lebih tinggi, terutamanya apabila digunakan dalam jumlah besar.
Kelebihan dan Kekurangan Tenusu
Untuk setiap kajian yang mengesahkan bahaya susu, ada lagi yang menunjukkan sebaliknya. Sebagai contoh, ulasan pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Makanan & Pemakanan membandingkan beberapa kajian mengenai manfaat dan kelemahan produk tenusu. Para saintis mencadangkan susu dan tenusu dapat mencegah obesiti pada masa kanak-kanak, meningkatkan ketumpatan mineral tulang dan melindungi kanser. Selain itu, tiada hubungan telah dijumpai di antara makanan ini dan kematian yang berisiko tinggi.
Sebagai penyelidik, susu mengatasi kelaparan dan membantu mengekalkan jisim tanpa lemak semasa penurunan berat badan kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Beberapa kajian yang dikemukakan dalam tinjauan menunjukkan bahawa makanan tenusu boleh membantu mengurangkan jisim lemak dan memperbaiki komposisi badan. Produk tenusu rendah lemak boleh mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung dengan 12 peratus mengejutkan. Tambahan pula, susu dan derivatifnya telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko kanser payudara sebanyak 6 hingga 12 peratus.
Penggunaan tenusu adalah kontroversi. Untuk tetap selamat, minum susu secara sederhana dan pilih jenama organik berbanding jenis standard. Menurut Persatuan Kanser Amerika, susu dari sapi yang dirawat dengan hormon pertumbuhan sapi dan antibiotik mempromosikan perkembangan bakteria tahan obat dan mungkin memberi kesan buruk terhadap kesihatan manusia. Hormon yang diberikan kepada lembu, bagaimanapun, tidak aktif pada manusia.
Susu Susu dan Intoleransi Tenusu
Sesetengah orang tidak boleh minum susu dan makan tenusu kerana mereka alah kepada makanan ini. Alergi susu boleh menyebabkan sarang, bengkak muka dan mulut, mata berair, kesusahan pencernaan, kram perut, muntah-muntah, najis berdarah dan gejala lain. Umumnya, tindak balas buruk ini berlaku dalam beberapa minit atau jam selepas minum susu atau memakan makanan yang mengandungi ramuan ini.
Sebagai Kolej Alergi Amerika, Asma & Imunologi nota, sehingga 3 peratus kanak-kanak di bawah umur 3 tahun mengalami reaksi alergi terhadap susu. Kira-kira 80 peratus mengatasi keadaan ini dengan usia 16 tahun. Satu-satunya cara untuk menguruskan gejala anda adalah untuk mengelakkan susu dan tenusu sama sekali.
Amaran
Alergi susu adalah keadaan yang mengancam nyawa dan boleh menyebabkan anafilaksis. Jika anda alah kepada susu, elakkan semua makanan tenusu.
Masalah lain yang berkaitan dengan makanan ini adalah intoleransi laktosa. Keadaan ini menjejaskan keupayaan tubuh anda untuk mencerna dan memproses laktosa, gula yang berlaku secara semula jadi dalam susu. Gejalanya sama dengan alahan susu dan mungkin termasuk kembung dan gas, cirit-birit, muntah dan sakit perut. Kebanyakan pesakit, bagaimanapun, boleh mengambil susu dan makanan tenusu dalam jumlah yang kecil tanpa mengalami kesan sampingan.
Alternatif Bebas Susu untuk Susu
Susu dan derivatifnya bukan satu-satunya sumber protein dan kalsium. Terdapat pilihan yang lebih selamat dan lebih sihat. Susu soya tanpa gula, misalnya, menyediakan 3.5 gram protein, 1.6 gram karbohidrat, 1.7 gram lemak dan 33 kalori setiap cawan. Ia juga mempunyai 3 peratus daripada pengambilan kalsium harian yang disyorkan. Minuman lazat ini boleh melegakan kilat panas dan mengurangkan kematian semua sebab akibat tahap isoflavon yang tinggi, kelas antioksidan.
Pilihan lain yang sihat adalah santan. Satu cawan mempunyai 4.6 gram protein, 6.4 gram karbohidrat, 48 gram lemak dan 445 kalori. Walaupun kandungan lemaknya tinggi, minuman ini menggalakkan penurunan berat badan. Trigliserida rantaian sederhana (MCTs) dalam santan menaikkan perbelanjaan tenaga dan menekan selera makan semasa mengurangkan massa lemak badan.
Bergantung kepada pilihan anda, anda juga boleh memilih susu badam, susu padi atau susu rami. Minuman ini adalah laktosa dan bebas tenusu, yang menawarkan kedua-dua rasa dan pemakanan. Secara idealnya, pilih jenama tanpa tambahan gula atau rasa buatan.
