Latihan kompaun seperti squats, press dada dan pulldown lat mendapat lebih dari satu sendi bergerak pada satu masa. Walaupun itu mungkin tidak kelihatan seperti masalah besar, pergerakan kompaun membolehkan anda melakukan lebih banyak kerja dalam masa yang singkat - dan itu diterjemahkan kepada lebih banyak faedah untuk pelaburan masa yang sama. Banyak pergerakan kompaun mempunyai faedah tambahan yang hampir meniru - dan dengan itu mempersiapkan anda untuk - gerakan yang mungkin anda lakukan di dunia nyata.
Petua
Sekiranya anda baru bermula, matlamat untuk satu hingga dua set lapan hingga 12 pengulangan sebarang latihan kompaun yang anda lakukan.
1. Menekan Latihan Kompaun
Kebanyakan senaman yang melibatkan gerakan menekan atau menolak akan menjadi pergerakan kompaun yang berfungsi dada, deltoid dan trisep bersama-sama dengan beberapa darjah.
Pindah 1: Tekan dada
- Berbaring di atas bangku berat rata dan ambil barbeku atau set dumbbells dalam cengkaman yang berlebihan.
- Panjangkan lengan kedua lurus ke atas dada anda.
- Bend siku anda dan bawa mereka ke tahap bahu. Jika anda menggunakan dumbbells, berat harus berada di atas siku anda; ini bermakna mereka akan lebih dekat bersama di bahagian atas gerakan dan lebih jauh di bahagian bawah gerakan.
- Tekan kembali wajaran untuk menyelesaikan pengulangan.
Pindah 2: Tekan Overhed
- Duduk di atas permukaan yang teguh, stabil.
- Pegang dua dumbbells atau barbell dengan cengkaman yang lebih tepat.
- Rak dumbbells atau barbell di peringkat bahu, tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu selain.
- Tekan bobot lurus ke atas. Jika anda menggunakan dumbbells, mereka akan secara semula jadi datang bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
- Kurangkan berat badan ke tahap bahu, simpan mereka sebagai dekat dengan bahagian depan badan anda seperti yang anda dapat sambil membersihkan wajah anda dengan selamat. Ini melengkapkan satu pengulangan.
- Pastikan otot teras anda ketat untuk menstabilkan tulang belakang anda sepanjang pergerakan ini. Sekiranya anda berjuang dengan mengekalkan teras yang stabil, bangku berat dengan sokongan belakang dapat membantu.
Pindah 3: Keratan Bench
Perubahan pada triceps dips, bench dips membolehkan anda menggunakan kaki anda untuk membantu. Apabila anda semakin kuat, anda boleh meluruskan kaki anda di hadapan anda, menjaga tumit anda di atas tanah, untuk membuat latihan lebih keras. Akhirnya, anda akan dapat beralih ke pemogokan penuh.
- Duduk di bangku berat. Kadang-kadang kerusi kokoh berfungsi dengan baik.
- Letakkan tangan anda di kedua-dua belah pinggul anda, telapak tangan dan jari menghadap ke hadapan di tepi pinggan anda.
- Berjalan kaki sedikit ke depan, simpan mereka rata di atas lantai sambil mengetuk pinggul anda dari bangku simpanan, mengambil berat badan anda di atas lengan dan kaki anda.
- Bend tangan anda dan menurunkan badan anda, menjaga ia dekat dengan bangku simpanan. Hadkan diri anda dengan pelbagai pergerakan tanpa rasa sakit. Bagi ramai orang, itu bermakna berhenti apabila bahu anda kira-kira tahap dengan siku anda.
- Tekan dengan lengan anda, membantu dengan kaki anda seperti yang diperlukan, untuk mengangkat badan anda kembali ke posisi permulaan, pinggul hanya di hadapan bangku simpanan. Ini melengkapkan satu pengulangan.
Petua
Walaupun ini sebenarnya tidak dipanggil akhbar, ia masih menggunakan gerakan mendesak, yang mana lebih tepat digambarkan sebagai kombinasi perpanjangan bahu dan pelanjutan siku.
2. Menarik Latihan Kompaun
Apabila anda terlibat dalam pergerakan tarikan kompaun, lats anda, trapezius, rhomboids, teres utama / kecil dan juga pectoralis kecil anda semua terlibat untuk menggerakkan usul dan menstabilkan tali bahu anda, sementara otot menarik di tangan anda menambah bantuan.
Pindah 1: Baris
Anda boleh melakukan baris dengan menggunakan pelbagai jenis peralatan senaman, tetapi mereka semua menggunakan pergerakan asas yang sama, yang diterangkan di sini dengan menggunakan kren peringkat menengah pada mesin kabel.
- Gerakkan bangku berat dengan dada anda menghadap kawat kabel. Beberapa bangku yang dibina khas akan mempunyai tapak kaki anda boleh meletakkan kaki anda untuk membantu menjaga tubuh anda stabil.
- Pegang pemegang pulley kabel di kedua-dua belah tangan. Walaupun anda boleh menggunakan pelbagai jenis pemegang untuk melakukan barisan kabel, pemegang double-D - dengan satu cengkaman berbentuk D untuk setiap tangan - adalah pilihan yang sama.
- Tekan teras anda untuk memastikan tubuh anda stabil apabila anda mengendalikan kembali ke arah badan anda. Kecuali anda sengaja melakukan pelbagai baris, pastikan siku anda tersentuh terhadap badan anda dan teras anda untuk menstabilkan badan anda.
- Selesaikan pengulangan dengan melepaskan pegangan semula ke kedudukan permulaan dalam gerakan yang mantap dan terkawal.
Petua
Seperti banyak latihan, pelbagai gerakan untuk baris bergantung pada kestabilan bahu dan matlamat kecergasan anda. Pelbagai gerakan konservatif biasa berhenti apabila siku anda memecahkan pesawat belakang anda.
Pindah 2: Pull-up
Walaupun anda boleh menggunakan pelbagai peralatan berat untuk membina kekuatan dan stamina, anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan juga. Penarik itu adalah latihan semula berat badan klasik dan boleh dilakukan dengan pelbagai kedudukan tangan yang berbeza.
- Berdiri menghadap bar tarik dan genggamnya dalam cengkaman bawah (chin-up), cengkaman yang lebih jauh lebih lebar daripada bahu anda (pull-up) atau cengkaman tangan (cengkaman selari atau pegangan sempit).
- Tarik dada anda ke bar, dengan menggunakan teras anda untuk mengekalkan pinggul anda daripada bergoyang terlalu jauh ke hadapan. Ia mungkin membantu memikirkan "menanggalkan" otot-otot belakang anda tertutup apabila anda melibatkan mereka, bermula dengan bilah bahu anda, kemudian otot belakang, belakang bahu dan lengan anda.
- Kurangkan diri anda semula ke mulanya dengan gerakan yang lancar dan terkawal.
Petua
Tidak boleh melakukan pull-up penuh? Tiada masalah. Anda boleh menggunakan band sokongan pull-up, bar tarik rendah yang membolehkan anda mengambil beberapa berat badan dengan kaki anda, atau latihan menarik lain untuk membina kekuatan belakang, bahu dan lengan yang cukup untuk melakukan pull-up.
Gerakkan 3: Pulldowns Lat
Pulldown lat pada dasarnya adalah tarikan di mana anda membawa bar ke bawah untuk anda , bukannya membawa badan anda ke bar. Dalam kebanyakan kes, mesin penggiling lat akan mempunyai pad yang menghadap ke bawah untuk memegang lutut anda di tempat, walaupun anda juga boleh melakukan senaman ini dengan kawat kabel yang tinggi.
- Pegang pemalitan pulldown dalam cengkaman yang lebih cepat. (Beberapa mesin pulldown lat juga mempunyai pegangan yang sesuai untuk genggaman bawah atau selari.)
- Duduk di bangku yang menghadap mesin pulldown dan luruskan lutut anda di bawah pad.
- Kencangkan otot teras anda untuk memastikan tubuh anda stabil apabila anda menarik bar ke arah dada anda. Ia mungkin membantu untuk berfikir "dada terbuka, butang perut ke tulang belakang saya, " atau bayangkan "zipping" otot ab anda bersama di hadapan anda untuk memegang badan anda stabil.
- Pastikan lutut di bawah pad dan bahagian belakang anda di bangku simpanan semasa anda meluaskan tangan anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Petua
Jangan tarik bar di belakang kepala kecuali anda latihan untuk sukan atau aktiviti lain yang secara khusus memerlukan gerakan ini. Bagi kebanyakan orang, ini meletakkan bahu anda dalam kedudukan tidak perlu yang tidak stabil.
3. Pergerakan Kompaun untuk Kaki anda
Pergerakan kompaun seperti squats, lunges dan deadlifts berfungsi semua otot utama badan rendah anda untuk pelbagai peringkat dan bergerak tiga sendi sekaligus: pinggul anda, lutut anda dan, ke tahap yang lebih rendah, pergelangan kaki anda.
Pindah 1: Squats
- Berdiri dengan kaki anda kira-kira lebar bahu.
- Tenggelam ke jongkong, seolah-olah anda duduk di kerusi di belakang anda. Sincang abs anda untuk menjaga belakang anda lurus sepanjang gerakan.
- Pandu melalui kaki anda dan pasang glutes anda sambil berdiri tegak.
Berhati-hati dengan unsur-unsur jongkong ini: Pertama, lutut dan jari kaki anda harus menunjukkan arah yang sama sepanjang latihan. Pastikan berat badan anda tertumpu pada kaki anda - jangan bat di kaki atau tumit anda - dan semak cermin untuk memastikan bahu anda bergerak lurus ke atas dan bawah kaki anda. Akhirnya, walaupun pelbagai gerakan yang ideal adalah subjek kontroversi, tempat yang konservatif untuk berhenti adalah ketika pinggul anda memecahkan lutut anda.
Pindah 2: Deadlifts
Seperti squats, melakukan deadlifts berfungsi setiap otot utama di badan rendah anda - tetapi mereka meletakkan penekanan khusus pada otot punggung, punggung, glutes dan abs. Arahan ini diberikan menggunakan barbell, tetapi anda juga boleh melakukan deadlifts dengan dumbbell di setiap tangan.
- Berdiri menghadap barbell, kaki lebih lebar daripada lebar bahu.
- Squat ke bawah dan engsel ke hadapan dari pinggang cukup untuk memahami bar, tangan di luar lebar paha anda. Ramai pengangkat lebih suka menggunakan cengkaman bercampur (satu telapak menghadap ke depan, belakang yang lain) untuk latihan ini, walaupun anda juga boleh melakukannya dengan cengkaman yang lebih baik (kedua-dua telapak tangan menghadap ke belakang ke arah anda).
- Kencangkan otot teras anda untuk menstabilkan belakang anda; fikir "dada naik dan keluar, bahu ke belakang dan ke bawah" dan mengekalkan sikap ini sepanjang lif.
- Pandu melalui tumit anda untuk memulakan lif. Pastikan bar dekat dengan badan anda apabila anda mengangkatnya - ia harus naik lebih kurang lurus seperti lif pada kadar yang sama seperti pinggul anda. Kencangkan glute anda untuk menyelesaikan gerakan.
- Balik gerakan untuk menurunkan berat badan dan selesaikan pengulangan. Kurangkan pinggul dan bar pada kadar yang sama, membolehkan pinggul anda beralih ke belakang supaya bar bergerak ke bawah di hadapan anda seperti lif. Ingatlah supaya dada anda terbuka dan terbuka, bahu ke belakang dan ke bawah, kembali rata dan teras sehingga anda mengembalikan beratnya ke kedudukan permulaannya di atas lantai.
Petua
Bentuk yang betul sangat penting dengan latihan ini. Mulailah dengan berat ringan sehingga anda selesa dengan borang itu. Jika anda ragu-ragu sama sekali, ia berbaloi untuk melabur dalam sesi latihan ringkas untuk memastikan borang anda betul.
Gerakkan 3: Lunges
Seperti squats dan deadlifts, lunges berfungsi setiap otot utama di bahagian bawah badan anda. Tetapi mereka mungkin hanya mencabar rasa keseimbangan anda, terutamanya pada mulanya.
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Jika anda ingin bantuan tambahan dengan keseimbangan, berdiri di sebelah dinding atau di antara dua kerusi kokoh.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan bengkokkan kedua lutut. Berat anda perlu sama rata di antara kedua kaki.
- Semak kedudukan anda - cermin atau rakan senaman sangat berguna untuk ini. Kedua-dua lutut harus bengkok pada kira-kira 90 darjah, dengan lutut depan anda di atas pergelangan kaki kaki dan lengan belakang anda di bawah pinggul anda. Laraskan panjang langkah anda jika perlu sehingga anda mempunyai bentuk yang betul.
- Tekan dengan kaki depan anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.
- Ulangi bahagian lurus di bahagian yang lain, yang membawa kaki kiri anda. Apabila anda menekan dan kembali ke posisi permulaan lagi, ini melengkapkan satu pengulangan.
