Walaupun nama mereka, kacang bukan kacang; mereka diklasifikasikan sebagai sejenis kekacang . Kacang kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk protein, serat dan antioksidan. Serat kacang tanah sangat bermanfaat kerana ia boleh membantu mencegah pelbagai masalah gastrousus, termasuk sembelit.
Fakta Nutrisi Kacang
Kacang adalah benih - khususnya, benih kacang - itulah sebabnya "kacang" ini sebenarnya sebahagian daripada kacang, atau kacang, keluarga. Mereka dikatakan berasal dari Peru atau Brazil dan telah dimakan selama ribuan tahun.
Menurut USDA, satu auns kacang tanah (28 gram) mempunyai 161 kalori dan 14 gram lemak, satu perempat daripadanya berasal dari asid lemak tak sihat. Satu auns kacang juga mengandungi 7.3 gram protein dan 4.6 gram karbohidrat. Sejumlah 2.4 gram karbohidrat ini berasal dari serat kacang tanah, yang bermakna setiap auns sama dengan hanya 2.2 gram karbohidrat bersih. Setiap auns kacang juga mengandungi:
- 36 peratus daripada nilai harian (DV) untuk tembaga
- 7 peratus daripada DV untuk besi
- 11 peratus daripada DV untuk magnesium
- 24 peratus daripada DV untuk mangan
- 9 peratus daripada DV untuk fosforus
- 8 peratus daripada DV untuk zink
- 15 peratus daripada DV untuk vitamin B1 (thiamin)
- 21 peratus daripada DV untuk vitamin B3 (niacin)
- 10 peratus daripada DV untuk vitamin B5
- 6 peratus daripada DV untuk vitamin B6
- 17 peratus daripada DV untuk vitamin B9 (folat)
- 16 peratus daripada DV untuk vitamin E
Kacang juga kaya dengan antioksidan dan sebatian bioaktif lain, termasuk resveratrol, asid fenolik, flavonoid dan phytosterols. Mereka juga mengandungi sejumlah kecil (antara 1 dan 4 peratus) pelbagai nutrien lain, termasuk choline, vitamin B2 (riboflavin), selenium, kalium dan kalsium.
Faedah Serat dalam Kacang
Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, DV yang disyorkan untuk serat ialah 25 gram sehari. Walau bagaimanapun, Institut Perubatan memberikan cadangan yang lebih khusus: 14 gram serat per 1, 000 kalori yang anda makan. Ini bermakna bahawa wanita purata memerlukan kira-kira 25 gram serat setiap hari, manakala lelaki biasa memerlukan 34 gram sehari.
Malangnya, hanya 5 peratus daripada orang dewasa Amerika mendapat serat yang cukup. Kajian April 2017 dalam Journal of the American Association of Nurse Practitioners melaporkan bahawa kebanyakan orang Amerika mengonsumsi hanya 15 gram serat per hari. Orang yang menggunakan diet alternatif, seperti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, biasanya mengambil hanya 10 gram serat setiap hari.
Penggunaan serat makanan yang tidak mencukupi boleh menyebabkan masalah gastrousus, seperti sembelit, kerana serat yang tidak larut menggalakkan pencernaan yang sihat. Serat larut juga bermanfaat, menghalang penyerapan lemak dan kolesterol ke dalam badan anda.
Kacang memberi kira-kira 10 peratus daripada penayangan DV setiap satu, jadi mereka dianggap sumber serat makanan yang baik. Serat kacang tanah adalah terutamanya serat tidak larut, yang boleh mengatasi sembelit. Kacang juga mengandungi sejumlah kecil serat larut.
Menurut Bab 11 Peanuts: Genetika, Pemprosesan dan Penggunaan , yang diterbitkan oleh Elsevier Inc. pada tahun 2016, diet kaya serat adalah penting untuk berbagai sebab. Makanan yang mengandungi makanan kaya serat, seperti kacang, boleh membantu:
- Kolesterol rendah
- Tekanan darah yang lebih rendah
- Menggalakkan berat badan dan mengurangkan obesiti
- Mengurangkan risiko kanser, terutamanya kanser kolon
- Meningkatkan glukosa darah
- Meningkatkan kesihatan kardiovaskular
Kacang untuk Pencegahan Sembelit
Kacang biasanya digunakan sebagai snek yang berdiri sendiri, tetapi juga boleh digunakan untuk membuat minyak, mentega, susu vegan dan keju, dan pelbagai produk lain. Rasa nutty dan kandungan lemak mereka menjadikan mereka sangat serba boleh sebagai bahan dan mereka boleh dengan mudah diintegrasikan ke dalam diet anda.
Anda mungkin menemui gula-gula, kuki atau makanan ringan berasaskan kacang, seperti kepingan Reese, Nutter Butter atau kacang yang rapuh. Walau bagaimanapun, kacang juga digunakan dalam makanan yang sihat, seperti hidangan gurih. Mereka mungkin kelihatan sebagai ramuan dari Mirchi ka salan, kari kacang pedas India, kepada ayam Kung Pao Cina.
Perhatikan produk makanan alternatif yang telah menggabungkan kacang tanah. Sebagai contoh, pasta sendiri dianggap mempunyai nilai pemakanan yang minimum dan biasanya tidak mengandungi serat. Walau bagaimanapun, jika tepung kacang telah ditambah ke dalam doh, makanan ini boleh dianggap sumber serat yang baik juga.
Pemakanan Produk Kacang Yang Lain
Banyak produk kaya kacang mengandungi profil pemakanan yang serupa dengan kacang mentah. Walau bagaimanapun, sejumlah besar variasi masih wujud.
Sebagai contoh, tidak ada serat dalam minyak kacang tanah. Malah, minyak kacang mengandungi hampir semua nutrien kacang mengandungi, kecuali lemak dan vitamin E. Terdapat 28 peratus daripada DV untuk vitamin E dalam 28 gram (bersamaan dengan satu ounce atau 2 sudu besar) minyak kacang tanah.
Sebaliknya, 2 sudu makan (32 gram) mentega kacang tanah yang halus, mempunyai profil pemakanan yang agak sama dengan kacang mentah. Dua sudu mentega kacang mengandungi 191 kalori, 16.4 gram lemak, 7.1 gram protein dan 7.1 karbohidrat. Walau bagaimanapun, terdapat kurang serat dalam mentega kacang (hanya 1.6 gram), walaupun kandungan karbohidrat yang lebih tinggi.
Menurut USDA, setiap hidangan mentega kacang juga mempunyai:
- 13 peratus daripada DV untuk magnesium
- 9 peratus daripada DV untuk fosforus
- 7 peratus daripada DV untuk zink
- 15 peratus daripada DV untuk tembaga
- 23 peratus daripada DV untuk mangan
- 5 peratus daripada DV untuk vitamin B2 (riboflavin)
- 26 peratus daripada DV untuk vitamin B3 (niacin)
- 7 peratus daripada DV untuk vitamin B5
- 8 peratus daripada DV untuk vitamin B6
- 7 peratus daripada DV untuk vitamin B9 (folat)
- 19 peratus daripada DV untuk vitamin E
Mentega kacang juga mengandungi sejumlah kecil (antara 1 hingga 4 peratus) daripada pelbagai nutrien lain, termasuk choline, vitamin B1 (thiamin), selenium, kalium, besi dan kalsium.
Seperti yang anda lihat, produk kacang tanah biasanya lemak tinggi, dan kebanyakannya adalah sumber protein dan nutrien yang lain. Sebilangan besar produk ini masih mempunyai antioksidan dan sebatian bioaktif lain yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Walau bagaimanapun, jika anda mencari makanan kaya serat yang dapat meningkatkan kesihatan usus anda, anda mungkin paling baik untuk makan kacang mentah atau panggang. Sembelit sering mudah diatasi, selagi anda mendapat jumlah serat yang disyorkan setiap hari.
