Kebanyakan orang makan kira-kira 2, 000 kalori sehari, itulah sebabnya label nutrisi pada produk makanan anda biasanya menyenaraikan nilai harian berdasarkan jumlah ini. Walau bagaimanapun, bilangan sebenar kalori yang diperlukan oleh pengguna adalah berdasarkan pelbagai faktor, seperti umur, jenis kelamin dan jumlah yang anda lakukan setiap hari. Ini bermakna bahawa sesetengah orang boleh makan 2, 000 kalori sehari dan masih berpotensi mendapat berat badan.
Petua
Berat badan berlaku apabila anda makan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan anda. Bagi sesetengah orang, makan 2000 kalori sehari boleh mendorong mereka dalam arah positif kalori yang membawa kepada peningkatan berat badan. Jika anda sedang bergelut dengan berat badan anda, berunding dengan doktor anda untuk membantu anda menentukan keperluan kalori harian anda.
Pecahan Diet 2, 000-Calorie
Pentadbiran Makanan dan Ubat menyenaraikan 2, 000 kalori sebagai jumlah yang sesuai kebanyakan orang harus makan setiap hari. Kalori ini terdiri daripada tiga makronutrien utama. Secara purata, kerosakan diet 2, 000 kalori setiap hari terdiri daripada:
- 50 gram protein
FDA melaporkan bahawa lemak mempunyai 9 kalori per gram, manakala setiap gram karbohidrat dan setiap gram protein mempunyai 4 kalori per gram. Ini bermakna anda memakan kira-kira 200 kalori protein, 585 kalori lemak dan 1, 200 kalori karbohidrat setiap hari. Pengagihan makronutrien ini amat penting kerana ia bertujuan untuk merangkumi nilai harian FDA yang disyorkan pelbagai nutrien, yang termasuk:
- Vitamin A
- Vitamin B: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), asid pantotenik (vitamin B5), vitamin B6, biotin (vitamin B7), folat (vitamin B9)
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- Kalsium
- Klorida
- Choline
- Chromium
- Tembaga
- Iodin
- Besi
- Magnesium
- Mangan
- Molibdenum
- Fosforus
- Potasium
- Selenium
- Natrium
- Zink
Terlepas dari diet yang anda ikuti atau jumlah kalori yang anda makan, anda perlu memastikan bahawa anda memenuhi nilai harian harian vitamin, mineral dan nutrien lain yang sesuai. Penggunaan terlalu banyak vitamin dan mineral boleh membawa kepada kekurangan nutrien dan masalah kesihatan jangka panjang yang lain. Makan terlalu sedikit kalori dalam tempoh masa yang panjang boleh membawa kepada pelbagai perubahan, termasuk membuang otot dan mengurangkan metabolisme.
Penggunaan Kalori Sehari
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, jumlah kalori yang perlu anda ambil setiap hari adalah berdasarkan tiga faktor utama: umur, jantina dan tahap aktiviti. Walaupun diet biasa biasanya dianggap sebagai 2, 000 kalori, diet yang paling sihat antara 1, 600 dan 3, 200 kalori.
Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang lebih besar juga boleh menjadi sihat, terutamanya jika anda menjalani gaya hidup yang sangat aktif atau latihan untuk aktiviti fizikal yang kuat, seperti maraton. Anda boleh menggunakan Garis Panduan Makanan untuk carta Amerika untuk menentukan keperluan kalori anda dan semak untuk memastikan anda tidak mendapat lebih daripada apa yang akan disyorkan. Untuk memberikan anda idea berdasarkan tahap aktiviti:
- Lelaki dewasa yang menetap memerlukan antara 2, 000 dan 2, 600 kalori sehari.
- Wanita dewasa yang menetap memerlukan antara 1, 600 dan 2, 000 kalori sehari.
- Lelaki dewasa yang aktif aktif memerlukan antara 2, 200 dan 2, 800 kalori sehari.
- Perempuan dewasa yang aktif aktif memerlukan antara 1, 800 dan 2, 200 kalori setiap hari.
- Lelaki dewasa aktif memerlukan antara 2, 400 dan 3, 200 kalori sehari.
- Perempuan dewasa aktif memerlukan antara 2, 000 dan 2, 400 kalori sehari.
Jumlah sebenar kalori yang anda perlukan setiap hari bergantung kepada umur dan jantina. Lelaki biasanya perlu mengambil lebih banyak kalori daripada wanita. Walau bagaimanapun, hanya melihat pada usia, lelaki dewasa muda (sekitar umur 18 tahun) dan wanita dewasa muda (antara 18 dan 25) cenderung memerlukan kalori yang paling banyak. Sebaliknya, orang dewasa yang lebih tua (51 dan ke atas untuk wanita dan 61 dan ke atas untuk lelaki) memerlukan kalori-kurangnya.
Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda juga boleh menggunakan kalkulator kalori makanan untuk membantu menentukan penggunaan kalori ideal anda. Penurunan berat badan yang sihat biasanya melibatkan mengurangkan pengambilan kalori biasa sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, sedar bahawa terdapat had kepada jumlah jumlah kalori harian yang dapat dikurangkan. Harvard Health Publishing mengesyorkan bahawa wanita menggunakan tidak kurang daripada 1, 200 kalori sehari dan lelaki tidak kurang daripada 1, 500 kalori sehari. Mengambil beberapa kalori mungkin merosakkan kesihatan anda dan menghalang usaha pengurangan berat badan anda sama sekali.
Berat Badan Memakan 2, 000 Kalori
Memandangkan Garis Panduan Pemakanan untuk cadangan Amerika, tidak mungkin anda akan mendapat berat badan jika anda makan (dan minum) diet 2, 000 kalori sehari. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pengecualian untuk ini. Orang tua, lelaki yang tidak aktif yang berumur 61 tahun atau lebih tua memerlukan kira-kira 2, 000 kalori sehari. Oleh kerana gaya hidup sedentari ditakrifkan sebagai yang melibatkan hanya jumlah minimum aktiviti fizikal yang diperlukan untuk kehidupan bebas, sesetengah orang dalam kumpulan umur ini mungkin mendapat berat memakan jumlah kalori ini.
Wanita yang memerlukan kurang kalori daripada lelaki, lebih cenderung untuk mendapatkan berat badan yang mengambil 2, 000 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, anda juga perlu sedar bahawa pengambilan kalori yang disyorkan hanya berkaitan dengan wanita yang tidak hamil atau menyusu. Wanita yang memerlukan 2, 000 kalori sehari atau kurang termasuk:
- Perempuan betina berumur 18 dan 26 hingga 50, yang memerlukan 1, 800 kalori setiap hari
- Perempuan senaman yang berumur 19 hingga 25 tahun, yang memerlukan 2, 000 kalori setiap hari
- Perempuan berpendapatan rendah berusia 51 tahun ke atas, yang memerlukan hanya 1, 600 kalori setiap hari
- Perempuan aktif yang sederhana berusia 18 dan 26 hingga 50 yang memerlukan 2, 000 kalori setiap hari
- Perempuan aktif yang berumur 51 tahun ke atas, yang memerlukan 1, 800 kalori setiap hari
- Orang dewasa aktif berusia 61 tahun ke atas, yang memerlukan 2, 000 kalori setiap hari
Ramai orang mengubah jumlah aktiviti harian mereka. Sebagai contoh, sesetengah orang melakukan lebih banyak aktiviti pada hari bekerja berbanding pada hujung minggu. Orang lain menambah kalori pada hujung minggu, terutamanya dalam bentuk kalori dari alkohol. Walaupun anda memakan diet sihat yang standard, variasi seperti ini dapat menyumbang kepada peningkatan berat badan. Akhirnya, kerana kebanyakan wanita perlu mengambil 2, 000 kalori sehari atau kurang, mereka adalah yang paling mungkin untuk menaikkan berat badan pada 2, 000 diet kalori.
