Runcing tulang rusuk sering membuat anda kelihatan sangat nipis, jadi ia adalah semula jadi untuk mahu meningkatkan bahagian tubuh anda apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan. Anda tidak boleh menentukan di mana badan anda meletakkan pada pound, bagaimanapun. Peningkatan berat badan yang sihat akan mengisi anda secara seimbang, mengikut bentuk badan genetik anda. Tetapi, dengan memakan makanan tambahan yang berkualiti dan membina otot dengan penekanan khusus pada dada dan obliques, anda boleh mengisi dan mencipta badan yang paling sihat dan paling fleksibel untuk anda.
Bagaimana Berat Badan Berfungsi
Anda mendapat berat badan dengan makan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Tambahan tambahan 250- 500 kalori kepada apa yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda membantu anda memakai 1/2 hingga 1 pound sihat setiap minggu. Sekiranya berat badan ini diperoleh, bagaimanapun, terpulang kepada genetik badan anda. Sangkar tulang rusuk anda harus mengisi bersama-sama dengan bahagian ramping anda yang lain.
Elakkan daripada mendapatkan kalori tambahan daripada bijirin, soda, gula atau lemak tepu; makanan ini tidak akan membantu anda kelihatan sihat dan menjadi lebih kuat. Berat badan untuk otot yang berkualiti dan bukannya lemak badan yang berlebihan memerlukan kalori dari makanan yang kaya nutrien yang menyumbang kepada kesihatan yang baik.
Latihan berat badan, bersama dengan peningkatan pengambilan kalori, membantu meningkatkan keuntungan otot juga. Gunakan latihan kekuatan yang disasarkan sebagai sebahagian daripada program komprehensif anda, supaya anda dapat mengembangkan otot di sekitar tulang rusuk anda.
Makan lebih banyak untuk Berat Badan
Semasa makan, meningkatkan saiz porsi karbohidrat yang sihat, seperti bijirin penuh dan sayur-sayuran berkanji. Satu auns tambahan atau dua protein tanpa lemak, seperti steak flank atau dada ayam panggang, juga meningkatkan pengambilan kalori serta pengambilan protein anda, untuk menyokong pertumbuhan otot. Mempunyai susu 8 ounce susu - lemak penuh adalah baik jika anda kurang berat badan - untuk menambah 149 kalori untuk setiap hidangan.
Makanan ringan dengan protein tambahan dan lemak tak tepu memberikan cara untuk menambah kalori juga. Satu cawan 1/2 hidangan kacang atau jejak mempunyai 350 hingga 400 kalori dan 10 hingga 13 gram protein. Sandwich kalkun pada roti gandum dengan selada dan alpukat, keju cottage dengan badam dan blueberry slivered, atau smoothie buah yang dibuat dengan serbuk protein whey dan yogurt adalah pilihan makanan ringan yang sihat untuk menggalakkan penambahan berat badan. Serbuk susu kering diaduk ke dalam casseroles atau bijirin panas, keju pada sayur-sayuran dan telur hancur, dan biji bunga matahari pada salad hijau anda juga menyelinap dalam kalori tambahan.
Bekerja untuk Membina Otot
Anda perlu melatih kereta api untuk menambah jisim otot ke bingkai anda, jadi berat badan yang anda peroleh tidak terutamanya berasal dari lemak. Program latihan kekuatan komprehensif membantu mengisi seluruh tubuh anda, termasuk rantau ikatan tulang rusuk anda.
Pergi sekurang-kurangnya dua sesi setiap minggu yang menangani semua kumpulan otot utama, termasuk kaki, belakang, pinggul, lengan, bahu, dada dan abs. Gunakan berat berat; anda ingin merasa keletihan otot selepas enam hingga lapan ulangan. Mulakan dengan hanya satu set setiap senaman, tetapi menambah lebih banyak set dan meningkatkan berat apabila anda menjadi lebih kuat. Pergerakan kompaun, seperti dada, tarik-up, squats dan lunges, bekerja paling otot pada satu masa.
Selepas sesi latihan berat yang sengit, dapatkan snek yang mengisi semula kedai karbohidrat anda dan menyediakan kalori, serta menawarkan protein untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Dua telur rebus dengan muffin Inggeris gandum, yogurt Yunani dengan granola dan beri, atau tuna kalengan dengan pita gandum dan sayur-sayuran mentah semuanya boleh membantu anda pulih dari senaman yang sukar.
Bangunan Muscle-Spec Rib Cage
Sasarkan otot di kawasan sangkar tulang rusuk anda dengan pergerakan yang lebih kecil dan khusus yang mencabar otot di sekitar rusuk anda. Tekanan dada, flyes dan pushups membantu mencetuskan pektoral, yang terletak di dada atas. Kelainan Rusia dengan bola perubatan, Pallof menekan dan Pilates cross criss adalah contoh latihan yang menargetkan obliques, terutamanya obliques luaran yang terletak di luar rusuk.
Lengkapkan sekurang-kurangnya satu set empat hingga lapan ulangan latihan dada dan sehingga tiga set 10 hingga 12 ulangan latihan serong.
