Menggabungkan senaman dan diet adalah satu-satunya cara untuk kehilangan lemak perut. Jika anda cuba untuk kehilangan lemak perut, pertama, anda perlu memastikan anda mempunyai kawalan diet anda - ini bermakna anda tidak boleh membanting susu kembai, dua cheeseburger dan kerepek kentang. Sebaliknya, makan lebih banyak protein tanpa lemak, sayur-sayuran berdaun hijau dan bijirin bijirin yang sihat akan memberikan tenaga yang anda perlukan untuk meningkatkan metabolisme anda dengan senaman selama 30 hari ke depan.
Latihan untuk Kurangkan Lemak
Memulihkan metabolisme anda untuk membakar lemak perut dalam masa 30 hari akan memerlukan latihan yang menggunakan pelbagai kumpulan otot sekaligus. Pergerakan kekuatan badan penuh, seperti push-ups, pull-ups, lunges, deadlifts, tekanan bahu di atas kepala, akhbar bangku dumbbell atau squats goblet, menggunakan lebih daripada satu set otot sekaligus. Semakin banyak otot yang anda gunakan, lebih banyak kalori yang dibakar. Dengan hanya 30 hari untuk kehilangan lemak perut, semakin banyak kalori yang dibakar, semakin banyak lemak yang akan hilang.
Squats Piala
Squash coblet adalah senaman kuat yang mensasarkan paha, hamstrings, glutes dan teras.
Langkah 1
Pegang dumbbell di ketinggian dada dengan tangan anda di bawah satu hujung, seperti anda memegang cawan cecair.
Langkah 2
Pastikan lengan bawah anda sejajar dengan satu sama lain. Pastikan kaki anda berada pada jarak bahu, mengekalkan berat badan melalui tumit anda.
Langkah 3
Turun ke kedudukan jongkok seolah-olah duduk di kerusi, menjaga lurus belakang dan dada tegak. Dari bahagian bawah jongkong, tolak tumit anda, berdiri di kedudukan permulaan.
Langkah 4
Lakukan 10 wakil squats untuk tiga set.
Bent-Over Dumbbell Row
Latihan mendayung menyasarkan punggung, lengan dan bahu anda. Seperti jongkong tongkat, mereka memerlukan pelbagai kumpulan otot untuk bekerja bersama, meningkatkan kalori yang dibakar.
Langkah 1
Dapatkan dua dumbbells berat sederhana, letakkan tapak tangan anda supaya mereka menghadapi badan anda sepanjang masa.
Langkah 2
Sedikit membengkokkan lutut anda, menolak punggung anda kembali ke dinding. Ini akan membawa dada anda ke hadapan apabila anda membengkokkan pinggang. Pastikan untuk mengekalkan kedudukan lurus dari kedudukan ini. Biarkan dumbbells digantung terus di hadapan anda, menjaga lengan anda tegak lurus ke lantai.
Langkah 3
Kencangkan abs dan teras anda untuk mengekalkan postur lurus dan tarik dumbbell ke sebelah anda. Siku anda sepatutnya kekal dekat dengan badan anda. Sebaik sahaja anda mencapai kedudukan teratas, tekan otot punggung anda dan perlahan-lahan menurunkan berat badan ke lantai.
Langkah 4
Lakukan tiga set 10 baris dumbbell
Latihan Kardiovaskular
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menunjukkan bahawa, untuk kawalan berat badan, anda perlu mengambil bahagian dalam aktiviti aerobik intensiti sederhana selama 150 minit seminggu, atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti intensif.
Keamatan sederhana bermakna anda menyedari anda bernafas lebih keras dan kadar jantung anda lebih cepat, tetapi anda masih dapat menjalankan perbualan. Berjalan kaki dengan cepat, bermain dengan kanak-kanak, kerja-kerja halaman ringan atau lambat pada basikal akan dianggap intensiti sederhana.
Keamatan yang kuat bermakna kadar degupan jantung anda bertambah dengan ketara dan, kerana pernafasan anda semakin cepat, tidak dapat meneruskan perbualan. Berlari, lap renang, kelajuan skating atau melompat tali akan dianggap intensiti-intensiti.
Latihan Interval
Sekiranya tersumbat pada treadmill terdengar membosankan kepada anda, latihan selang - berpindah dari keamatan yang tinggi ke intensiti rendah - meningkatkan perbelanjaan kalori anda. Sesi interval menghendaki anda bekerja pada intensiti yang lebih tinggi berbanding kardio keadaan mantap; sesi selang ini hanya memerlukan masa 20-30 minit.
Walk Your Way Lean
Sekiranya anda menggabungkan latihan kekuatan dan kardio tetapi masih mendapati bahawa satu hingga dua hari seminggu anda tidak mempunyai aktiviti tetapi ingin tetap aktif untuk memastikan pembakaran kalori berlaku, tidak ada cara yang lebih baik untuk membakar lemak dan menggalakkan pemulihan yang sihat daripada dengan berjalan kaki. Menurut Persatuan Jantung Amerika, berjalan memberi manfaat yang sama seperti berjalan, seperti mengurangkan risiko penyakit jantung, strok dan diabetes, memperbaiki tekanan darah anda, mengurangkan risiko osteoporosis dan meningkatkan kesejahteraan mental anda. Peraturan ibu jari adalah sekitar 100 kalori yang dibakar setiap mil berjalan.
Sekiranya kadar berjalan kaki purata adalah 4 batu sejam, anda akan membakar 400 kalori tambahan atau lebih walaupun pada hari-hari yang anda tidak berada di gim. Untuk menambah lebih banyak langkah untuk jumlah harian anda, cobalah tempat letak kereta jauh dari tempat anda bekerja atau berbelanja, bawa anjing untuk berjalan kaki malam tambahan, menjadualkan mesyuarat berjalan atau memilih tangga selain lif.
NEAT
Terdapat satu lagi cara yang baik untuk meningkatkan pembakaran kalori. Itulah yang dipanggil saintis NEAT: thermogenesis aktiviti tidak senaman. Ini adalah aktiviti yang anda lakukan setiap hari yang tidak melibatkan masa berdedikasi untuk bersenam. Menaip pada komputer, membersihkan dapur anda, mengosongkan garaj, kerja halaman, berkebun, bahkan fidgeting adalah semua contoh cara tidak berolahraga yang menggerakkan badan dan membakar kalori. Sekiranya anda cuba membakar lemak perut dalam masa yang singkat, ambil kesempatan ini untuk membersihkan garaj atau loteng, meluangkan masa di belakang rumah atau membersihkan rumah anda secara mendalam.
