Sesetengah kajian menunjukkan hubungan antara asupan karbohidrat rendah dan insomnia. Memakan karbohidrat kompleks yang sihat, seperti sayur-sayuran, nampaknya menggalakkan tidur yang lebih baik, tetapi memakan karbohidrat sederhana yang tidak sihat, seperti makanan yang tinggi gula dan tepung putih, nampaknya menjejaskan tidur.
Masalah Pengambilan Rendah Dan Carb Rendah
Kajian Ogos 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Occupational Health meneliti bagaimana corak pemakanan mempengaruhi tidur dan mendapati beberapa korelasi. Pengambilan karbohidrat yang tinggi, seperti mi dan pengecutan, dikaitkan dengan kualiti tidur yang kurang baik, manakala pengambilan sayur-sayuran dan ikan yang tinggi dikaitkan dengan kualiti tidur yang baik.
Penemuan menunjukkan bahawa jenis penggunaan karbohidrat mempunyai pengaruh yang lebih besar pada tidur daripada kuantiti penggunaan karbohidrat.
Dalam kajian Februari 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Epidemiology , penyelidik menemui bukti lanjut mengenai kepentingan karbohidrat untuk tidur. Diet yang melibatkan kurang daripada 50 peratus pengambilan kalori dari karbohidrat sedikit berkaitan dengan kesukaran untuk tidur pada waktu malam pada lelaki.
Kajian Februari 2015 dalam Journal of Sleep Research menunjukkan sambungan yang sama. Peserta dengan apnea tidur dan insomnia melaporkan pengambilan karbohidrat yang lebih rendah daripada mereka yang tidak mengalami gangguan tidur.
Diet Mediterranean, pelan makan yang menekankan karbohidrat yang sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, dikaitkan dengan risiko insomnia yang lebih rendah. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Sleep mendapati peserta yang mengikut diet lebih dekat mengalami gejala insomnia dan tempoh tidur yang lebih lama.
Pelan pemakanan ini juga dikaitkan dengan risiko obesiti yang lebih rendah, menyatakan kajian April 2018 yang diterbitkan dalam Pemakanan dan Diabetes . Memandangkan manfaatnya, diet Mediterranean adalah pilihan yang baik untuk mereka yang menghadapi kesulitan tidur ketika berdiet.
Kesan Advokasi Keto Diet
Seperti yang diterangkan oleh Klinik Cleveland, diet keto adalah pelan berat badan yang sangat mengehadkan penggunaan karbohidrat kepada kira-kira 5 peratus daripada pengambilan kalori harian. Kira-kira dua hingga tujuh hari selepas memulakan diet, orang mengalami sekumpulan gejala yang dikenali sebagai keto flu atau pengeluaran karbohidrat. Kesukaran tidur adalah salah satu tanda, tetapi Harvard Health Publishing menyenaraikan penunjuk lain seperti keletihan, mual, sakit kepala, kerengsaan, otak berkabus dan sembelit.
Kajian March 2019 yang diterbitkan dalam StatPearls mengatakan gejala keto flu biasanya hilang dalam beberapa hari. Minum banyak air dan mendapatkan elektrolit yang cukup boleh membantu mengurangkan beberapa tanda.
Walaupun selesema keto tidak menyebabkan kecemasan, kesan jangka panjang diet mungkin berkaitan, nota kajian StatPearls . Mereka termasuk batu ginjal, protein rendah dan pengumpulan lemak di hati, serta kekurangan vitamin dan mineral.
Walaupun diet keto menghasilkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, faedah tidak dapat dikekalkan dalam tempoh yang lama. Di samping itu, kajian StatPearls memberi amaran bahawa kajian menunjukkan diet mempunyai komplikasi serius seperti gangguan elektrolit, gula darah rendah dan dehidrasi yang memerlukan rawatan kecemasan. Sesiapa yang mengikuti diet keto harus berada di bawah pengawasan medis.
Kesan buruk Diet Rendah Carb
Klinik Mayo melaporkan bahawa pengurangan karbohidrat secara tiba-tiba dan dramatik dalam diet menghasilkan kesan buruk. Ini termasuk kelemahan, sakit kepala, nafas berbau, ruam kulit, keletihan, kekejangan otot, sembelit dan cirit-birit. Sekatan jangka panjang mungkin menyebabkan kekurangan nutrien, gangguan gastrousus, kehilangan tulang dan risiko penyakit kronik yang tinggi. Diet rendah karbohidrat tidak disyorkan untuk prangens dan remaja kerana mereka memerlukan nutrien yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin.
Diet karbohidrat yang sangat terhad juga tidak digalakkan untuk orang yang berolahraga secara teratur, kata Universiti Rush. Apabila anda makan karbohidrat, apa-apa yang tidak digunakan dengan segera untuk tenaga disimpan sebagai glikogen dalam otot. Semasa aktiviti fizikal, tubuh pertama menggunakan glikogen sebagai sumber tenaga. Sebaik sahaja rizab ini digunakan, protein dalam otot dipecahkan untuk bahan bakar. Selepas beberapa bulan, ini boleh mengakibatkan metabolisme yang perlahan dan kesan buruk kesihatan yang lain.
Seperti diet keto, kesan jangka panjang dari mana-mana diet rendah karbohidrat berpotensi menimbulkan bahaya serius terhadap kesihatan, menyatakan kajian April 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Jantung Eropah . Penulis mengatakan orang-orang mengenai rancangan makan ini mempunyai kemungkinan kematian prematur yang lebih tinggi akibat penyakit jantung koronari, strok dan kanser. Peserta kajian dengan penggunaan karbohidrat yang paling rendah mempunyai risiko kematian sebanyak 32 peratus lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang mempunyai penggunaan karbohidrat tertinggi.
Kajian itu menjelaskan bahawa penggunaan protein haiwan, terutama daging merah dan daging yang diproses, dikaitkan dengan risiko kanser yang dibangkitkan. Selain daripada peningkatan pengambilan lemak tepu, diet seperti itu rendah dalam buah-buahan, serat dan fitokimia yang mempromosikan kesihatan. Kajian itu menyimpulkan bahawa diet tidak selamat.
Cara Pilih Karbohidrat
Harvard TH Chan School of Public Health mengatakan jenis karbohidrat yang dimakan lebih penting daripada jumlahnya. Pilihan yang sihat adalah proses yang tidak diproses atau minimum, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Contoh-contoh biji-bijian adalah beras, gandum, barli dan roti yang dibuat dengan gandum keseluruhan 100 peratus atau tepung gandum. Makanan ini banyak terdapat dalam vitamin, mineral, serat dan fitonutrien.
Sebaliknya, karbohidrat halus adalah pilihan yang tidak sihat, kata Sekolah TH Chan. Ini termasuk nasi putih dan barangan yang dibakar dari tepung putih seperti kue, kue, keropok dan roti putih. Mereka juga termasuk soda, gula-gula dan pelbagai makanan olahan yang mengandungi gula dan sirap jagung, kata Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
Madu, terutamanya mentah, jenis yang tidak ditapis, mempunyai ciri-ciri antioxidant, antimikrob dan anti-radang. Kesan positif dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan seperti pengurangan batuk dan promosi penyembuhan luka, nota kajian April-June 2017 yang dipaparkan dalam Penyelidikan Pharmacognosy . Walau bagaimanapun, seperti gula meja, madu menimbulkan paras gula darah.
Persatuan Kanser Amerika menyediakan petua tentang cara memasukkan karbohidrat yang sihat dalam diet. Mulailah hari anda dengan sarapan serat yang tinggi seperti oat dengan buah tambahan. Simpan buah-buahan segar untuk makanan ringan. Pilih beras merah di atas nasi putih, dan masukkan biji-bijian seperti barli atau gandum bulgar di stew dan casseroles.
