Kekerapan latihan adalah topik yang banyak diperdebatkan dalam dunia kecergasan. Adakah lebih baik? Atau adakah otot memerlukan lebih banyak pemulihan untuk mencapai potensi saiz penuh mereka? Jawapannya, malangnya, tidak dipotong dan dikeringkan. Walaupun penyelidikan mendedahkan beberapa faedah kepada kekerapan latihan yang lebih tinggi, ia mungkin jumlah keseluruhan yang membuat lebih banyak perbezaan. Akhirnya, itu adalah apa yang terbaik untuk tubuh anda sendiri.
Petua
Nampaknya bekerja lebih kerap adalah lebih baik untuk membina otot, tetapi jumlah keseluruhan juga membuat perbezaan.
Frekuensi Latihan Dijelaskan
Kekerapan latihan adalah berapa kerap anda melatih satu kumpulan otot tunggal setiap minggu. Terdapat banyak pemikiran popular tentang perkara ini.
Menurut pembina badan yang berdaya saing Doug Brignole, Arnold Schwarzenegger digunakan untuk melatih setiap bahagian badan tiga kali seminggu: dada, bahu dan belakang pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, dan lengan dan kaki pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu. Itulah kekerapan latihan bina badan pilihannya - atau sekurang-kurangnya salah satu daripada mereka - dan ia bekerja untuknya.
Pada ujung lain spektrum, jurulatih kekuatan terkenal Charles Poliquin menyuarakan kaedah Latihan Kelantangan Jerman di mana setiap kumpulan otot hanya bekerja sekali seminggu dalam jumlah yang sangat spesifik - 10 set setiap senaman. Menurut Poliquin, kekerapan latihan ini membantu pemberi berat badan Kanada dan pingat perak Olimpik Jacques Demers membina paha besar-besarannya, dan ia digunakan oleh pembina badan profesional Bev Francis dalam kerjaya awalnya untuk meningkatkan massa otot.
Frekuensi Workout vs Volume
Anda tidak boleh bercakap mengenai frekuensi latihan tanpa membincangkan jumlah latihan. Jumlah latihan ialah jumlah kerja yang anda lakukan dalam setiap latihan - bilangan set dan wakil. Sebagai contoh, Brignole menjelaskan bahawa Schwarzenegger dan rakannya digunakan untuk melakukan 20 set setiap bahagian tubuh setiap senaman - 60 set setiap minggu. Itulah jumlah yang tinggi.
Kaedah Latihan Volume Jerman Poliquin hanya merangkumi 10 set satu senaman tunggal bagi setiap bahagian tubuh setiap minggu, yang jauh lebih rendah daripada rutin Schwarzenegger.
Apa Penyelidikan Kata
Kajian 2018 yang diketengahkan di PeerJ membandingkan kesan jumlah latihan sekali seminggu atau dua kali seminggu untuk keuntungan otot. Latihan kumpulan sekali seminggu mengalami peningkatan ketara pada bisep bisu (elbor flexor).
Tetapi satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 dalam Journal of Sports Medicine dan Physical Fitness menunjukkan tiada perbezaan dalam hipertropi antara latihan jumlah yang sama dilakukan sekali atau dua kali seminggu. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Physiology Applied, Nutrition and Metabolism pada 2018 menentukan bahawa kedua-dua frekuensi tinggi, rendah jumlah dan jumlah tinggi, program latihan frekuensi rendah meningkat jisim badan yang lebih rendah, tetapi hanya pelan tinggi, pelan frekuensi rendah meningkat jisim atas badan.
Masih Penyelidikan Lebih
Namun lebih banyak penyelidikan merosakkan perairan. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Journal of Strength & Conditioning Research menyimpulkan bahawa volum latihan frekuensi tinggi tidak lebih berkesan daripada frekuensi latihan rendah dalam hipertropi.
Sebaliknya, satu lagi kajian 2018 dalam Journal of Strength & Conditioning Research mendapati bahawa terdapat manfaat hipertrofik yang signifikan dalam latihan frekuensi tinggi untuk kumpulan yang melakukan lima latihan keseluruhan tubuh setiap minggu berbanding dengan kumpulan yang bekerja setiap kumpulan otot hanya sekali seminggu.
Dan satu kajian tambahan yang diterbitkan pada tahun 2016 dalam Jurnal Antarabangsa Sains Latihan menunjukkan bahawa tidak ada perbezaan antara latihan voltan rendah dan frekuensi rendah.
Membuat Sense of It
Seseorang tertanya-tanya jika terdapat jawapan yang sebenar dalam semua kajian ini. Terdapat banyak pembolehubah untuk dipertimbangkan: status latihan peserta kajian (terlatih berbanding tidak terlatih), kaedah yang digunakan untuk menilai pertumbuhan (jisim badan tanpa lemak berbanding ketebalan otot) dan kesukaran relatif mengukur hipertrofi berbanding kekuatan, yang cenderung mempunyai banyak pembersih Keputusan, menurut powerlifter dan pelatih Greg Nuckols yang kompetitif.
Nuckols menjalankan analisis yang luas mengenai penyelidikan mengenai kekerapan latihan bina badan dan mendapati bahawa pengangkat yang tidak terlatih menyaksikan hasil yang lebih baik daripada kekerapan latihan yang lebih tinggi daripada yang dilatih angkat. Dan dalam kajian yang menilai hipertrofi menggunakan jisim otot tanpa lemak berbanding ketebalan otot, kekerapan yang lebih tinggi juga cenderung mempunyai kesan hipertrofik yang lebih besar, menurut Nuckols.
Secara keseluruhan, latihan frekuensi tinggi mempunyai manfaat yang signifikan berbanding latihan frekuensi rendah; Walau bagaimanapun, Nuckols menyatakan bahawa manfaat ini lebih kecil untuk pengangkat terlatih.
Mendapat ke Titik
Matlamat mengangkat berat adalah untuk merangsang sintesis protein otot, keadaan post-workout di mana tubuh anda mencipta protein otot pada kadar yang lebih tinggi. Nuckols mengandaikan bahawa frekuensi yang lebih tinggi lebih berkesan kerana mereka memangkinkan sintesis protein otot lebih kerap sepanjang minggu.
Sama ada sesi yang lebih kerap perlu menjadi kelantangan rendah atau kelantangan tinggi kurang jelas. Terdapat hubungan balas tindak antara jumlah latihan dan pertumbuhan otot; set lebih banyak membawa kepada hipertrofi otot yang lebih besar, menurut kajian sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2017 dalam Journal of Sports Sciences. Jika anda melakukan lebih banyak per sesi, sintesis protein otot meningkat dan diperluaskan, menerangkan Nuckols.
Oleh itu, tidak jelas sama ada latihan lebih banyak kerap kali lebih rendah adalah lebih kurang daripada latihan kurang kerap, lebih tinggi.
Apakah yang patut awak buat?
Akhirnya, jawapannya adalah untuk melakukan seberapa banyak yang anda ada masa tetapi tidak keterlaluan - yang membawa kepada overtraining dan kecederaan. Jika anda bekerja 6 hari seminggu, anda tidak akan dapat melakukan jumlah sebanyak satu sesi tanpa sesi penangguhan. Jika anda hanya melatih sekali seminggu, anda mungkin mendapati bahawa anda melegakan sebelum anda boleh mendapatkan jumlah sebanyak yang anda mahu. Oleh itu, tempat manis anda mungkin berada di antara.
Sekiranya anda tidak melihat hasil yang anda inginkan dengan rutin semasa anda, mula-mula cuba tambah kekerapan tanpa menambahkan jumlah, cadangkan Nuckols. Sebaik sahaja anda menilai tindak balas badan anda dan keupayaan untuk pulih, anda boleh menambah jumlah untuk setiap sesi.
Tips Latihan Lain
Kekerapan dan kelantangan bukanlah satu-satunya faktor yang terlibat dalam membina otot-otot besar. Masa rehat antara set juga penting. Satu hingga tiga minit adalah norma, tetapi kajian yang diterbitkan pada 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa peserta yang berehat selama tiga minit antara set mendapat lebih banyak otot daripada mereka yang hanya berehat satu minit, walaupun latihan itu sebaliknya identik.
Pemakanan anda adalah kritikal. Walaupun anda hanya mendapati frekuensi latihan binasa yang betul, jika anda tidak mendapat cukup kalori dan makronutrien, anda tidak akan memakai jisim. Untuk membina otot, menerangkan ahli transformasi tubuh Michael Matthews, anda perlu berada dalam lebihan kalori dan menggunakan protein dan karbohidrat yang mencukupi. Ini memberikan tubuh anda tenaga dan bahan mentah yang diperlukan untuk membina otot.
Akhir sekali, pemulihan sama pentingnya dengan kerja yang anda lakukan di gim. Jika anda mengorbankan pemulihan yang betul untuk sesi gim, anda akan mensabotaj usaha anda. Jika anda menambah kekerapan dan mendapati bahawa latihan anda mengalami, letakkan kekerapan turun.
