Menggabungkan senaman dengan diet yang sihat adalah cara yang paling berkesan untuk menumpahkan pound tambahan. Bekerja tiga hari seminggu adalah tempat yang bagus untuk memulakan, dan ini akan membantu anda mula membuat defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Berapa banyak berat badan yang boleh anda hilang bergantung kepada banyak faktor termasuk berapa lama anda bekerja setiap hari, jenis latihan yang anda lakukan dan kualiti diet anda.
Petua
Berapakah berat badan anda akan hilang tiga kali seminggu bergantung kepada beberapa faktor, termasuk jenis dan jangka masa latihan anda.
Ini Semua Tentang Kalori
Senaman adalah salah satu bahagian penting penurunan berat badan kerana kalori itu terbakar. Bergerak badan anda menghabiskan tenaga dalam bentuk kalori, dan ia membantu mengimbangi kalori yang anda konsumsi setiap hari dari makanan dan minuman.
Keseimbangan - atau ketidakseimbangan - yang membawa kepada peningkatan berat badan. Mengambil terlalu banyak kalori dan tidak mendapat cukup latihan menyebabkan tubuh anda menyimpan tenaga yang tidak digunakan sebagai lemak. Untuk mula kehilangan lemak, anda perlu membalikkan persamaan itu, menyekat kalori yang anda ambil di bawah kalori yang anda bawa.
Di samping diet anda, senaman adalah satu-satunya faktor dalam pengurusan berat badan yang boleh anda kendalikan. Perkara-perkara lain seperti genetik, keadaan kesihatan, kesan sampingan ubat dan umur semua menyumbang keupayaan anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Oleh itu, penting untuk memahami bagaimana untuk memanipulasi faktor termasuk jenis, masa dan intensiti apabila bersenam sehingga anda boleh mendapatkan yang paling terbakar untuk anda.
Jenis, Masa dan Intensiti
Semua latihan tidak dicipta sama, oleh itu, tidak mustahil untuk memberikan jawapan mudah kepada soalan "Jika saya pergi ke gym tiga kali seminggu, bilakah saya akan melihat keputusan?" Nah, apa yang anda lakukan apabila anda pergi ke gym? Berapa lamakah anda menghabiskan masa di sana? Betapa sukarnya anda bekerja?
Sesetengah orang pergi ke gym dan berjalan di atas treadmill semasa membaca majalah selama 30 minit. Kemudian, mereka pergi ke bilik berat dengan tujuan mengangkat beberapa berat, tetapi akhirnya mereka bercakap dengan rakan-rakan mereka. Ini tidak akan membakar banyak kalori atau membantu anda membuat banyak defisit kalori.
Malah, menurut Harvard Health Publishing, seorang lelaki yang berusia 155 paun berjalan pada kadar 3.5 MPH hanya akan membakar 149 kalori dalam masa 30 minit. Itu tidak banyak, dan bergantung kepada kalori dalam diet anda, ia tidak boleh berbuat apa-apa untuk membantu anda menurunkan berat badan.
Tetapi katakan anda pergi ke gym dan menunggang motosikal tanpa henti dengan laju yang kuat selama 30 minit atau mengambil kelas aerobik berimpak tinggi selama satu jam. Kegiatan intensiti kuat membakar lebih banyak kalori daripada aktiviti ringan atau sederhana seperti berjalan santai atau pantas. Dan, semakin lama berlatih, semakin banyak kalori yang akan dibakar.
Bergantung kepada berat badan anda, anda boleh membakar antara 315 dan ke atas 800 kalori pada basikal atau dalam kelas aerobik. Sekiranya anda juga melakukan pengangkatan berat selama 30 minit, anda boleh menggunakan 90 hingga 133 kalori. Mereka jenis latihan adalah jenis yang membantu anda membuat defisit kalori yang lebih mendalam dan menggalakkan kehilangan lemak yang lebih cepat.
Mengira Defisit Kalori
Kerana terdapat banyak faktor yang terlibat dalam penurunan berat badan yang berada di luar kawalan anda, anda hanya boleh menebak berapa lama ia akan membawa anda kehilangan berat badan tertentu. Sebagai contoh, ambil teori yang diterima secara meluas bahawa satu paun lemak mengandungi 3, 500 kalori. Sekiranya ini benar, untuk setiap defisit 3, 500 kalori yang anda buat, anda boleh kehilangan seberat lemak.
Sama ada anda melakukan ini melalui latihan, diet atau kedua-duanya, tidak membuat perbezaan. Anda boleh membakar 500 kalori di gym dan kemudian mengurangkan 500 kalori dari diet anda untuk mencipta defisit harian sebanyak 1.000 kalori. Menurut Mayo Clinic, anda akan kehilangan 2 pon lemak seminggu jika anda melakukan ini. Oleh itu, anda boleh menganggap bahawa selepas sebulan, anda akan kehilangan 8 pound, 16 pound selepas dua bulan dan 24 pound selepas empat bulan.
Ini hanya boleh berfungsi untuk anda. Tetapi bagi kebanyakan orang, penurunan berat badan tidak linear. Pada permulaan program latihan dan diet, anda mungkin menurunkan berat badan dengan cepat, menurut artikel yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada bulan Mac 2014.
Tetapi ini kebanyakannya berat air, karbohidrat tersimpan dan tisu otot tanpa lemak. Anda akan menurunkan berat badan pada skala, tetapi peratusan lemak badan anda tidak banyak berubah. Selepas beberapa hari pertama hingga minggu, tubuh anda akan mula membakar lebih banyak lemak; Walau bagaimanapun, penurunan berat badan akan berlaku pada kadar yang lebih perlahan.
Meningkatkan Kemungkinan Anda
Tempat yang baik untuk memulakan adalah dengan garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia (HHS) Amerika Syarikat untuk orang dewasa, yang mengesyorkan untuk mendapatkan sekurang - kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana atau 75 minit senaman bertenaga setiap minggu.
Anda mungkin memenuhi syarat-syarat tersebut, dalam kes ini sudah tiba masanya untuk menanti ante. Matlamat yang lebih baik, menurut HHS, adalah untuk tujuan 300 minit intensiti sederhana atau 150 minit senaman intensiti mingguan. Kecuali anda berolahraga pada intensiti sederhana selama 100 minit setiap tiga hari atau pada intensiti kuat selama 50 minit pada tiga hari itu, anda belum lagi berada di sana.
Dan cadangan ini hanya untuk latihan kardio. HHS juga mengesyorkan orang dewasa terlibat dalam aktiviti latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu, mensasarkan semua kumpulan otot utama. Anda boleh melakukan latihan berat badan di rumah atau angkat beban di gym; sama ada cara, ini menambah pada lebih banyak masa yang mungkin tidak sesuai dengan rutin senaman tiga hari seminggu.
Tetapi inilah perkara: Ia tidak membayar untuk menekankan tentang apa yang perlu anda lakukan dan berapa lama ia akan membawa anda untuk mencapai matlamat anda. Lebih penting lagi untuk memberi tumpuan kepada melakukan apa yang anda mampu lakukan sekarang, dan berupaya untuk meningkatkan faktor-faktor seperti masa, jenis dan intensiti yang dapat meningkatkan hasil anda dengan lebih cepat.
Paling penting, pilih aktiviti yang anda suka lakukan, walaupun mereka tidak membakar kalori yang paling banyak. Akhirnya, kejayaan penurunan berat badan adalah mengenai konsisten. Jika anda tidak sabar-sabar untuk bersenam dan bukannya takut, anda akan dapat bertahan lama.
