Bagi mereka yang mempunyai peredaran kaki yang miskin, berjalan hanya satu blok boleh menjadi tugas yang sangat menakutkan. Peredaran kaki yang lemah disebabkan oleh penyakit arteri perifer, keadaan di mana arteri di kaki anda menjadi sempit atau bahkan disekat dari pembentukan plak lemak. Apabila ini berlaku, aliran darah ke kaki anda berkurangan dan otot menjadi kurang oksigen. Walaupun ia seolah-olah seolah-olah senaman akan merosakkan peredaran kaki yang lemah, bukti menunjukkan bahawa sebaliknya adalah benar. Latihan, khususnya berjalan kaki, telah ditunjukkan untuk memperbaiki aliran darah dan gejala pada mereka yang mengalami peredaran kaki yang lemah.
Kajian
Individu yang mempunyai peredaran yang kurang baik boleh mendapat manfaat daripada program senaman yang merangkumi latihan berjalan dan rintangan, menurut kajian tahun 2009 yang diterbitkan dalam "Journal of the American Medical Association." Kajian ini mengikuti 156 peserta dengan penyakit arteri periferal, kedua-duanya dengan dan tanpa sakit kaki semasa berjalan. Para peserta dibahagikan kepada tiga kumpulan - kumpulan latihan dan kawalan rintangan yang berjalan, rendah. Treadmill berjalan kaki kohort berjalan tiga hingga lima kali seminggu selama 15 hingga 40 minit selama 24 minggu. Setelah selesai kajian, individu-individu ini dapat berjalan rata-rata 35.9 meter lebih jauh dari pada garis dasar. Individu dalam kohort latihan rintangan melakukan latihan latihan kekuatan selama 24 minggu termasuk sambungan kaki, keriting hamstring, akhbar kaki dan squats. Pada penghujung kajian, masa berjalan mereka bertambah baik dengan dua minit serta kemampuan mereka untuk mendaki tangga. Walau bagaimanapun, jarak berjalan kaki tidak menunjukkan peningkatan dalam kumpulan ini.
Berjalan kaki
Berjalan selalunya amat sukar untuk penyakit arteri perifer, atau PAD, penderita kerana ia mencetuskan kesakitan, kekejangan dan keletihan pada kaki, paling kerap anak lembu. Menurut Yayasan Penyakit Vaskular, individu dengan kesakitan kaki yang disebabkan oleh PAD dapat berjalan separuh jarak dari individu yang sehat. Sebenarnya, ramai yang dapat berjalan hanya satu blok pada satu masa kerana kesakitan. Alasannya ialah senaman itu meningkatkan keperluan tubuh anda untuk oksigen. Apabila otot kaki kekurangan oksigen, mereka menjadi sakit atau sempit, sama seperti orang yang mengalami serangan jantung mengalami kesakitan dada.
Berjalan adalah bentuk senaman yang disukai untuk PAD kerana ia menggalakkan pembentukan saluran darah baru di kaki, yang seterusnya meningkatkan aliran darah, sakit kaki dan toleransi senaman. Klinik Cleveland mengesyorkan berjalan 3-5 kali seminggu selama 30 minit dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan tempoh sehingga 60 minit. Anda harus terus berjalan walaupun anda mengalami sakit kaki; Walau bagaimanapun, ia adalah dinasihatkan untuk berhenti bersenam jika sakit menjadi teruk.
Sambungan Kaki
Sambungan kaki menyasarkan otot quadriceps, yang terletak di bahagian depan kaki atas anda. Untuk latihan ini, anda memerlukan berat buku lali, yang boleh dibeli di kedai barangan sukan tempatan anda. Untuk melakukan senaman ini, bungkus berat di sekeliling pergelangan kaki anda. Duduk di kerusi atau meja. Perlahan-lahan membawa kaki kanan anda sehingga lutut anda lurus sepenuhnya. Jeda sebentar dan kemudian turunkan kaki anda ke tanah. Buat tiga set 10 ulangan pada setiap kaki.
Hamstring Curls
Latihan ini memberi tumpuan kepada otot hamstring, yang terdapat di belakang bahagian atas kaki anda. Untuk memulakan latihan ini, bungkus berat di sekeliling pergelangan kaki anda dan berdiri di sebelah meja atau kerusi untuk keseimbangan. Bengkokkan lutut kanan dan perlahan-lahan membawa tumit ke arah punggung anda. Jeda sebentar dan kemudian turunkan kaki anda ke tanah. Buat tiga set 10 ulangan pada setiap kaki.
