Berat badan pada usia apa pun boleh meningkatkan rasa kesejahteraan anda, fungsi badan anda dan kesihatan keseluruhan. Pusat Kawalan Pencegahan dan Pencegahan Penyakit yang kehilangan hanya 5 hingga 10 peratus berat badan anda - kira-kira 10 hingga 20 paun untuk orang 200 paun - dapat meningkatkan tekanan darah, kolesterol darah dan kadar gula darah. Sebagai seorang wanita berusia 60 tahun, penurunan berat badan boleh datang lebih perlahan daripada yang dilakukan pada masa mudamu, tetapi kesan positif tidak dapat dinafikan. Taktik berat badan tipikal - memodenkan bahagian, memilih makanan dengan kualiti pemakanan yang tinggi, dan menjadi lebih aktif secara fizikal - jangan berubah seperti yang anda umur.
Prinsip Berat Badan
Defisit kalori membantu anda mengurangkan berat badan tidak kira berapa umur anda. Ambil 3, 500 kalori lebih sedikit dari yang dibakar untuk kehilangan 1 paun. Sekiranya anda membuat defisit sebanyak 250 hingga 1, 000 kalori sehari selama seminggu, anda akan mencapai 1/2 hingga 2 paun lebih ringan.
Sebagai seorang wanita berusia 60 tahun, anda kemungkinan besar membakar lebih sedikit kalori daripada wanita setengah umur anda. Anda mempunyai jisim otot yang kurang dari kesan semula jadi penuaan, yang merendahkan jumlah kalori tubuh anda terbakar setiap hari. Latihan dan aktiviti fizikal harian yang lain boleh membantu anda membakar lebih banyak, walaupun. Rata-rata, wanita yang tidak aktif pada usia 60 tahun membakar 1, 600 kalori; tetapi jika dia sedang aktif, angka itu meningkat kepada 1, 800. Jika anda sangat aktif, anda boleh membakar sebanyak 2, 200 kalori sehari.
Makan Kalori yang mencukupi
Ambil sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan dan mencegah metabolisme anda daripada melambatkan lagi. Untuk semua tetapi yang paling aktif berusia 60 tahun, memotong 1, 000 kalori dari pengambilan harian anda untuk kehilangan 2 paun per minggu akan mengakibatkan pengambilan yang terlalu rendah. Sebaliknya, merancang kehilangan lebih sederhana 1/2 hingga 1 paun setiap minggu, yang bermaksud anda akan membuat defisit hanya 250 hingga 500 kalori setiap hari. Gunakan kalkulator dalam talian atau berbincang dengan ahli diet untuk mendapatkan keperluan kalori asas anda dari mana untuk mengurangkan kalori dan mencipta defisit.
Kelaparan diri sendiri tidak akan memberi anda nutrisi atau tenaga yang anda perlukan untuk aktiviti harian anda. Elakkan makanan yang diproses, seperti campuran makanan ringan, barangan yang dibakar, makanan tepung putih yang halus dan soda. Pilih keseluruhan makanan untuk makanan, dengan saiz bahagian anda bergantung kepada pengambilan kalori sasaran anda. Pengambilan 1, 200 dan 1, 400 kalori setiap hari dianggap rendah dan kemungkinan besar akan menurunkan berat badan.
Pilihan Pemakanan untuk Berat Badan
Berdasarkan setiap hidangan pada protein tanpa lemak, bijirin penuh dan sayuran segar. Antara makanan, makanan ringan pada susu rendah lemak, lemak sihat dan buah-buahan segar.
Makanan sarapan tipikal termasuk telur, roti bakar utuh dan oren; oat, strawberi dan susu skim; atau yoghurt biasa rendah lemak, kacang almond dan blueberries.
Untuk makan tengah hari dan makan malam, mempunyai 2-4-auns hidangan protein, seperti tauhu, ikan putih, ayam tanpa kulit, daging babi putih atau stik tanpa lemak. Protein yang mencukupi semasa diet membantu wanita postmenopausal mengekalkan jisim badan tanpa lemak yang penting, menunjukkan satu kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Health and Aging.
Hidangkan protein bersama dengan kira-kira 1/2 cawan bijirin penuh, seperti nasi liar, quinoa, barli atau beras perang. Isi pinggan anda dengan sayur-sayuran berair hijau, seperti brokoli, adas, asparagus, kale dan bayam. Sayur-sayuran yang berwarna-warni yang lain, termasuk kembang kol, lada loceng, terung dan kubis, juga sesuai. Sayuran mempunyai jumlah kalori yang rendah setiap hidangan, tetapi banyak fitonutrien dan juga serat, yang membantu mengisi anda.
Perhatikan sos dan perban; mereka boleh menambah banyak kalori tambahan tanpa nilai pemakanan yang banyak. Pilih jus atau cuka lemon, minyak zaitun dan herba segar untuk rasa.
Kepentingan Latihan untuk Wanita 60 Tahun
Jika anda tidak aktif, merancang untuk membakar kalori tambahan dengan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti kardio intensiti paling hampir setiap hari dan latihan berat tiga kali seminggu, menasihati kajian komprehensif yang diterbitkan pada tahun 2011 dalam Journal of Midlife Health. Pernafasan yang mendalam, yoga dan regangan dapat membantu mengurangkan stres, yang juga menyumbang kepada peningkatan berat badan.
Latihan berat dengan senaman seperti akhbar kaki, squats, pull-down lat, ketenteraan, barisan duduk dan sambungan belakang, membantu anda mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan ketumpatan tulang setelah anda melewati menopause, terutamanya ketika anda mengambil sebilangan kalori terhad. Satu kajian 2010 Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mengikuti kesan enam tahun latihan rintangan pada wanita selepas menopaus yang tidak aktif. Penyelidik mendapati bahawa senaman itu menghalang penambahan berat badan dan kehilangan massa otot tanpa lemak, berbanding peserta yang tidak mengamalkan latihan penentangan. Apabila anda telah mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan, latihan berat badan membantu memastikan anda kehilangan lemak, bukannya otot.
