Adakah otot anda seperti nilai kereta baru - bersedia untuk mula mengecut sebaik sahaja anda memandu keluar (atau berjalan keluar dari bilik berat)? Malangnya, tidak. Walaupun anda akan mengalami atrofi otot selama tempoh tidak aktif, tidak ada kemudaratan dalam mengambil rehat yang pendek daripada bekerja.
Petua
Sebagai peraturan umum, anda akan mula kehilangan jisim otot dan ketahanan dalam masa dua minggu selepas anda berhenti berlatih - atau mengurangkan beban latihan anda sehingga titik tubuh anda tidak lagi memerlukan penyesuaian yang sama dalam kekuatan atau ketahanan.
Bahasa Atrofi Otot
Mungkin anda pernah mendengar sarcopenia kata kunci perubatan yang dilemparkan. Walaupun ini adalah jenis atrofi otot, perkataan tersebut terutamanya merujuk kepada kehilangan jisim dan fungsi otot yang berkaitan dengan usia.
Sebagai penulis artikel dalam isu Kes Klinikal dalam Metabolisme Mineral dan Tulang September 2014, sarcopenia tidak semata-mata dihadkan kepada orang tua - ia juga boleh disebabkan oleh kegagalan otot atau imobilisasi, malnutrisi dan penyakit keradangan.
Tetapi secara umum, jika anda cukup berminat untuk mengingati tentang kesan-kesan pengambilan minggu dari bekerja atau istirahat sejenis yang sama, apa yang sebenarnya anda perlu perhatian ialah kesan latihan residual - atau berapa lama badan anda akan mengekalkan pelaksanaannya -adaptasi yang disebabkan oleh ketiadaan rangsangan lanjut.
Rugi Otot Semasa Cuti Latihan
Malangnya, tiada jawapan tunggal, homogen kepada berapa cepat tubuh anda merosot, atau kehilangan adaptasi yang disebabkan oleh latihan seperti kekuatan otot, ketahanan dan kepantasan. Tetapi pakar-pakar di ExRx.net menyediakan pelbagai garis masa yang biasa untuk menangkis.
Apabila ia datang kepada ketahanan otot, anda boleh menjangkakan kesan latihan sisa berlangsung sekitar 15 hingga 18 hari, atau lebih kurang dua minggu. Selepas tempoh itu, jika anda tidak terus mencabar badan anda cukup untuk mengekalkan penyesuaian tersebut, daya tahan anda akan mula pudar. Untuk kekuatan otot, kesan latihan sisa berlangsung lebih lama - kira-kira 30 hari.
Itu sangat baik dengan penyelidikan lain, walaupun kebanyakan kajian mengenai kehilangan otot didedikasikan kepada populasi yang "lebih tua", memandangkan kehilangan otot biasanya dikaitkan dengan penuaan. Sebagai contoh, satu kajian kecil mengenai 12 wanita yang lebih tua, yang diterbitkan dalam edisi Jurnal Latihan Latihan Oktober 2017 , menunjukkan bahawa tempoh detraining selama satu bulan sudah cukup untuk membalikkan keuntungan yang dicapai dalam program latihan kekuatan enam bulan.
Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna anda secara automatik akan ditakdirkan jika anda perlu mengambil sebulan atau lebih dari gym. Dalam satu lagi kajian - kali ini 41 orang dewasa berusia 55 hingga 75 tahun, yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2015 Kajian Eropah Penuaan dan Aktiviti Fizikal _- penyelidik mendapati bahawa selepas program latihan perlawanan 16 minggu diikuti dengan tempoh yang sama menahan, walaupun subjek kehilangan kekuatan dan ketahanan yang signifikan dalam tempoh latihan, mereka tidak kehilangan semuanya.
Dan satu kajian yang lebih tua tetapi masih perlu diperhatikan, yang diterbitkan dalam edisi Jurnal Perubatan Sukan British pada bulan Oktober 2005 , menunjukkan bahawa latihan intensiti tinggi dapat membantu anda mengekalkan penyesuaian senaman anda lebih lama, bahkan setelah anda menghentikan latihan.
Apakah Bottom Line?
Memandangkan Majlis Latihan Amerika betul-betul menunjukkan, setiap badan bertindak dengan cara yang unik untuk menjalankan rangsangan; jadi tidak hairanlah bahawa badan anda akan mendapat sambutan yang unik untuk tempoh yang teruk akibat pengurangan rangsangan tersebut. Tetapi secara umum, mengambil seminggu dari kerja keluar tidak akan menjejaskan kekuatan dan ketahanan anda dengan ketara. Anda boleh mengharapkan ketahanan untuk mula memudar selepas kira-kira dua minggu, dan keseluruhan kekuatan otot anda selepas kira-kira sebulan.
Tetapi kerugian itu adalah satu kontinum - ia tidak seperti anda dengan serta-merta pergi dari Hulk ke Banner Bruce yang terancam - dan jika anda terlatih sebelum tempoh yang tidak aktif, jisim dan kekuatan otot anda boleh kembali ke peringkat sebelumnya, atau hampir, dalam masa beberapa minggu atau beberapa bulan untuk kembali ke latihan.
Jadi jika anda telah tersingkir dari rutin latihan biasa anda terima kasih kepada kecederaan, jadwal kerja gila atau mungkin kekurangan akses ke peralatan yang betul, ikut ambil hati: Anda mungkin akan kembali ke kecergasan lebih cepat daripada yang anda fikirkan.
Petua
Adakah anda berlatih untuk sukan atau hobi yang memerlukan banyak kelajuan otot? Dalam kes ini, anda mungkin melihat kelajuan anda berubah selepas tempoh latihan yang lebih pendek - di mana-mana dua hingga lapan hari, menurut ExRx.net. Untuk ketahanan aerobik, anda biasanya mempunyai tempoh latihan sisa yang lebih lama - sekitar 30 hari.
Berpegang kepada Kesan Latihan
Walaupun anda telah dipaksa keluar dari rutin gim gim biasa, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu tubuh anda tetap bersesuaian dalam tempoh aktiviti berkurang anda.
Sekiranya anda cedera, anda sering boleh - dengan pelepasan dan bimbingan dari pasukan penjagaan kesihatan anda - kerja bahagian badan anda yang tidak bersandar. Sebagai contoh, jika anda mengalami kecederaan kaki anda boleh menggunakan mesin pendakian tali atau ergometer lengan sebagai pilihan badan atas untuk kardio, dan melakukan latihan kekuatan atas badan. Jika spesifik permit kecederaan anda, anda juga boleh melatih kaki yang sihat ketika anda menunggu pasangannya untuk sembuh.
Dan jika anda mengalami kecederaan pada bahagian atas badan, senario yang bertentangan berlaku: Anda mempunyai banyak pilihan badan rendah untuk kardio, dan mengatakan bahawa "setiap hari adalah hari kaki" menjadi lebih benar dari sebelumnya di dalam bilik berat. Ingatlah bahawa anda masih perlu memberi setiap kumpulan otot 48 jam istirahat yang solid sebelum anda menyerahkannya kepada satu lagi latihan latihan kekuatan intensif.
Bagaimana jika batasan anda mencari masa untuk bersenam? Dalam hal ini, anda boleh membantu menjaga kesihatan anda - dan kecergasan - dengan menggantikan keamatan selama tempoh. Hidupkan jogs yang panjang dan santai ke dalam larian yang lebih cepat, atau berdagang dalam latihan super kekuatan otot tunggal untuk latihan kompaun atau latihan kuasa seperti lif Olimpik, dan anda akan dilakukan dengan cepat - dengan lebih banyak cara daripada satu. Hanya pastikan anda meningkatkan intensiti secara beransur-ansur supaya badan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri, dan sentiasa mengutamakan mengekalkan bentuk yang betul.
Apabila anda kembali ke latihan, perlu diingat bahawa walaupun badan anda mungkin kembali cepat, ia masih memerlukan masa untuk menyesuaikan diri - sekali lagi - kepada rangsangan yang meningkat. Jadi sekali lagi, perhatikan untuk meningkatkan intensiti latihan, tempoh atau kekerapan secara beransur-ansur. Dan jika anda telah diketepikan sehingga penurunan serius dalam kekuatan atau daya tahan anda, jangan malu tentang meminta pelatih atau ahli terapi fizikal untuk membantu dalam membina semula keupayaan anda.
Kadang-kadang panduan pakar kecil hanyalah silap mata untuk mencari jalan anda dengan mengatasi halangan mental yang penting untuk mengetahui bahawa anda sudah dapat melakukan sesuatu. Walaupun anda tidak boleh melakukannya sekarang, berikan badan anda peluang yang sesuai - dan anda akan kembali dalam permainan lebih cepat daripada yang anda harapkan.
