Mengoptimumkan rutin senaman anda adalah penting jika anda ingin meningkatkan nada otot di paha anda dalam masa dua minggu. Ini bermakna menggabungkan latihan kaki dan teknik latihan yang merekrut tisu paling otot.
Latihan litar pada tiga hari dalam seminggu dan jarak intensiti tinggi pada dua hari dapat mengoptimumkan hasil anda. Walaupun begitu, penting untuk memahami bahawa setiap orang bertindak balas dengan cara yang berbeza untuk bersenam. Selain itu, jika anda mempunyai kelebihan lemak yang menutupi paha anda, anda tidak akan melihat hasil sehingga anda mengurangkan lemak, yang paling selamat apabila dilakukan secara beransur-ansur pada kadar tidak lebih dari dua pon per minggu.
Tambah Beberapa Lunges
Termasuk variasi terjadinya dalam senaman anda. Lunges mengoptimumkan hasil dengan mengerjakan bahagian depan, belakang, bahagian dalam dan luar paha anda selain glute dan betis anda.
Untuk melakukan lungle asas, langkah 2 kaki ke depan dengan kaki kanan anda sambil mengekalkan badan anda tegak. Kemudian tengkuk kedua-dua lutut dan turunkan pinggul anda sehingga paha depan anda selari dengan lantai. Tolak dengan kaki kanan anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi lung kaki dengan kaki kiri dan selesaikan perjalanan anda hingga selesai tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Lain-lain lung yang anda boleh lakukan termasuk berjalan lunges, terbalik lunges, lajur lajur, dan curtsy lunges.
Langkah itu
Lakukan langkah-langkah sebagai sebahagian daripada rejimen paha-toning anda. Berdirilah di hadapan bangku simpanan dan langkah ke atas dengan kaki kanan anda. Tekan walaupun kaki anda untuk berjongkok dan bawa kaki kiri anda untuk memenuhi hak anda di atas platform. Kemudian turunlah dengan kaki kanan anda, diikuti dengan kaki kiri anda. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan. Sebagai alternatif, gunakan tangga bawah tangga jika anda tidak mempunyai bangku simpanan.
Adakah Sesetengah Squats
Tambah squats ke rutin anda. Squats dinding, sebagai contoh, selamat untuk punggung dan ideal untuk belajar membentuk jongkong yang betul.
Berdiri dengan punggung anda melawan dinding atau letakkan bola kestabilan di antara punggung dan dinding anda. Langkah kaki kira-kira 1 kaki ke hadapan, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan pinggul anda seolah-olah anda duduk di atas kerusi. Apabila paha anda selari dengan lantai, perlahan-lahan tekan kaki anda untuk kembali ke titik permulaan. Selesaikan tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Jenis jongkong lain yang boleh anda masukkan ialah jongkok depan dan belakang atau jongkong berkaki satu.
Sertakan Beberapa Litar
Memasukkan latihan litar pada tiga hari berturut-turut setiap minggu. Menurut Majlis Latihan Amerika, latihan litar mengoptimumkan hasil anda, kerana ia membakar kalori dan merangsang tisu otot; lemak badan anda akan mengurangkan dan otot anda menjadi tona.
Sediakan sekurang-kurangnya enam stesen senaman dan melakukan 15 ulangan setiap senaman dengan 15 hingga 30 saat berehat di antara. Lakukan latihan latihan kekuatan atau menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio. Contohnya, buat lunges, diikuti dengan menekan dada. Kemudian lompat dan squats melompat, diikuti oleh keriting dumbbell dan pushups.
Tekankan otot kaki anda seperti yang anda inginkan, tetapi juga termasuk kumpulan otot utama yang lain, terutamanya jika anda mempunyai lemak yang berlebihan untuk dibakar.
Up Intensity dengan HIIT
Lakukan latihan selang intensiti tinggi - HIIT - sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut setiap minggu. Selain meningkatkan kecergasan kardiovaskular, jenis latihan ini membantu anda membakar lemak semasa anda mengekalkan tisu otot. Ganti antara pecah pendek kardio sederhana dan kuat.
Sebagai contoh, berjoging selama dua minit sebelum mempercepatkan satu pukulan satu minit, atau menunggang basikal atau pedal pada mesin elips dengan mudah untuk mengekalkan kelajuan selama dua minit, dan kemudian mempercepatkan keamatan yang kuat selama satu minit. Ulangi selang enam kali untuk menyelesaikan senaman anda.
Petua
Apabila latihan kaki menjadi mudah, cubalah sendiri dengan meningkatkan pengulangan setiap set atau dengan memegang dumbbell di tangan anda.
Makan diet yang sihat dan masuk akal adalah penting untuk keputusan anda, terutamanya jika anda perlu menurunkan berat badan. Makan bahagian yang lebih kecil dan membuat pilihan makanan yang sihat dapat membantu anda mengurangkan kalori. Dapatkan nutrien dari protein tanpa lemak, tenusu-lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh.
Amaran
Rujuk doktor anda sebelum menjalani rejimen pengenceran kaki, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan atau tidak aktif.
