Kehilangan sebarang berat badan memerlukan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Sejak 1 £ sama dengan 3, 500 kalori, untuk 20 lbs. anda mesti mencipta defisit 70, 000 kalori selama beberapa minggu. Kadar penurunan berat badan paling berjaya adalah 1 atau 2 lbs. setiap minggu mengatakan Joanne Larsen, RD pada Ask the Dietitian, bermaksud dengan makanan dan strategi yang tepat, anda boleh kehilangan 20 lbs. dalam masa kurang lebih 10 minggu.
Kepentingan Kalori
Kalori adalah perkara penting untuk penurunan berat badan, bukan kombinasi tertentu atau nisbah makronutrien. Satu kajian yang diterbitkan dalam "New England Journal of Medicine" pada bulan Februari 2009 berbanding empat pelan diet yang berlainan dengan jumlah yang berlainan lemak, karbohidrat dan protein. Penyelidik Harvard membuat kesimpulan bahawa ia akhirnya adalah sifat rendah kalori diet yang menghasilkan kerugian, bukan kombinasi makanan. Makan lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan, dan anda akan kehilangan £ 20 anda. Jangan pergi di bawah 1, 200 kalori sehari sebagai seorang wanita atau 1, 500 sebagai seorang lelaki memberi amaran kepada laman web MedLine Plus.
Pertimbangan
Anda secara teknikal boleh menurunkan berat badan dengan meminum donat dan kentang goreng sepanjang hari selagi anda makan di bawah kadar pembakaran harian anda. Walau bagaimanapun, saiz hidangan anda akan sangat kecil untuk menyesuaikan sasaran kalori anda. Di samping itu, anda akan mengalami kekurangan nutrisi, kehilangan jisim otot dan meletakkan diri anda berisiko untuk masalah yang sihat yang berkaitan dengan lemak tepu dan gula yang terlalu banyak. Strategi yang lebih baik adalah untuk menekankan makanan yang seimbang yang merangkumi bahagian makanan yang sihat. Ini membekalkan anda dengan nutrisi yang mencukupi untuk pertumbuhan dan tenaga, serta membolehkan anda untuk makan hidangan yang cukup besar untuk tidak berasa kurang selesa dan kecewa semasa diet.
Jenis Makanan
Untuk kehilangan 20 lbs. pada kadar 1 atau 1 lbs. setiap minggu, menekankan keseluruhan makanan dengan ketumpatan kalori yang rendah. Bina makanan anda di sekitar sayur-sayuran berair hijau yang menawarkan nutrisi dan serat, tetapi tidak banyak kalori setiap hidangan. Anda boleh makan 3 cawan bayam mentah untuk hanya 15 kalori, sementara pesanan kecil kentang goreng dari McDonalds memberi anda 230 kalori. Pilih protein tanpa lemak - ikan, ayam belanda tanpa kulit atau dada ayam, udang atau daging lembu yang sangat kurus - dan makan hanya dua hingga tiga, 3 oz. bahagian setiap hari. Ukur ½ cangkir hidangan bijirin - atau satu keping roti - pada setiap makanan dan makanan ringan anda dan pergi untuk pelbagai jenis sebanyak mungkin - memilih beras perang lebih putih, roti gandum keseluruhan di atas putih dan oat dan bukannya bengkak beras. Sekiranya anda ingin kehilangan £ 20 anda. dengan cepat, anda tidak mempunyai banyak ruang untuk kalori budi bicara yang datang dari lemak tepu yang termasuk mentega dan lemak lemak, gula dari soda atau gula-gula atau alkohol.
Kesalahpahaman
Ramai orang berfikir bahawa lemak adalah musuh apabila mereka cuba menurunkan berat badan. Tubuh memerlukan lemak untuk mengendalikan organ-organ dalaman, mengatur pengeluaran hormon, menjaga rambut dan kulit yang sihat dan menyerap vitamin tertentu. Semua lemak tidak optimum untuk matlamat kesihatan atau penurunan berat badan anda. Diet untuk kehilangan 20 lbs. akan menekankan lemak tak tepu - seperti yang terdapat dalam minyak zaitun dan canola, alpukat, ikan berlemak, kacang dan biji. Tembak selama 25 peratus hingga 35 peratus daripada kalori harian anda untuk datang dari sumber yang sihat ini, dan elakkan lemak tepu dan potong lemak trans - yang terdapat dalam makanan yang diproses - sama sekali, menasihati Persatuan Jantung Amerika.
Senaman
Walaupun anda boleh menurunkan berat badan dengan berdiet sahaja, anda mungkin akan mempunyai lebih banyak kejayaan menggabungkan jenis makanan yang sesuai dengan senaman. Seramai sembilan peratus daripada ahli pendaftaran Berat Badan Kebangsaan - satu kumpulan penyelidikan berterusan yang berjaya kalah yang telah menyimpan purata £ 66. kira selama lebih dari lima tahun - diet dan senaman yang digunakan untuk mencapai matlamat mereka. Hanya 10 peratus menggunakan pemakanan sahaja, dan 1 peratus menggunakan senaman hanya mengatakan Majlis Amerika pada Latihan. Ikuti Garis Panduan Perubatan Sukan Kolej Amerika dan cuba memasukkan kira-kira satu jam intensiti aktiviti kardiovaskular sederhana sebanyak lima kali seminggu untuk meningkatkan keputusan penurunan berat badan anda.
