Wanita lebih daripada 40 perlu memasukkan latihan kekuatan progresif dalam rutin kecergasan mereka. Latihan kekuatan membina nada otot dan melambatkan kehilangan otot yang bermula pada 40-an dan mempercepatkan mendadak selepas 50. Kehilangan otot yang digabungkan dengan kehilangan ketumpatan tulang meningkatkan peluang kecederaan daripada jatuh pada wanita yang lebih tua.
Langkah 1
Lihat doktor anda dan bincangkan jenis latihan yang anda cari untuk bermula. Langkah ini penting untuk wanita lebih daripada 50 dan wanita yang mempunyai penyakit jantung, arthritis, diabetes atau tekanan darah tinggi.
Langkah 2
Mula latihan kekuatan. American College of Sports Medicine (ACSM) mencadangkan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan progresif setiap minggu. Latihan kekuatan melibatkan latihan berat badan percuma, latihan berat mesin dan latihan berat badan. Mana-mana kombinasi ketiga boleh dilakukan. Sesi sepatutnya mengandungi lapan hingga 10 latihan yang berfungsi semua kumpulan otot utama. Pastikan pengulangan di lapan hingga 12 julat untuk membina otot.
Langkah 3
Buat latihan anda progresif. Meningkatkan tekanan pada otot dengan meningkatkan berat badan atau meningkatkan pengulangan apabila berat badan dan / atau pengulangan semasa menjadi terlalu mudah. Setiap sesi latihan perlu dilakukan pada tahap sederhana. ACSM mentakrifkan ini sebagai lima hingga enam pada skala dari sifar hingga 10.
Langkah 4
Ikuti diet yang sihat yang merangkumi protein, karbohidrat dan lemak yang sihat. Dengan mengandaikan anda tidak bersenam pada masa ini, anda perlu meningkatkan kalori anda apabila anda memulakan akaun untuk aktiviti baru. Untuk membina otot, anda perlu makan sedikit lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari.
Langkah 5
Dapatkan tidur tujuh hingga lapan jam setiap malam. Latihan kekuatan menyebabkan trauma kepada serat otot. Pertumbuhan otot berlaku apabila trauma itu diperbaiki. Hormon utama dalam proses pembaikan ialah hormon pertumbuhan manusia yang disembur secara semula jadi semasa peringkat tiga dan empat siklus tidur. Tidur yang tidak mencukupi akan menghalang proses pembinaan otot.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Keahlian gim
Pakaian latihan
Kasut
Amaran
Sentiasa gunakan borang yang betul apabila bersenam untuk mengelakkan kecederaan. Dapatkan perkhidmatan jurulatih peribadi jika anda tidak pasti senaman. Kurangkan berat badan jika anda mendapati anda tidak dapat mengekalkan borang sepanjang latihan.
