Bagi lelaki dan wanita yang ingin memakai jisim tanpa lemak, kunci adalah menggabungkan latihan ketahanan dengan diet kalori tinggi. Matlamatnya adalah untuk makan lebih banyak daripada luka bakar badan anda supaya anda mendapat berat badan. Ini tidak bermakna mempunyai diet bebas untuk makan di mana anda makan banyak pizza dan burger. Sebaliknya, anda mesti makan makanan kalori yang berkhasiat, lebih tinggi dan melibatkan diri dalam latihan otot-bangunan untuk memakai jisim tanpa lemak dan bukan lemak. Atlet memanggil "pukal" ini, tetapi juga bukan atlet mendapat manfaat daripada meningkatkan komposisi badan mereka dengan otot yang ditambah.
Bermula
Meletakkan jisim tanpa lemak memerlukan disiplin, konsisten dan kerja keras. Kadar selamat untuk berat badan bagi kebanyakan orang adalah 1/2 hingga 1 paun setiap minggu. Beberapa atlet yang terlatih dapat memperoleh sehingga 2 paun per minggu.
Untuk memulakan, hitung kadar metabolik basal anda, iaitu jumlah kalori yang dibakar setiap hari untuk berehat.
Formula BMR untuk lelaki ialah 66.47+ (13.75 x Berat kilogram) + (5.0 x Ketinggian sentimeter) - (6.75 x Umur dalam tahun).
Formula BMR untuk wanita adalah 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A).
Maju BMR anda dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Jika anda tidak aktif, kalikan BMR anda dengan 1.2. Sekiranya anda mendapat senaman ringan, seperti berjalan kaki setiap hari, berganda dengan 1.38. Sekiranya anda mendapat senaman sederhana 3 hingga 5 hari seminggu, perbanyak dengan 1.55 dan jika anda mendapat senaman intensiti yang paling banyak hari, kalikan dengan 1.7.
Cara paling mudah untuk mendapatkan anggaran kalori harian anda adalah dengan menggunakan kalkulator dalam talian, seperti salah satu dari Iowa State University, di mana anda memasangkan berat badan, ketinggian, umur, jantina dan tahap aktiviti.
Sebaik sahaja anda mengetahui keperluan kalori harian anda, mulakan dengan menambah 250 hingga 500 kalori untuk pengambilan harian anda untuk mendapatkan 1/2 hingga 1 paun per minggu. Pembina badan yang ingin mengenakan otot yang serius dan yang menghabiskan banyak masa melakukan senaman berat diketahui meningkat sebanyak 1, 000 atau lebih. Laraskan pengambilan kalori anda ke atas atau ke bawah untuk beberapa minggu untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan, dan skala pelan makan anda naik atau turun dengan sewajarnya.
Makanan Berat Cepat
Anda tidak perlu hamba di atas dapur seharian untuk mengikuti rancangan makan berat. Cepat meningkatkan kandungan kalori makanan anda dengan makanan berkhasiat, kalori-padat. Tambahan tambahan untuk pelan makan besar-besaran adalah kacang dan biji, kacang dan bijirin biji, minyak tak tepu, biji-bijian, alpukat, buah kering dan tenusu. Sentiasa ada di tangan, kerana mereka adalah makanan dalam apa-apa pelan makan berat badan. Makan tiga makanan utama dan tiga makanan ringan, seperti biasa. Untuk memberi anda idea betapa mudahnya untuk memakan makanan anda, pertimbangkan bahawa alpukat bersaiz biasa mengandungi 322 kalori; 2 sudu mentega kacang menyediakan hampir 200 kalori dan 2 sudu minyak paling tidak tepu akan menyampaikan 240 kalori. Hanya tambah makanan ini untuk makanan dan makanan ringan anda, dan anda akan meningkatkan pengambilan kalori harian anda dengan ketara.
Turbo Weight Gain Breakfasts
Satu sarapan pagi, 700 kalori, berat badan yang diperolehi adalah 1 cawan masak oat yang dicampur dengan 1 sudu minyak biji rami, bersama dengan 1 auns seluruh badam dan 1 cawan susu. Seperti yang anda dapat lihat, anda tidak perlu menjatuhkan diri anda dengan banyak makanan. Pada dasarnya anda mempunyai sarapan pagi oatmeal, tetapi dengan beberapa makanan tambahan kalori yang padat.
Satu lagi 700 kalori, yang mendapat sarapan pagi yang cepat dibuat ialah telur telur tiga telur yang dibuat dengan bayam, cendawan dan 3 auns keju feta, bersama dengan yogurt Yunani dan sebilangan roti bakar gandum.
Waktu Makan Malam Cepat, Tinggi Kalori
Makan tengahari berat badan juga cepat dan mudah, sebaik sahaja anda tahu makanan mana kalori padat. Makan tengah hari yang cepat dan besar adalah sandwic salad telur pada roti gandum, dengan 1-ons gerimis minyak bijan, satu sisi yogurt Yunani dan sebilangan kecil cashews 1 ounce. Makan tengah hari ini mengandungi protein sekitar 850 kalori.
Satu lagi makan tengah hari untuk pelan makan berat badan yang boleh anda buat dalam masa yang singkat adalah payudara ayam 6-ounce yang dihiris dan disumbat dalam pita gandum 6-inci dengan bayam, alfalfa dan setengah alpukat bergetar dengan 1 sendok makan flaxseed minyak, bersama dengan cip pisang 2 auns. Makan tengah hari ini berkhasiat dengan nutrien lebih daripada 1, 000 kalori.
Fast Mass-Gain Dinners
Apabila anda perlu membuat makan malam yang cepat yang dimuatkan dengan nutrien dan kalori, gunakan kaedah memasak yang cepat seperti memanggang. Anda boleh memakan satu hidangan daging dalam 10 hingga 15 minit. Satu idea makan malam yang cepat untuk mendapatkan adalah daging babi yang dicincang 8-ounce yang dicelup dengan 1 auns minyak zaitun, satu sisi cawan beras merah dan satu setengah cawan kacang hitam, dengan jumlah hampir 900 kalori. Satu lagi makan malam kenaikan berat badan yang boleh anda buat dalam snap adalah sirloin yang dihiris di atas katil 1-cawan pasta gandum keseluruhan dan bahagian 1-cawan beras, yang menyediakan sekitar 900 kalori. Satu lagi cara untuk menjimatkan masa ialah menyediakan makanan yang lebih lama untuk dimasak - seperti kentang manis - pada awal minggu. Masak beberapa hidangan sekali gus. Dengan cara ini, apabila anda ingin menambah ubi jalar untuk makan anda, semak semula dengan cepat.
Zippy, Snek yang Dikemas Kalori
Gunakan beg sandwic dan bekas makanan ringan untuk membuat snek cepat yang boleh anda ambil dari peti sejuk. Pakai makanan ringan kalori yang tinggi yang boleh anda lakukan termasuk buah-buahan kering - kalori kalori pekat - pelbagai kacang dan biji benih, beberapa keping daging lembu sudu rendah, pisang dan mentega kacang, epal dan mentega jambu dan campuran jejak. Mempunyai snek pertengahan pagi, tengah hari dan selepas makan malam. Ambil makanan ringan dengan anda apabila anda sedang dalam perjalanan supaya anda sentiasa mempunyai makanan berkhasiat yang berkhasiat tinggi di siap sedia. Sekiranya anda mempunyai rejimen senaman intensiti yang tinggi, ia boleh membantu menambah goncangan massa yang sangat tinggi kalori.
