Berenang untuk penurunan berat badan adalah berkesan apabila kolam disediakan untuk latihan biasa. Aktiviti ini menawarkan senaman berdampak rendah yang mencabar dan sesuai untuk membina kekuatan badan dan ketahanan kardiovaskular.
Petua
Berenang adalah senaman kalori yang terbakar, tetapi tiada masa yang ditetapkan untuk menjamin penurunan berat badan. Seperti mana-mana program senaman, keputusan yang ketara mungkin memerlukan beberapa minggu atau sebulan walaupun senaman tetap digabungkan dengan diet yang sihat.
Tempoh dan Ketahanan
Tiada pengukuran yang tepat untuk mengira hubungan antara berenang jarak dan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, pemantauan kalori terbakar kalori dapat membantu membimbing anda melalui program penurunan berat badan berenang.
Pelbagai pembolehubah akan mempengaruhi kadar penurunan berat badan sebenar kerana setiap individu adalah unik. Berenang adalah senaman sepenuh badan dan ia dapat membantu nada pelbagai otot.
Individu yang berlebihan berat badan dengan jisim otot yang rendah dan keupayaan kardiovaskular memerlukan lebih banyak masa untuk membina keupayaan fizikal yang diperlukan untuk sesi intensiti tinggi di kolam renang.
Kelebihan berat badan individu yang sama mempunyai lebih banyak lemak untuk kehilangan, bagaimanapun, dan boleh mengalami penurunan berat badan yang cepat dalam fasa awal program latihan. Kuncinya adalah mengikuti rutin senaman berenang yang melibatkan senaman regangan dan berstruktur yang serupa dengan yang diterangkan oleh ExRx.net.
Individu yang cergas, terlatih yang mahu mencukur beberapa pon di kolam akan memerlukan diet yang sangat spesifik dan latihan intensiti tinggi untuk membakar berat badan. Waktu yang diperlukan adalah kelaziman yang tidak diketahui, tetapi kehilangan beberapa paun melalui peluh sahaja mungkin dalam satu latihan. Kehilangan air tidak mencerminkan sebarang ukuran penurunan berat badan yang berkekalan, bagaimanapun, sebagai perenang harus menggantikan air supaya tetap terhidrasi.
Menetapkan matlamat gambar besar di luar penurunan berat badan adalah cara yang baik untuk terus bertahan dengan rutin senaman renang. Matlamat untuk jarak, tempoh dan pencapaian umum di dalam kolam akan benar-benar memacu penurunan berat badan, kerana anda bermotivasi untuk meningkatkan fizikal. Jejaki masa pusingan anda, mengubah stroke renang dan tetapkan tanda aras harian untuk menolak diri anda semasa menurunkan berat badan.
Berenang dan Membakar Kalori
Kirakan kalori terbakar semasa latihan renang dan gunakannya untuk membantu membimbing unjuran penurunan berat badan. Anda boleh dengan mudah menggunakan band kecergasan kalis air untuk menjejaki kalori yang dibakar dan menukarnya menjadi pound lemak dibakar.
Satu pon lemak mengandungi 3, 500 kalori, seperti nota Mayo Clinic. Anda hanya dapat menjejaki kalori yang dibakar dalam setiap sesi berenang untuk mengetahui berapa banyak kilogram lemak dibakar selama satu tempoh masa.
Anda mesti mengambil kira hakikat bahawa anda juga mengambil kalori di luar latihan renang dan membakar kalori melakukan apa-apa bilangan aktiviti sepanjang hari. Semua ini akan mempengaruhi jumlah sebenar penurunan berat badan yang dicapai. Mengesan kalori dan kilogram lemak dibakar semasa berenang secara khusus akan membantu untuk memahami berapa banyak penurunan berat badan dikaitkan dengan latihan.
Semasa menggunakan tracker kecergasan adalah mudah, anda boleh mengesan kalori secara manual dengan setara metabolik yang menunjukkan berapa banyak kalori dibakar dalam satu jenis senaman berdasarkan pengiraan penggunaan oksigen berbanding tenaga dibakar. Nasib baik, anda tidak perlu mengetahui pengiraan oksigen dan tenaga, hanya bersamaan metabolik berdasarkan carta dengan pengiraan sudah selesai.
Majlis Amerika mengenai Latihan bersekutu berenang melompat gaya bebas dengan usaha ringan hingga sederhana hingga 5.8 pada skala setara metabolik. Latihan seperti berjalan pada 6 mph adalah 9.8 dan pembakaran yang lebih tinggi. Berjalan jatuh jauh lebih rendah pada 4.3 pada skala.
Petua
Untuk menentukan kalori terbakar per minit semasa berenang, gunakan formula ini: 5.8 x 3.5 x Berat Badan (KG) / 200 = Kalori dibakar setiap minit
Diet Pengaruh Berat Badan
Perjalanan untuk penurunan berat badan adalah berbeza untuk setiap orang. Semasa latihan renang akan sangat membantu, senaman hanya satu bahagian persamaan.
Diet adalah faktor utama dan akan menentukan berapa banyak penurunan berat badan sebenarnya dicapai. Misalnya, berenang setiap hari selama seminggu mungkin membakar kalori yang cukup untuk beberapa kilogram berat badan, tetapi makan kalori yang tinggi, makanan yang diproses akan memperlahankan kemajuan anda.
Makan diet yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak akan mempercepatkan proses penurunan berat badan dengan memicu badan anda tanpa menambahkan lemak tambahan melalui kalori yang tidak diproses. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan berfokus pada makanan yang sihat ketika bereksperimen untuk mencari makanan yang sesuai dengan gaya hidup anda.
Langkah asas seperti memotong gula dan lemak tepu dari diet anda adalah berkesan sebagai titik permulaan. Berhenti makan, elakkan makanan segera dan masukkan lebih banyak sayur-sayuran mentah ke dalam diet.
Ramai orang akan mengikuti program pemakanan tertentu, tetapi menggunakan nasihat Pusat Penasihat Penyakit pada percubaan sambil mencari pilihan yang sihat yang bekerja dengan gaya hidup anda adalah pendekatan jangka panjang yang besar untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan.
Berenang untuk Berat Badan
Latihan berenang sangat berbeza, dan intensiti dan durasi akan memberi kesan yang serius terhadap berat badan. Latihan intensiti tinggi membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kelajuan di mana anda akan menurunkan berat badan. Latihan intensiti rendah juga berkesan untuk penurunan berat badan, tetapi pembakaran kalori lebih perlahan.
Menurut Harvard Health Publishing, individu 155 paun akan membakar 372 kalori dalam senaman renang selama 30 minit. Ini adalah latihan intensiti tinggi, tetapi pembakaran kalori cukup penting untuk memacu penurunan berat badan.
Ia tidak masuk akal untuk menganggap bahawa berenang beberapa kali seminggu sambil mengekalkan diet yang sihat akan mengakibatkan kehilangan lemak selama satu bulan.
Pembakaran 372-kalori ini bersamaan kasar dengan latihan melompat 30 minit, bercerita dalam cincin tinju atau bermain bola sepak yang kompetitif. Yang membuat berenang satu bentuk latihan untuk kehilangan lemak dengan faedah tambahan untuk menghapuskan hubungan fizikal dari persamaan. Plus, ia adalah pemula yang mesra dan anda boleh belajar dengan berlatih strok asas di kolam cetek sebelum memajukan latihan penuh.
Buat Pelan Latihan Berenang
Penstrukturan latihan berenang bergantung pada tahap kecergasan dan keupayaan anda. Bekerja dengan jurulatih untuk mempelajari teknik yang betul adalah berguna untuk pemula. Gogal, saman yang sesuai dan topi berenang tidak diperlukan, tetapi mereka membantu dan merupakan pelaburan yang baik untuk latihan renang biasa.
American College of Sports Medicine mengesyorkan anda merawat berenang seperti latihan lain dan mula dengan pemanasan dan rutin regangan sebelum mempercepatkan ke pusingan intensiti tinggi. Anda boleh memulakan pusingan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan sepanjang senaman anda.
Mulakan dengan rentak tunggal seperti gaya bebas atau rama-rama dan sempurna strok ketika mengukur kebolehan anda. Mulailah menetapkan matlamat nombor putaran atau kerja terhadap jam yang sedang berjalan dan hitung pusingan untuk memantau kemajuan.
Sebagai contoh, lakukan senaman selama 30 minit antara gaya bebas dan dada dada dan hitung pusingan. Catat nombor ini dan tetapkan matlamat untuk meningkatkan kiraan lap pada sesi masa hadapan. Secara beransur-ansur, anda menjadi perenang yang lebih baik sambil menambah lebih banyak pukulan dan pelbagai ke dalam latihan.
