Anda menekan dan menarik pergerakan semasa aktiviti harian seperti meletakkan barang dalam kabinet, membuka pintu atau meletakkan barang anda di ruang atas. Mempunyai set otot belakang dan bahu yang kuat adalah penting untuk kehidupan harian anda. Belum lagi, mereka sering menunjukkan otot yang anda lihat di cermin atau ketika anda menuju ke pantai.
Lakukan latihan berikut mengikut urutan yang diberikan untuk pengalaman latihan belakang dan bahu muktamad.
1. Baris Terurai
Latihan berat badan yang tidak menolak atau tarik-up sering diabaikan. Tetapi tidak semua orang mempunyai kekuatan untuk melakukan pull-up. Baris terbalik adalah senaman berat badan yang, seperti pull-up, menargetkan otot belakang dan bahu anda. Jika anda tidak cukup kuat untuk melakukan pull-up pada mulanya, ini adalah penggantian yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan kembali.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang di bawah bar mendatar tetap. Ambil bar dan letakkan tangan anda pada jarak sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Dengan kaki anda lurus di hadapan anda, elakkan abs dan glute anda untuk memastikan badan anda lurus. Kemudian tarik badan anda ke arah bar. Perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali ke posisi permulaan sehingga senjata dilanjutkan sepenuhnya. Lakukan tiga set lapan hingga 12 wakil sebagai latihan pertama anda dalam senaman anda.
Baris terbalik adalah permulaan yang sangat baik untuk meningkatkan aliran darah ke belakang dan bahu sebelum lif utama latihan anda.
2. Barbell atau Dumbbell Row
Barisan barbeku adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan membina set otot belakang yang mengagumkan. Baris Barbell membolehkan anda menambah lebih banyak berat daripada dumbbells, dan bergantung kepada lebar cengkaman anda, akan menyasarkan lebih banyak lats anda atau otot atas belakang anda seperti trapezius dan rhomboids.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan kelentong yang dibongkarkan di atas lantai, beban barbell dengan plat berat. Barbeku harus menyeberangi garis tengah kaki anda. Sekarang, bengkok ke atas bar, sambil mengekalkan lurus terus, dan letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan genggaman bar.
Berani teras anda, dan jaga belakang lurus, kemudian tarik bar ke arah pinggang anda. Jeda selama satu saat di bahagian atas latihan dan kemudian kembali lengan anda ke posisi yang dilanjutkan dengan berat yang terletak di atas tanah. Lakukan empat set lapan hingga 10 wakil latihan ini. Rehat selama 90 saat antara set. Semak di ExRx.net.
3. Dumbbell Lateral Raise
Tali toned dan otot boleh menambah rupa tiga dimensi ke badan anda. Belum lagi, mereka boleh membuat pakaian atau t-shirt kelihatan lebih menarik buat kawan-kawan anda.
Bahu anda terdiri daripada tiga otot, anterior (depan), sisi sebelah (sisi), dan posterior (belakang) deltoid. Pergerakan mendayung seperti yang di atas menyasarkan punggung dan delta belakang belakang anda, sementara akhbar bahu dumbbell membina bahagian depan bahu anda. Tetapi mengasingkan dan menargetkan deltaid sisi anda sama pentingnya.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Merebut sepasang dumbbells cahaya. Anda tidak perlu mengangkat berat untuk latihan ini, jadi anda boleh memulakan dengan berat dari 2 hingga 10 paun. Dengan dumbbell di sisi paha anda, angkat tangan anda ke sisi anda sehingga siku anda adalah tinggi bahu.
Jeda di bahagian atas pergerakan dan kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan anda kembali ke sampingku. Lakukan tiga set 12 hingga 15 wakil. Rehat selama enam puluh saat antara set. Lihat dalam tindakan di ACE Fitness.
4. Batwing Row
Duduk menghampiri di meja sepanjang hari membunuh postur anda dengan melemahkan otot punggung dan bahu anda.
Dengan menguatkan otot belakang dan bahu anda, anda akan membantu memperbaiki postur anda. Posisi yang lebih baik membantu menghidupkan nafas dengan lebih mudah, mengurangkan ketegangan pada teras anda, dan boleh membantu anda berasa lebih yakin.
Latihan terbaik untuk memperbaiki postur adalah barisan batwing.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil dua dumbbells cahaya - di mana saja dari 8 hingga 15 paun cukup - dan berbaring dada pertama di bangku cenderung. Benarkan tangan anda digantung terus ke tanah semasa anda memegang dumbbells. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama dan tarik siku anda ke sisi anda. Pastikan dada anda bersentuhan dengan bangku sepanjang masa manakala siku anda berada berdekatan dengan badan dan bangku mungkin. Di bahagian atas gerak, sapukan bilah bahu anda bersama-sama, seperti dua kawan yang saling menunggang satu sama lain, dan berhenti sebentar. Kemudian perlahan-lahan menurunkan berat kembali ke tanah.
Lakukan senaman ini dalam senaman anda. Satu atau dua set 12 hingga 20 wakil adalah semua yang anda perlukan.
5. Dumbbell Shoulder Press
Dumbbells adalah cara klasik untuk melatih bahu dan punggung anda. Tekan bahu dumbbell adalah latihan untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot di bahu anda. Ia menargetkan delta anterior anda serta trisep anda.
Sekiranya anda baru mengangkat atau jika anda menghadapi masalah dengan bahu anda pada masa lalu, lakukan latihan ini mengikut ACE Fitness.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari bangku dengan belakang rata yang berada pada tahap 90 darjah. Atau atur bangku boleh laras ke kedudukan ini. Ambil dua dumbbells berat sederhana (10 hingga 25 paun untuk memulakan), dan meletakkannya di setiap sisi bahu anda; siku anda sepatutnya berada di bawah pergelangan tangan anda. Sekarang, tekan bahagian atas dumbbells sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Kemudian turunkan dumbbell kembali ke sebelah anda. Lakukan tiga set lapan hingga 10 wakil. Rehat selama sembilan puluh saat antara set.
Untuk mencegah kecederaan pemutar dan untuk membuat senaman ini lebih aman di bahu anda, putar bahu anda ke dalam dan tahan dumbbell selari dengan satu sama lain berbanding dengan tegak lurus ke badan anda.
6. Duduk Baris Kabel
Baris kabel yang duduk tidak hanya melatih lats anda (otot terbesar di belakang anda) tetapi, apabila anda menggunakannya dengan pemegang berbentuk V, anda akan mengaktifkan bisep bisu, tulang belakang, perangkap dan otot di bahagian belakang anda baik.
BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Duduk sedikit ke hadapan di tempat duduk mesin kabel baris dan letakkan kaki anda di atas platform. Luncurkan pinggul anda ke belakang dan simpan lutut sedikit di lutut anda.
Mengekalkan lurus terus dalam kedudukan ini, dan dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya, anda akan merasakan peregangan di belakang anda. Dari kedudukan ini, tarik lampiran kabel ke arah perut anda. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama apabila anda menyelesaikan menarik kabel sejauh yang anda boleh. Kini anda perlu duduk terus dengan lengan anda di sebelah anda.
Perlahan pulangkan kabel, sambil meluaskan tangan anda, sehingga anda merasakan peregangan di belakang anda. Kemudian ulangi usul itu. Lakukan tiga set 10 hingga 12 wakil selepas tekan bahu dumbbell, bermula dengan berat 50 hingga 70 paun. Rehat selama 60 saat antara set.
