Walaupun senaman terlalu sedikit boleh menjadi buruk untuk kesihatan anda, terlalu banyak tidak baik sama ada. Ketidaksekaran boleh mengurangkan prestasi anda dan meningkatkan risiko kecederaan anda. Ia boleh menyebabkan kesan sampingan jangka pendek dan jangka panjang dan juga membawa kepada kerosakan jantung. Latihan berlebihan boleh berdasarkan tempoh latihan dan tahap keamatan senaman. Orang-orang yang melatih peristiwa fizikal yang melampau seperti maraton perlu menyedari tanda-tanda terlalu banyak.
Terlalu Banyak Terlalu Banyak
Pro Kesihatan di Centre for Change menulis pada tahun 2013 bahawa bekerja lebih dari dua jam sehari mungkin menjadi tanda latihan berlebihan. Hadkan latihan yang kuat untuk 30 hingga 50 minit sesi sehari untuk mengelakkan menekankan sistem kardiovaskular anda. Sesi satu jam cukup untuk latihan berat badan; melampaui yang boleh membawa kepada katabolisme, yang boleh menyebabkan kerosakan otot. Pelari harus menyimpannya tidak lebih daripada 10 hingga 15 batu seminggu untuk melindungi hati mereka. Itu adalah menurut kajian oleh Dr. Carl Levie dari John Ochsner Heart and Vascular Institute yang diterbitkan pada tahun 2012.
Tugging di Jantung
Mana-mana senaman yang mendorong anda melebihi kadar denyut sasaran anda, atau melebihi denyutan jantung maksimum, dianggap berlebihan. Kadar denyut jantung maksimum adalah umur anda dikurangkan dari 220. Sebagai contoh, kadar jantung maksimum 40 tahun ialah 180. Anda idealnya mahu kekal dalam zon dalam lingkungan 50 hingga 85 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Bagi pemain berusia 40 tahun itu, ia menjadi antara 90 dan 153 denyutan seminit.
Hasil buruk
Kebaikan sedikit keluar daripada latihan berlebihan. Beberapa keputusan awal adalah ringan dan keletihan. Kesan sampingan yang serius termasuklah peningkatan kadar denyutan jantung, parut jantung, dan sistem imun yang rosak. Ia juga boleh membawa kepada kesan sampingan mental dan emosi seperti kemurungan, insomnia dan perubahan mood. Pelari maraton telah menunjukkan sehingga 50 peratus paras troponin yang lebih tinggi, enzim yang dikaitkan dengan keradangan dan kemungkinan peningkatan risiko kerosakan jantung dan serangan jantung.
Mendapatkannya betul
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mendapat latihan intensiti sederhana selama 150 minit, atau 75 minit aktiviti fizikal yang kuat seminggu. Satu hari rehat antara latihan akan membantu tubuh anda pulih. Matlamat untuk lapan jam tidur supaya otot anda boleh memperbaiki diri. Selain senaman aerobik, masukkan latihan kekuatan ke dalam program kecergasan anda sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
