Jika rutin senaman semasa anda merasakan anda berputar roda anda atau berjalan di tempatnya, pergi ke gim mendaki batu dalaman terdekat dan tali pada memanfaatkan senaman yang mengaktifkan tubuh dan minda anda. Anda tidak perlu banyak kecuali pakaian yang selesa dan sepasang kasut yang baik (walaupun banyak tempat membolehkan anda menyewakannya).
Jenis Mendaki Batu Dalam
Apabila anda sampai ke gim, anda mungkin mendapati terdapat dua jenis pendakian yang ditawarkan: batu bulat dan pendakian roped. Dinding membosankan hanya kira-kira 12 kaki tinggi dan dinaikkan tanpa tali sokongan dan dengan kemalangan di bawah. Setiap pendakian boleh mengambil masa 30 hingga 40 saat.
Tembok pendakian berputar jauh lebih tinggi dan pendaki memakai tali pinggang yang dilekatkan pada tali pada katrol. Seorang pelukis bertindak sebagai penampakan, menyesuaikan ketegangan tali ketika anda naik dan turun, dan dapat menangkap pendaki sekiranya jatuh.
Kursus Bouldering digredkan pada skala V dari 0 hingga 17, di mana pemula mengatasi tahap 0 hingga 2, dan hanya pendaki yang paling maju cuba menembusi tahap 14 hingga 17. Laluan pendakian berpusing ditarafkan dengan menggunakan Yosemite Decimal System yang berjalan dari 5.2 hingga 5.15, di mana gred tinggi lebih mencabar. Pada peringkat pertengahan, bermula pada 5.10, gred perantaraan A hingga D memberikan idea yang lebih spesifik tentang bagaimana mencabar kursus.
Tahap kesukaran setiap pendakian bergantung pada sudut dinding serta bilangan, saiz dan bentuk yang dipegang. Ia juga bergantung kepada tahap penekanan dan kelajuan anda sendiri. Kerana cenderung dinding meningkat ke pendakian menegak dan di luarnya untuk menaikkan yang tidak terjual, tahap kesukaran meningkat, memerlukan kurang pantas untuk mendapatkan senaman aerobik yang sama.
Outdoor vs Climbing Rock Indoor
Walaupun memanjat batu dalam meniru gerakan mendaki luar, senaman itu berbeza-beza. Pemegang tangan dan kaki mendaki dalaman telah direka untuk manusia untuk skala, sementara pendakian luar bergantung kepada retakan semulajadi dan ketidaksempurnaan dalam batu yang tidak disesuaikan untuk pendaki.
Ia seperti perbezaan antara latihan treadmill dan larian rentas negara. Di atas treadmill, anda mengawal kelajuan, sudut dan masa berlari. Dengan dinding pendakian, anda boleh memanjat papak, di mana sudutnya kurang daripada 90 darjah, atau yang tidak terjual, di mana sudut lebih besar daripada 90 darjah. Anda juga boleh menyesuaikan pendakian berdasarkan ukuran dan bentuk pemangkasan dan jarak di antara mereka untuk membantu meningkatkan tahap kebolehan anda dan memberi tumpuan kepada matlamat anda.
Manfaat Mendaki Batu Dalam
Climbing adalah senaman seluruh badan yang juga boleh mempunyai manfaat mental dan emosi juga. Keseronokan memukul ketinggian baru atau ketakutan menakluki menggabungkan dengan sambungan minda tubuh, membuat anda fikiran aktif dan menyelesaikan masalah semasa anda pergi.
1. Bekerja Setiap Otot Tunggal
"Ketika kaki anda keluar dari tanah, seluruh badan anda dipanggil, " kata Wil Rivera, pemilik bersama Grass Roots Fitness Project. Kebanyakan kita menghabiskan lapan hingga 10 jam duduk hari, yang boleh melemahkan otot yang berkaitan dengan penjajaran tulang belakang dan kestabilan. Climbing menentang kesan negatif tersebut, kata Rivera.
"Dari perspektif fisiologi pendakian cenderung untuk melibatkan bahagian-bahagian paling lemah tubuh manusia moden: rantai posterior." Pada asasnya, seluruh bahagian belakang anda. Faedah tambahan termasuk cengkaman yang lebih baik, kestabilan bahu, kekuatan teras dan kekuatan dan penjajaran pinggul.
Dengan memanjat, teras anda berada di pusat segala yang anda lakukan. Inti yang kuat menstabilkan anggota atas anda, membolehkan anda untuk mencapai dan mengembangkan, kemudian genggam, menarik dan mengikat otot anda sambil menarik berat badan penuh anda.
Ia juga menyokong kaki dan otot-otot glute anda apabila anda berdiri sendiri dengan satu kaki, menjangkau untuk mendapatkan pembelian pada kaki baru, kemudian menekan ke bawah untuk melanjutkan kaki anda, mendorong badan anda untuk mencapai tangan seterusnya.
Apabila anda mencapai, menghulurkan dan memanjangkan, anda juga menggunakan anggota badan anda yang lain untuk menyokong badan dan kedudukan anda terhadap dinding. Setiap anggota badan adalah penting dan aktif, sering melakukan tindakan pelengkap.
2. Burns Calories
Pendakian boleh membakar antara lapan hingga 10 kalori seminit, menurut kajian Januari 2014 yang diterbitkan dalam The Scientific World Journal . Jumlah itu boleh meningkat atau berkurang bergantung pada tahap kesulitan pendakian anda, kelajuan pendakian dan, mengejutkan, tahap pengalaman anda.
Pendaki yang tidak berpengalaman mencapai tahap latihan aerobik yang lebih tinggi daripada pendaki pakar, menurut kajian itu. Kemungkinan disebabkan oleh fakta bahawa tubuh anda tidak digunakan untuk pergerakan, dan dengan itu harus bekerja lebih keras untuk menguasai mereka. Itu berita hebat untuk memanjat orang baru yang ingin meningkatkan pembakaran kalori mereka dengan menukar rutin senaman mereka.
3. Memelihara Pikiran Anda Terlibat
Bagi latihan yang paling dalam, rutin boleh merasakan seperti rutin otak anda boleh terus menggunakan autopilot, membolehkan anda menonton TV, bertindak balas kepada isyarat dan arahan dalam kelas atau zon.
Climbing memerlukan kewaspadaan dan perhatian yang berterusan semasa anda sentiasa menilai kedudukan relatif anda dan merancang langkah seterusnya anda. Dan mengekalkan keseimbangan anda adalah seperti latihan mental kerana ia adalah latihan kekuatan teras.
4. Mencabar Kapasiti Aerobik Anda
Panjat tebing adalah unik di dalamnya, bukannya melenturkan otot anda untuk mengaktifkannya, anda mengekalkan sendi-sendi anda tetap mantap dan menguatkan lebih banyak tekanan dan tekanan pada otot anda dalam penguncupan isometrik ketika anda mendorong diri anda ke atas, menurut tinjauan pada Mei 2004 di dalam Jurnal British Sports Medicine .
Ini jenis latihan isometrik adalah sama dalam usaha untuk memegang yoga atau menimbulkan papan dengan seluruh tubuh anda untuk tempoh yang panjang. "Semasa memanjat, terdapat kenaikan penggunaan oksigen dan kadar denyutan jantung, menunjukkan bahawa ia memerlukan penggunaan sebahagian besar keupayaan aerobik seluruh tubuh, " kata penyelidik dalam kajian.
Maksimumkan Latihan Memanjat Rock Dalaman Anda
Bagi pemula, pelan senaman yang optimum akan menjadi satu hingga dua jam, dua hingga tiga kali seminggu, kata Cody Bradford, panduan pendakian batu yang disahkan. Tetapi anda juga boleh mendapat manfaat daripada sesi tunggal dan sporadis. "Fokus pada laluan rendah sudut dengan memegang besar jarak jauh bersama-sama di mana anda boleh mengambil langkah-langkah kecil dan belajar untuk menggunakan kaki anda dengan sewajarnya."
Jika anda ingin mengoptimumkan kemajuan anda, simpan nota mengenai kekerapan dan tempoh latihan atau menjejaki mereka menggunakan aplikasi seperti yang dibuat oleh Rivera dan pasukannya di Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. Selain kekerapan dan tempoh, aplikasi mengesan intensiti dan termasuk cadangan latihan yang diperibadikan membantu pendaki merancang dan menilai sesi mereka.
"Penting untuk diperhatikan bahawa pada mulanya faktor penghadaman adalah ketahanan lengan, " kata Rivera. Saranannya adalah untuk perlahan perlahan, bermula pada gred terendah dan berjalan hanya apabila anda merasa bersedia. Anda sentiasa boleh kembali ke tahap atau memperlahankan kelajuan anda jika anda mendapati tahap seterusnya terlalu mencabar.
Rivera juga mengesyorkan tempoh rehat yang ketara antara jarak memanjat dengan nisbah 2: 1 untuk mengelakkan kecederaan dan membolehkan masa lurus anda pulih, terutamanya pada mulanya.
"Pendakian memang berbahaya, jadi gimnasium boleh menjadi cara yang agak selamat untuk bermula, " kata Rivera. Sebagai pemula, kerja pada gerakan anda terlebih dahulu dengan memulakan laluan rendah sudut (slab) dengan memegang besar, di mana pendakian merasakan lebih seperti naik tangga atau tangga.
Berlatih cengkeraman anda pada pendakian yang lebih mudah terlebih dahulu, mendapatkan pengalaman dengan pelbagai jenis memegang pada papan kerja amalan. Berlatih menggunakan papan tempat duduk dengan kaki di atas tanah dan bersandar pada mulanya, kemudian beralih kepada kurang daripada berat badan menggunakan abah-abah dan kaunter dengan kaki anda dari tanah. Perlahan-lahan bekerja dengan cara yang hangat dan akhirnya menarik diri, mencadangkan Rivera.
Anda juga boleh mempersiapkan diri untuk pendakian pertama anda beberapa minggu terlebih dahulu dengan menguatkan latihan, memberi tumpuan kepada betis anda, kuasa lengan bawah (yang berkaitan dengan kekuatan tangan), dan bahu anda. Di atas segalanya, pastikan inti anda diaktifkan dan bersedia untuk membantu dengan keseimbangan, kestabilan, dan pergerakan keseluruhan.
Cara Hangat untuk Mendaki Anda
Mulakan sesi pendakian batuan dalaman dengan pemanasan selama 15 minit. Riviera mengesyorkan gabungan latihan berikut.
Langkah 1: Rol Foam
Pemanasan badan rendah anda dengan roller buih selama 30 saat dalam setiap kedudukan. Mula perut anda. Letakkan roller buih di bawah pinggul anda dan, dengan menggunakan berat badan anda, gulung ke bawah dan kemudian kembali dari pinggul ke paha pertengahan.
Beralih ke satu sisi dan gulung bahagian luar pinggul untuk memukul band IT anda. Teruskan ke belakang dan gunakan berat badan anda untuk memukul hujung belakang anda dari glutes ke lutut. Akhirnya, gulung ke bahagian lain untuk memukul band IT bertentangan.
Langkah 2: Box Step-Ups
Langkah ke atas kotak dengan satu kaki, tarik badan anda ke berdiri di atas kotak, dan turunkan diri ke lantai dengan pergerakan terkawal. Ini akan mengaktifkan glute dan kaki anda.
Langkah 3: Cardio
Lompat tali atau basikal selama tiga hingga lima minit untuk mendapatkan kadar jantung anda.
Langkah 4: Aktifkan Bahu Anda
Gunakan jalur rintangan untuk meningkatkan mobiliti bahu dengan latihan berikut:
Pindah 1: Melewati Bahu
- Memegang band di hadapan anda dalam kedua-dua tangan, simpan tali pinggang band.
- Naikkan lengan anda di atas kepala anda, terus sehingga lenganmu berhenti di belakang anda.
- Kembali band ke hadapan dada anda.
Pindah 2: Pull-Aparts
- Memegang band di hadapan anda dalam kedua-dua tangan, simpan tali pinggang band.
- Tarik band keluar ke tepi supaya band datang ke arah dada anda.
- Melepaskan semula ke pusat.
Pindah 3: Putaran tulang belakang
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan terus di atas pinggul dan lengan anda keluar ke sisi dalam bentuk T.
- Putar lutut ke kiri dan putar kepala ke kanan.
- Bawa mereka kembali ke pusat dan tepeat di sebelah yang lain.
Nikmati Post Stretch Post Baik
Lakukan setiap regangan statik di bawah selama 60 saat untuk meningkatkan pelbagai pergerakan merentasi pinggul dan bahu.
Pindah 1: Pigeon Pose
- Mulakan di Anjing Menghadap-turun (bentuk V terbalik).
- Gerakkan lutut kiri anda ke depan dan bawakan shin anda ke tanah dengan lutut kiri anda dengan pergelangan tangan kiri dan kaki kiri anda di belakang pergelangan tangan kanan anda.
- Kurangkan pinggang anda ke lantai. Jika ini berasa selesa, sampai ke hadapan dengan dada anda dan bengkokkan siku anda, menurunkan badan anda ke lantai. Anda harus merasakan ini di glutes dan pinggul anda.
- Tahan di sini selama 30 saat dan tukar sisi.
Pindah 2: Stretch Pectoral Wall
- Berdiri di pintu dengan kedua-dua lengan lurus ke sisi, berehat di dinding di kedua-dua belah pintu.
- Perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di otot dada anda, tepat di depan bahu anda.
- Tahan di sini selama 30 saat dan tukar sisi.
Gerakkan 3: Lunge Dengan Twist Spinal
- Langkah kaki kanan ke depan menjadi lunge, menjaga lutut kiri lurus dan lutut kanan anda bengkok pada sudut 90 darjah.
- Letakkan tangan kiri anda di atas lantai dan putar bahagian atas badan anda ke kanan, meluaskan lengan kanan anda ke siling dan tahan selama 30 saat.
- Ulangi pada kaki yang bertentangan.
