Latihan litar melibatkan menjalankan latihan siri berturut-turut dengan tempoh rehat di antara. Sangat mudah untuk menyesuaikan latihan litar untuk menekankan aspek-aspek tertentu kecergasan yang anda ingin berkembang, termasuk ketangkasan. Ketangkasan, keupayaan untuk mengubah arah dengan badan anda dengan cepat dan cekap, adalah penting untuk atlet dan manfaat untuk bukan atlet juga.
Perancangan Asas
Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan litar sebelum ini, mulailah perlahan-lahan, mungkin satu atau dua hari seminggu. Juga, pastikan untuk merancang pemanasan dengan pembelahan sebelum rutin latihan litar anda, dan sejuk selepas itu, untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan fleksibilitas bersama dan otot. Walaupun sesi tipikal mungkin melibatkan sesuatu seperti lima set atau litar - sebanyak 10 pengulangan masing-masing, dengan selang masa rehat antara pengulangan, anda harus merancang rutin latihan litar anda mengikut tahap keupayaan anda. Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan program latihan litar ketangkasan.
Latihan Ketangkasan
Latihan tangga meningkatkan ketangkasan di tapak kaki anda. Mereka baik untuk pemula kerana mereka tidak akan membiarkan anda habis, dan jika anda lebih maju anda boleh menambah latihan ketahanan atau perlawanan selepas itu. Tangga ketangkasan tersedia secara komersial, tetapi anda boleh menandai satu dengan pita juga. Ia sepatutnya kira-kira 30 kaki dengan dataran 18 inci.
Contoh latihan ketangkasan tangga ialah gerudi Hop Scotch dan gerudi In-Out. Untuk Hop Scotch, mulailah satu hujung tangga dan lompat ke dataran pertama, mendarat di kaki kiri anda. Melompat ke dataran seterusnya, mendarat di kedua kaki, kemudian ke dataran ketiga, mendarat di kaki kanan anda. Lompat ke dataran keempat dan tanah di kedua-dua kaki lagi. Teruskan corak itu sehingga anda mencapai hujung tangga. Itu melengkapkan satu pengulangan. Untuk gerudi In-Out, langkah cepat ke persegi pertama dengan kaki kiri anda, maka hak anda. Kemudian lekas dengan cepat ke luar dataran kedua, dengan kaki kiri anda dan kemudian kanan anda. Jalankan ke dalam alun ketiga dengan kaki kiri anda terlebih dahulu, kemudian ke kanan, dan langkah ke luar dari alun keempat, dengan kaki kiri dan kemudian kanan. Teruskan corak, masuk ke dalam atau di luar dataran bersilih ganti, sehingga anda mencapai hujung tangga. Itu melengkapkan satu pengulangan.
Ambil amalan perlahan berlari dari apa-apa gerudi ketangkasan peringkat yang anda ingin lakukan agar anda bersedia untuk mencapai kelajuan tertinggi semasa litar sebenar. Selepas setiap pengulangan, berjalan kembali ke permulaan tangga dan ulangi sehingga anda menyelesaikan semua pengulangan anda di litar itu. Rehat sepenuhnya di antara litar.
Latihan Sprint
Latihan Sprint meningkatkan keupayaan anda untuk mengawal kelajuan anda, kemahiran yang diperlukan untuk mengembangkan ketangkasan. Latihan permulaan yang baik adalah Sprint Hollow dan Cruise-and-Sprint. Untuk Sprints Hollow, tetapkan lima cone pada selang 30 m. Sprint untuk 30m pertama, joging untuk yang kedua, dan teruskan lintasan berganti dengan jogging sehingga anda mencapai kerucut terakhir, berakhir dengan pecut. Berjalan dan ulangi. Cruise-and-Sprint memerlukan jarak 100 m dengan kon pada tanda 60 m. Jalankan joging, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda sehingga anda berada pada kelajuan lari atas anda di markah 60 m. Sprint pada kelajuan tertinggi untuk 40m terakhir. Berjalan dan ulangi.
Oleh kerana latihan sprint lebih banyak dikenakan cukai dan mengambil masa lebih lama untuk dilakukan, anda mungkin ingin memulakan dengan hanya dua pengulangan setiap litar.
Kemajuan
Apabila anda boleh melakukan program latihan litar pemula tanpa kesukaran, anda boleh meningkatkan cabaran dengan menambah satu hari seminggu ke jadual anda atau meningkatkan bilangan ulangan atau litar anda. Sebelum anda melakukan sebarang perubahan, berjumpa dengan doktor anda.
Pertimbangan
Pelatihan litar kecekapan perlu dilakukan pada hari-hari yang tidak berturut-turut, jadi jadwal dengan sewajarnya jika anda mempunyai lebih daripada satu hari latihan litar per minggu. Jika pada bila-bila masa semasa latihan litar anda anda merasa sakit atau tidak selesa, berhenti atau berehat, dan berbincang dengan doktor anda.
