Bagaimana membina otot-otot dada dengan alat pemutar berputar yang koyak

Kesakitan bahu boleh mengganggu aktiviti senaman anda dengan ketara. Walau bagaimanapun, anda masih boleh melakukan senaman atas badan dengan kecederaan bahu.

Cengkaman penutupan dekat adalah latihan otot dada yang baik jika anda mempunyai alat pemutar berputar yang koyak. Kredit: microgen / iStock / GettyImages

Dapatkan pelepasan daripada doktor atau senaman anda di bawah pengawasan seorang ahli terapi fizikal jika anda mempunyai alat pemutar cuff pemutar - jenis senaman yang salah boleh mendarat anda di bilik operasi yang mempunyai tendon lengan pemutar anda dijahit bersama.

Latihan Dada Dengan Kecederaan Bahu

Bahu anda adalah sendi yang paling mudah alih dalam badan. Walau bagaimanapun, ini juga menjadikannya lebih cenderung kepada kecederaan. Melakukan latihan dada dengan kecederaan bahu, seperti pemutus air mata pemutar, boleh menyebabkan lebih banyak masalah jika anda tidak berhati-hati.

Cuff pemutar adalah sekumpulan empat otot - supraspinatus, infraspinatus, teres kecil dan subscapularis - yang membantu bergerak dan menstabilkan sendi bahu anda. Otot-otot otot ini boleh berulang-alik dari masa ke masa disebabkan terlalu banyak dan postur yang lemah menyebabkan mereka menggosok tulang. Ini akhirnya boleh menyebabkan air mata yang lengkap. Kurang biasa, alat pemutar boleh merobek dengan trauma, seperti kejatuhan.

Air mani pemutar sering dirawat dengan terapi fizikal. Orang yang sangat aktif mungkin memerlukan pembedahan untuk kecederaan mereka, diikuti dengan terapi fizikal. Jangan cuba menggunakan latihan dada dengan kecederaan bahu sehinggalah kesakitan anda telah berkurang dan anda telah memperoleh kedua-dua gerakan penuh, dan kekuatan yang cukup untuk menyelesaikan tugas harian.

Senaman Bahu Dada Bahu

Sebelum anda cuba memilih latihan dada bahu, anda mesti terlebih dahulu menguasai postur senaman yang betul. Menurut artikel April 2016 yang diterbitkan oleh Jurnal Antarabangsa Sukan Terapi Fizikal, bahagian penting pemulihan dari kecederaan pemutar pemutar adalah belajar untuk mengekalkan postur bahu yang betul, terutamanya semasa pergerakan overhead.

Tali pinggang pemutar pemutar terletak di atas tulang lengan atas anda, di bawah bumbung bonyong yang terbentuk oleh sebahagian bilah bahu anda. Apabila anda duduk dalam kedudukan yang dipalar, yang banyak orang lakukan, anda akan terus mengurangkan jumlah ruang antara tulang-tulang ini. Ini menyebabkan gangguan, atau mencubit tendon - terutama apabila lengan anda dinaikkan di atas bahu tinggi.

Mencapai lengan anda ke atas dan ke luar juga mencubit tendon lengan pemutar anda. Kedudukan ini, yang dikenali sebagai penculikan, juga digunakan semasa banyak latihan penguat dada, seperti bangku bangku, selak lendir, dek dek dan dumbbell dada.

Bagaimanapun, ini tidak bermakna hari dada perlu ditunda sekiranya anda mengalami kecederaan pemutar. Hanya menambah beberapa latihan dada mesra bahu kepada rutin anda. Mulakan dengan 10 ulangan setiap senaman, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.

Pindah 1: Tutup Push-Ups

Push-up masih boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada latihan badan atas dengan kecederaan bahu. Lakukan push-up dekat, seperti yang ditunjukkan oleh ExRx.net, dengan siku anda lebih dekat ke badan anda untuk mengelakkan penculikan bahu yang melampau yang berlaku dengan kedudukan push-up biasa. Selain menguatkan otot-otot dada anda, push-up cengkeraman juga memberi penekanan pada trisep anda.

1. Berbaring di perut anda di permukaan yang kukuh.
2. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda, atau hanya di dalam bahu anda.
3. Tekan ke dalam kedudukan papan, menyokong berat badan anda di telapak tangan anda dan bola kaki anda.
4. Menjaga tubuh anda lurus dari kepala ke kaki, bengkokkan siku anda dan turunkan diri ke tanah. Jika dikehendaki, sentuh dada anda dengan ringan di atas tanah.
5. Tekan kembali untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Pindah 2: Incline Bench Press

Akhbar bangku akhbar yang sering dilakukan harus dielakkan jika anda mengalami sakit bahu, menurut Terapi Fizikal Sukan Massachusetts General Hospital. Ubah suai bangku akhbar anda dengan menggunakan bangku derek pada sudut 30 darjah, bukannya berbaring di atas permukaan rata. Ini akan mengurangkan jumlah tekanan yang diletakkan pada sendi bahu dan alat pemutar.

1. Kedudukan diri di bawah rak barbell. Dapatkan barbeku dengan lebar bahu tangan anda.
2. Angkat barbell keluar dari rak.
3. Turunkan bar sehingga kira-kira satu inci dari dada anda; kemudian tekan kembali.
4. Pastikan siku anda pada sudut 45 darjah dari sisi anda sepanjang latihan ini. Membenarkan siku anda menyala akan meningkatkan tekanan pada bahu anda.

Pindah 3: Mesin Tekan Dada

Gunakan mesin tuil untuk melakukan press dada dengan alat pemutar rotator koyak, bukan mesin kabel. Mesin tuil menstabilkan berat badan untuk anda, dan menghadkan pelbagai pergerakan anda, membantu menjaga bahu anda dalam kedudukan yang selamat.

1. Laraskan ketinggian tempat duduk supaya pemegang mendatar berada pada ketinggian dada.
2. Tekan tuil kaki untuk membawa pemegang di hadapan badan anda. Sekiranya ada, genggam pegangan menegak untuk mengurangkan penculikan bahu.
3. Tekan berat di hadapan anda sehingga siku anda lurus sepenuhnya; kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk mengurangkan tekanan pada bahu anda semasa latihan ini, tolak jarak yang siku anda bergerak ke belakang antara pengulangan.

Pindah 4: Mesin Deck Pec

Melakukan fly tin pecah boleh meningkatkan kesakitan dengan kecederaan pemutar cuff. Bukan sahaja anda melawan tarikan graviti, tetapi lengan anda dengan mudah boleh jatuh di bawah mendatar, meletakkan bahu anda dalam kedudukan terdedah. Gantikan mesin pec pecat sebagai alternatif yang lebih selamat.

1. Laraskan tempat duduk sehingga pemegang adalah tinggi dada.
2. Jika ada, kurangkan pelbagai gerakan supaya lengan anda sedikit di depan badan anda dalam kedudukan permulaan.
3. Menjaga siku anda sedikit bengkok, tarik pemegang ke arah satu sama lain, di seluruh dada anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan pada kelajuan terkawal.

Pindahkan 5: Dumbbell Floor Press

Cuba tekan lantai dumbbell sebagai pilihan bebas berat untuk latihan dada dengan kecederaan pemutar cuff. Meletakkan bilah bahu anda memberikan penstabilan tambahan pada sendi bahu anda.

1. Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki di atas tanah. Pegang satu bodoh di setiap tangan.
2. Bend siku anda ke 90 darjah.
3. Letakkan siku anda pada sudut 45 darjah dari sisi anda.
4. Tekan bobot ke arah siling, membawa mereka bersama-sama di atas dada anda.
5. Turunkan bawah dan ringan menyentuh siku anda ke tanah.