Apabila ia datang kepada penurunan berat badan, pendekatan yang perlahan dan mantap dengan diet yang sihat dan rejim kecergasan menang. Menggunakan kalkulator berat badan atau melawat ahli diet boleh membantu memastikan anda kehilangan berat badan pada kadar yang sihat.
Petua
Adalah disyorkan supaya anda menurunkan berat badan secara beransur-ansur, pada kadar tidak lebih dari 1 hingga 2 paun setiap minggu, yang berfungsi untuk kira-kira 4 hingga 8 paun sebulan.
Diet Crash: A No-No
Sama ada untuk perkahwinan yang akan datang, persatuan sekolah tinggi atau acara penting lain, kebanyakan orang berharap sekurang-kurangnya sekali dalam kehidupan mereka untuk keupayaan untuk merapatkan jari mereka dan kehilangan semua berat badan yang tidak dikehendaki mereka. Diet kejutan menjanjikan keajaiban yang boleh kelihatan menggoda tetapi sebaiknya dielakkan untuk beberapa sebab, menurut Perubatan Penn.
Sebagai permulaan, mereka berisiko, kerana mereka boleh menghalang anda daripada pemakanan dan mendiagnosis anda. Mereka juga boleh menyebabkan masalah jantung seperti arrhythmia, yang merupakan degupan jantung yang tidak teratur.
Diet kejutan termasuk pembersihan yang menuntut untuk menyingkirkan sistem anda selain membantu mengurangkan berat badan anda. Sering melakukan pembersihan boleh menyebabkan anda menjadi bergantung kepada mereka untuk pergerakan usus. Malah melakukan satu pembersihan yang menyebabkan anda menurunkan berat badan dengan cepat boleh menjejaskan kesihatan anda jika ia menyebabkan anda kehilangan elektrolit (dengan menghidap cirit-birit, sebagai contoh) kerana itu boleh mengakibatkan kesedaran ringan, dehidrasi, kerosakan buah pinggang dan aritmia.
Diet dan membersihkan keretakan juga boleh menyebabkan gangguan makan. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Hungary Orvosi Hetilap pada bulan Julai 2018 mendapati kejadian penting gangguan makan seperti gangguan pembersihan dan orthorexia nervosa, yang merupakan penekanan pada makanan yang sihat, di kalangan orang yang melakukan membersihkan jus.
Satu lagi sebab utama untuk mengelakkan diet rogol adalah hakikat bahawa penurunan berat badan hanya bersifat sementara. Kebarangkalian bahawa berat badan yang anda kalahkan adalah dari otot dan air yang tidak bersandar daripada lemak. Jadi, walaupun anda mungkin kehilangan banyak berat badan pada mulanya, sebaiknya anda kembali kepada corak makan biasa, anda mungkin akan mendapat kembali berat badan yang anda hilang dengan cepat dan sebenarnya akan mendapat lebih banyak berat badan.
Mewujudkan Defisit Kalori
USDA menganggarkan bahawa wanita dewasa memerlukan 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari dan lelaki dewasa memerlukan antara 2, 000 hingga 3, 000 kalori setiap hari. Sama ada anda berada di hujung yang lebih tinggi atau lebih rendah bergantung kepada umur anda dan bagaimana anda aktif secara fizikal.
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori di mana anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan kehilangan berat badan secara perlahan dan mantap, pada kadar tidak lebih dari 1 atau 2 paun seminggu, atau 4 hingga 8 paun sebulan. Dalam istilah kalori, yang diterjemahkan kepada defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari selama seminggu, menurut Mayo Clinic.
Anda boleh mencapai defisit kalori ini dengan makan lebih sedikit kalori setiap hari dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar melalui senaman. Sebagai contoh, untuk membuat defisit kalori sebanyak 500 kalori setiap hari, anda boleh memotong 250 kalori dari diet harian anda dan meningkatkan rutin senaman anda supaya anda membakar tambahan 250 kalori setiap hari.
Mengelakkan Mod Kelaparan
Walau bagaimanapun, satu perkara untuk berhati-hati ialah memastikan anda tidak memotong kalori dari diet anda sehingga tahap kesihatannya berbahaya. Kalori sering dianggap sebagai orang jahat, tetapi mereka menyediakan tubuh dengan tenaga dan nutrisi yang penting untuk bertahan hidup.
Menurut USDA, banyak rakyat Amerika melebihi cadangan kalori biasa dan mengambil lebih banyak kalori daripada yang seharusnya, dalam hal ini, mengurangkan kalori yang berlebihan adalah selamat. Walau bagaimanapun, jika pengambilan kalori biasa anda berada dalam had yang sihat, anda perlu berhati-hati untuk memastikan bahawa kalori memotong tidak menyebabkan pengambilan kalori anda jatuh di bawah bilangan minimum kalori yang diperlukan untuk tubuh anda untuk terus hidup.
Harvard Medical School mencatatkan bahawa wanita perlu mengambil sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari dan lelaki perlu mengambil sekurang-kurangnya 1, 500 kalori sehari, melainkan di bawah pengawasan perubatan. Membiarkan pengambilan kalori anda jatuh di bawah had ini boleh menjejaskan kesihatan anda. Menurut UCLA Health, makan 1, 000 kalori sehari atau kurang mempunyai kesan yang sama pada tubuh anda sebagai kelaparan total.
Untuk memastikan anda kehilangan berat badan dengan cara yang sihat, anda boleh menggunakan kalkulator berat badan atau melawat ahli diet untuk membantu anda memahami berat badan ideal anda dan untuk mendapatkan diet dan pelan makan yang disesuaikan dengan keperluan anda.
Membina Gaya Hidup Sihat
CDC mengesyorkan agar anda mengelakkan berfikir tentang penurunan berat badan dari segi diet atau program, yang merupakan jangka pendek, dan anda membina gaya hidup sihat yang termasuk penambahbaikan jangka panjang dalam latihan dan tabiat makanan anda. Gaya hidup yang sihat adalah kunci kepada bukan sahaja mencapai berat badan yang sihat tetapi juga mengekalkannya.
CDC mencatat bahawa kehilangan walaupun 5 hingga 10 peratus berat badan anda boleh memberikan manfaat kesihatan yang signifikan, seperti peningkatan gula darah, tekanan darah dan tahap kolesterol darah. Selain mendapat manfaat kesihatan fizikal, mengekalkan penurunan berat badan yang ketara juga boleh membantu meningkatkan mood keseluruhan anda, tahap tenaga dan keyakinan diri.
Dari segi latihan, CDC mengesyorkan 60 hingga 90 minit senaman sederhana setiap hari sepanjang hari dalam seminggu. Apabila ia datang kepada makanan, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk USDA Amerika mengesyorkan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin yang sihat dan protein dan mengehadkan pengambilan lemak tepu, lemak trans, menambah gula dan alkohol.
Menetapkan Tujuan Kehilangan Berat Badan yang lebih kecil
Jika anda pernah mencuba kehilangan berat badan, anda tahu bahawa ia lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Untuk membantu menjadikannya lebih mudah, Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan memecahkan matlamat penurunan berat badan keseluruhan anda kepada matlamat yang lebih kecil yang khusus dan realistik.
Satu contoh matlamat yang berkaitan dengan makanan ialah memakan epal dan bukannya ais krim untuk snek malam anda empat kali seminggu. Satu contoh matlamat yang berkaitan dengan aktiviti adalah membuat keputusan untuk menggunakan tambahan 30 minit jam makan tengah hari anda untuk berjalan pantas lima kali seminggu. ADA mencatatkan bahawa semasa anda boleh tergelincir sekali-sekala, yang baik-baik saja, anda perlu membuat satu titik untuk kembali ke landasan pada keesokan harinya.
Kunci untuk membina rutin yang sihat adalah dengan memulakan perkara-perkara ini dengan kerap, sehingga mereka menjadi sebahagian dari rutinitas harian anda dan tidak sekali lagi. Sebagai contoh, anda perlu bersenam empat kali seminggu selama sekurang-kurangnya enam minggu untuk membuat senaman anda menjadi kebiasaan, menurut kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Perilaku Perilaku pada bulan April 2015.
