Bersama dengan latihan latihan jenis lain, tekan kaki yang duduk memberi manfaat kepada tubuh anda dalam pelbagai cara. Apabila anda menggunakan akhbar kaki, otot yang bekerja termasuk quadriceps dan hamstrings, dengan bantuan menengah dari glutes dan anak lembu. Dengan menguatkan kumpulan otot yang besar ini, anda boleh membanteras kehilangan jisim otot yang berkaitan dengan usia, menstabilkan gula darah, meningkatkan keseimbangan dan postur, mengurangkan sakit belakang dan sendi bersama dan hilang atau mengekalkan berat badan.
Petua
Semasa anda bersenam dengan akhbar kaki, otot-otot bekerja terutamanya termasuk quadriceps dan hamstrings. Anda juga akan melibatkan peluncur dan betis anda sebagai otot penstabil sepanjang latihan.
Manfaat Tekan Leg
Akhbar kaki memanfaatkan jisim badan, kesihatan tulang dan beberapa sistem dalaman, dan juga dapat mendukung kesihatan neurologis. Satu kajian yang diterbitkan pada Mei 2018 di Frontiers in Neuroscience meneliti kesan pergerakan terhad pada sistem saraf. Dalam kajian ini, tikus telah dibatasi daripada menggunakan kaki belakang mereka tetapi tidak kaki depan mereka selama tempoh 28 hari.
Pada akhir perbicaraan, para penyelidik mengkaji zon subventricular, kawasan otak yang bertanggungjawab menjaga kesihatan saraf sel dan di mana sel induk saraf menghasilkan neuron baru. Mereka menentukan bahawa mengehadkan aktiviti fizikal menurunkan sel stem neural sebanyak 70 peratus berbanding dengan kumpulan kawalan. Di samping itu, kedua-dua neuron dan oligodendrocytes - sel-sel khusus yang menyokong dan melindungi sel-sel saraf - tidak sepenuhnya matang apabila pergerakan dibatasi.
Tambahan pula, penyelidikan menunjukkan bahawa menggunakan kaki dalam latihan menanggung berat menghantar isyarat kepada otak yang penting untuk pembangunan sel saraf yang sihat. Pada asasnya, mengehadkan senaman di kaki boleh menyebabkan kesukaran untuk menghasilkan sel-sel saraf baru.
Lakukan Tekan Kaki
Untuk melakukan akhbar kaki, letakkan kaki anda pada plat rintangan dengan jari kaki dan lutut ke depan. Pastikan anda mempunyai selekoh 90 derajat di lutut anda.
Menghembus nafas dan menghembuskan nafas apabila anda menolak plat dengan kaki anda rata, mengikat abs anda, glute, quadriceps dan hamstring. Jangan mengunci lutut anda, dan pastikan bahagian atas badan anda tetap seperti yang anda tolak. Di bahagian atas akhbar kaki, jeda sejenak, dan mengawal pergerakan itu apabila anda perlahan-lahan membengkokkan lutut anda kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan tiga hingga lima set akhbar kaki, dengan kira-kira lapan hingga 12 ulangan dalam setiap set. Cuba meningkatkan jumlah berat dalam setiap set, supaya anda boleh secara beransur-ansur membina kekuatan kaki yang lebih besar. Anda juga boleh melakukan senaman dengan kaki tunggal di akhbar kaki, sehingga otot bekerja bergerak satu kaki pada satu waktu. Ulangi langkah-langkah di atas, tetapi gunakan secara bebas dan kemudian yang lain.
Memukul Berat Mingguan
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mengesyorkan agar orang dewasa melakukan aktiviti memperkuat otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Latihan ini adalah tambahan kepada aktiviti intensiti sederhana antara 150 hingga 300 minit seminggu, seperti berjalan atau berbasikal.
Sebaiknya, anda akan menjalankan semua kumpulan otot utama dalam sesi latihan kekuatan mingguan anda, termasuk kaki, belakang, dada, lengan dan otot perut. Sesetengah orang lebih suka memecahkan latihan berat mereka ke dalam beberapa hari dan memberi tumpuan kepada satu kumpulan otot pada satu masa. Dalam kes ini, latihan kekuatan boleh memanjang hingga lima hari seminggu. Orang lain lebih suka menggabungkan kumpulan otot ke dalam sesi mingguan yang lebih sedikit.
Semasa anda memulakan latihan berat, pilih berat yang sesuai untuk tahap kecergasan anda - cukup berat untuk keletihan dan membina otot anda tetapi tidak begitu berat sehingga anda akan mendapat cedera. Anda boleh menambah berat badan apabila anda semakin kuat dan lebih yakin dengan akhbar kaki dan latihan lain. Semak dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa rutin kecergasan jika anda mempunyai kebimbangan mengenai jenis aktiviti yang paling sesuai untuk anda.
Menggabungkan Mesin dan Berat Percuma
Anda boleh memilih antara mesin latihan dan berat badan barbeku dan bodoh, serta jalur rintangan dan latihan berat badan. Berat bebas memerlukan penggunaan bukan sahaja otot utama yang terlibat, tetapi juga menyokong otot yang membantu anda mengimbangi dan menstabilkan semasa melakukan gerakan. Mereka juga membolehkan anda untuk meniru pelbagai jenis pergerakan seperti jongkok untuk mengambil kotak atau mengangkat beg bahan makanan.
Pada masa yang sama, mesin seperti akhbar kaki membantu anda mengawal pergerakan latihan. Anda kurang cenderung untuk cedera menggunakan mesin, dan pergerakan yang terkawal sering membenarkan bentuk yang lebih baik. Anda juga boleh melakukan latihan mesin yang paling tanpa pengawas, supaya anda dapat bersenam dengan selamat .
Apabila anda merasa selesa dengan pelbagai jenis latihan kekuatan, anda boleh memasukkan kedua-dua berat badan dan latihan mesin ke dalam rutin anda. Anda juga boleh menambah band rintangan pada latihan kaki-kaki dan latihan kaki lain, seperti squats, untuk meningkatkan keamatan.
