Penuaan umumnya mengakibatkan kemerosotan fizikal, termasuk kehilangan nada otot. Malah, orang-orang yang kekal dalam bentuk mungkin mengalami kelemahan otot dan keletihan lebih dari umur 70 tahun. Peratusan orang yang kehilangan jisim otot meningkat kepada 50 peratus pada usia 80 dari 13 hingga 24 peratus pada usia 70 tahun, menurut Dr. Ronenn Roubenoff, rakan sekutu profesor di Tufts University School of Medicine. Senaman dan penyaman boleh membantu anda mendapatkan semula atau mengekalkan nada otot dalam tangan anda, walaupun selepas umur 70 tahun.
Persediaan
Latihan rintangan boleh meningkatkan jisim otot dan kekuatan walaupun ke dalam 90-an, menurut ahli terapi fizikal Dr. Bruce Craig, tetapi otot menjadi tidak elok dan kecederaan boleh berlaku semasa anda berumur. Untuk mengelakkan kecederaan, panaskan otot anda sebelum memulakan latihan dengan lima minit berjalan kaki atau menunggang motosikal pegun. Regangkan selama 10 minit untuk membuat otot anda hangat dan lentur untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Berat
Menggunakan berat nada lengan atas dan bawah. Anda tidak perlu membeli berat mahal; tin sup akan dilakukan untuk bermula, terutamanya jika anda berusia lebih dari 70 tahun dan tidak berlatih seketika. Jika anda menggunakan dumbbells, mulakan dengan berat kurang dari 5 paun untuk wanita dan 8 paun untuk lelaki. Untuk membina bisep anda, tahan satu berat badan pada setiap tangan sambil duduk atau berdiri dengan lengan anda lurus ke bawah. Bend siku anda perlahan-lahan dan angkat beban hingga bahu, kemudian turunkannya perlahan-lahan. Ulang dalam tiga set 10 hingga 15 ulangan. Selalunya, gunakan hanya satu lengan pada satu masa. Selain mengetatkan otot, mengangkat beban ringan juga membantu memastikan tulang anda kuat.
Punches
Malah lebih daripada 70 orang yang lebih tua perlu menyingkirkan tekanan. Jika anda tidak mahu menggunakan berat dan merasakan keperluan untuk menyingkirkan beberapa serangan, cuba tebukan. Pegang kedua-dua tangan dengan siku bengkok. Tolak lengan kanan anda lurus sambil menjaga anda ditinggalkan di sebelah anda, kemudian tukar senjata. Ulang 10 hingga 15 kali dalam tiga set.
Lif
Jika anda berumur lebih dari 70 tahun, anda mungkin menghadapi masalah untuk sampai ke almari tinggi atau bahkan meningkatkan lengan anda untuk menyikat rambut anda untuk tempoh yang lama. Untuk memperkuat dan nada otot yang membantu anda mencapai, cuba angkat beban di atas kepala anda. Bend kedua siku, simpan tangan di dekat bahu anda. Perlahan-lahan angkat tangan anda di atas kepala dengan menggunakan kedua-dua tangan pada satu masa, kemudian turunkannya. Sekiranya anda menghadapi masalah menggunakan berat dengan latihan ini pada mulanya, mulailah dengan tangan kosong. Kerana latihan ini menjadi lebih mudah, tambah berat cahaya.
