Kehilangan lemak selepas berbulan-bulan tidak perlu sukar. Apa yang anda perlukan adalah pelan dan disiplin untuk mengikutinya. Dari masa pemakanan dan nisbah makronutrien ke intensiti dan tempoh senaman, setiap hal penting. Jika anda melakukannya dengan betul, anda bukan sahaja akan menghancurkan lemak tetapi juga membuat pop abs dan berasa hebat. Anda juga boleh menjejaki pengambilan makanan harian anda pada pangkalan data nutrisi seperti MyPlate.
Petua
Pemotongan tidak ada kaitan dengan diet dan kelaparan. Sebaliknya, ia memerlukan penurunan secara beransur-ansur dalam pengambilan tenaga dan pendekatan yang sedikit berbeza untuk bersenam.
Apa yang dimaksud dengan Keratan?
Atlet atlet dan pesaing kecergasan pergi melalui penggodongan dan memotong fasa sepanjang tahun. Pada asasnya, mereka meletakkan berat untuk membina otot dan kemudian kehilangan lemak tambahan. Tetapi kenapa seseorang melakukan itu?
Hypertrophy - atau pertumbuhan otot - memerlukan lebihan kalori, bermakna pengambilan tenaga anda mesti melebihi perbelanjaan tenaga anda. Sebilangan keuntungan lemak tidak dapat dielakkan apabila membuli. Sekiranya anda seorang pemula, anda mungkin boleh mendapatkan jisim dan kekuatan tanpa meningkatkan pengambilan kalori anda (sehingga tubuh anda menyesuaikan diri dengan corak pergerakan baru).
Kerugian lemak, sebaliknya, memerlukan defisit kalori, jadi anda perlu membakar lebih banyak tenaga daripada yang anda ambil. Atlet melangkah memotong fasa untuk menumpahkan lemak dan meningkatkan definisi otot. Pada ketika ini, penting untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, menyesuaikan makro anda dan melibatkan diri dalam latihan intensiti yang lebih tinggi. Apabila memotong, anda mahu kehilangan lemak dan mengekalkan jisim tanpa lemak yang mungkin.
: 7 Prinsip Kehilangan Lemak
Memotong Selepas Bulking Up
Pemijahan dan pemotongan memerlukan perancangan. Anda tidak boleh merasakan makanan ringan dan biskut dalam cubaan untuk menaikkan berat badan dan kemudian kelaparan diri untuk kembali berbentuk. Itulah resipi kegagalan.
Fasa pemotongan bukan mengenai diet fad atau melangkau makanan. Ini akan membawa kepada kehilangan otot dan kesihatan keseluruhan yang lemah. Mengikut kajian 2018 yang dibentangkan pada CMR 2018, diet kemalangan boleh menjejaskan fungsi jantung dan merosakkan otot jantung pada orang yang mengalami masalah kardiovaskular. Pelan pelangsingan ini menggalakkan kehilangan lemak dan mempunyai manfaat kesihatan yang berpotensi, tetapi ia juga boleh menyebabkan aritmia dan memperbetulkan gejala kegagalan jantung.
Apabila anda mula memotong, disyorkan untuk secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan kalori anda dan membakar lebih banyak tenaga melalui senaman. Mengekalkan pengambilan protein yang tinggi pada setiap masa supaya anda dapat mengekalkan jisim tanpa lemak dan memastikan metabolisme anda meningkat. Yang paling penting, membersihkan makanan anda dan berpegang kepada keseluruhan, makanan yang diproses dengan minima.
Rancang Cincang Anda yang Sempurna
Pertama sekali, merancang pemotongan diet dan rancangan senaman anda. Tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengurangkan berat badan. Kurangkan kalori harian anda perlahan-lahan untuk menghalang tubuh anda daripada memasuki mod kelaparan. Mulakan dengan memotong 300 kalori sehari, menjejaki kemajuan anda selama satu atau dua minggu dan kemudian laraskan nombor ini dengan sewajarnya.
: 10 Cara Mengurangkan Peratusan Lemak Badan Cepat
Tweak rutin senaman anda juga. Tambah beberapa kardio untuk campuran atau buang beberapa latihan HIIT (intensiti intensiti tinggi) untuk mempercepat kehilangan lemak. Kajian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Novel Physiotherapies menunjukkan bahawa HIIT boleh meningkatkan pengoksidaan lemak, mengurangkan faktor risiko metabolik dan memperbaiki komposisi tubuh pada individu gemuk dan berat badan berlebihan. Walau bagaimanapun, atlet menggunakan kaedah latihan ini kerana ia menghasilkan hasil yang lebih baik dalam masa yang kurang ** ** berbanding kardio keadaan mantap.
Bergantung pada tahap kecergasan anda, pertimbangkan untuk menambah set drop, set piramid, superset, separa dan teknik pengangkatan lain untuk rutin anda. Set drop, sebagai contoh, melibatkan menyelesaikan beberapa set berturut-turut dan menjatuhkan berat dari satu set ke seterusnya sehingga anda mencapai kegagalan otot. Strategi ini meningkatkan jumlah latihan dan kecekapan, yang membolehkan anda membina massa. Apabila anda sedang menjalani diet pemotongan, kaedah latihan ini boleh memudahkan untuk mengekalkan otot dan kehilangan lemak.
Bersihkan Diet Anda
Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk melihat atlet yang terlibat dalam ais krim, kue atau kentang goreng semasa secara pukal. Itu bukan pendekatan yang terbaik, tetapi ia menjadikannya lebih mudah untuk ditimbang. Walaupun anda memotong, makan bersih adalah suatu keharusan.
Tukar karbohidrat halus dan gula mudah untuk karbohidrat kompleks. Sayuran, ubi jalar, nasi liar, kekacang dan buah-buahan segar adalah pilihan yang baik. Dapatkan protein harian anda dari daging tanpa lemak, ikan, telur dan susu rendah lemak yang tidak diproses. Kacang, biji, alpukat dan minyak sayuran yang tidak dimurnikan menyediakan lemak yang sihat, tetapi anda harus menggunakannya secara sederhana kerana mereka cukup tinggi kalori.
: 10 Resipi Mudah Makan Mudah
Makan bersih bukan hanya menggalakkan kehilangan lemak tetapi juga memberikan badan anda satu rezim yang pantas setelah membuli. Makanan yang diproses meletakkan tekanan pada hati anda dan menjejaskan kesihatan keseluruhan. Mengikut kajian 2018 yang diketengahkan dalam The BMJ, meningkatkan jumlah makanan ultra-diproses dalam diet dengan hanya 10 peratus boleh meningkatkan risiko kanser payudara sebanyak 11 peratus dan risiko kanser keseluruhan sebanyak 12 peratus. Produk ini juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, obesiti dan dislipidemia.
Isi Protein
Apabila anda memotong, lebih mudah kehilangan otot dan kekuatan. Kebanyakan diet rendah karbohidrat, jadi anda mungkin tidak mempunyai banyak tenaga dan stamina seperti biasa. Satu cara untuk mengekalkan jisim tanpa lemak dan mengurangkan kerosakan otot adalah untuk meningkatkan pengambilan protein anda.
Percubaan klinikal 2016 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa mengkonsumsi lebih banyak protein daripada pengambilan harian yang disyorkan manakala dalam defisit kalori membantu mengekalkan otot, terutama apabila digabungkan dengan senaman. Diet rendah kalori telah ditunjukkan menyebabkan penurunan 20 hingga 30 peratus dalam jisim badan tanpa lemak. Suplemen protein bersama dengan latihan kekuatan membantu pemakanan mengekalkan jisim tanpa lemak semasa sekatan kalori.
Otot anda memerlukan bekalan protein yang berterusan untuk tumbuh dan pulih dari latihan; Matlamat untuk sekurang-kurangnya satu gram protein per paun berat badan untuk mengurangkan katabolisme. Sebarkan pengambilan protein anda secara merata sepanjang hari dengan makan daging, ikan dan telur pada setiap hidangan. Jika anda vegan atau vegetarian, isi tauhu, kacang hijau, kacang merah, kacang dan makanan tinggi protein berasaskan tumbuhan yang lain. Protein shake dan bar protein rendah karbohidrat juga boleh membantu.
: 8 Sumber dan Tips Protein yang tidak konvensional untuk Tambah Protein Lebih Banyak untuk Diet Anda
Simpan Karbohidrat untuk Selepas Latihan
Hanya kerana anda cuba menghancurkan lemak tidak bermakna anda perlu memotong karbohidrat. Masa pemakanan adalah kunci. Karbohidrat mengisi semula kedai glikogen anda, memberikan tenaga yang anda perlukan untuk latihan sengit. Nutrisi ini adalah sumber utama bahan bakar tubuh.
Masalahnya, tubuh anda memetabolisme karbohidrat berbeza pada waktu yang berbeza pada hari itu. Karbohidrat yang digunakan selepas melakukan senaman akan mempunyai kesan yang berbeza terhadap komposisi badan daripada yang dimakan sebelum waktu tidur atau hari rehat. Sebagai contoh, anda menggunakan tenaga yang kurang pada waktu petang, jadi mana-mana karbohidrat yang anda makan lebih cenderung disimpan sebagai lemak.
: 9 Tips Untuk Memotong Karbohidrat Dari Diet Anda
Untuk mendapatkan lebih leaner dan mencegah penambahan berat badan, simpan karbohidrat anda untuk selepas latihan. Sebagai Jim Stoppani, Ph.D., menunjukkan, karbohidrat yang digunakan selepas senaman hampir tidak dapat diubah menjadi lemak badan. Sebaliknya, mereka akan menambah kedai glikogen otot, yang membawa kepada pertumbuhan dan pemulihan yang lebih pantas. Untuk hasil yang terbaik, gunakan kira-kira 40 gram protein dan tidak lebih dari 60 gram karbohidrat GI yang tinggi selepas meninggalkan gim.
Tambah BCAAs ke Mix
Bersama dengan protein, BCAA adalah antara suplemen sukan paling popular di pasaran. Akronim ini bermaksud asid amino ranting bercabang, tiga nutrien utama yang menyokong pertumbuhan otot dan pembaikan.
Leucine, isoleucine dan valine - ketiga BCAAs - membantu memelihara massa dan prestasi otot tanpa lemak semasa sekatan kalori, menurut artikel penyelidikan 2016 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition. Nutrien ini menyokong sintesis protein otot dan mempercepatkan pemulihan, keletihan keletihan dan mengurangkan catabolism alias kehilangan otot.
Suplemen BCAA adalah lebih penting bagi mereka yang diet rendah karbohidrat. Produk-produk ini akan membolehkan anda bekerja lebih keras dan untuk masa yang lebih lama, mengekalkan jisim tanpa lemak dan pulih lebih cepat dari latihan. Mereka juga boleh membantu meningkatkan komposisi badan, menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan bentuk selepas sebahagian besarnya.
