Berikutan pelan makan yang serba lengkap dan mengamalkan program senaman yang merangkumi aktiviti yang anda nikmati set anda untuk kejayaan penurunan berat badan. Kehilangan 2 paun seminggu adalah matlamat yang realistik yang anda boleh mencapai secara konsisten sepanjang jangka panjang.
Petua
Kurangkan 2 Pounds Setiap Minggu
Sebaik-baiknya, badan anda berjalan seperti mesin yang cekap. Setiap hari, anda mengambil kalori dari makanan anda, dan tubuh anda menukarkan kalori kepada tenaga. Di sepanjang jalan, tubuh anda mengeluarkan nutrien dari protein, karbohidrat dan lemak yang anda makan.
Setiap hari, badan anda memenuhi keperluan tenaga dengan mengeluarkan (atau "membakar") kalori yang telah anda makan. Jika lebihan kalori berlaku, tubuh anda hanya menyimpan kalori tambahan sebagai lemak sehingga diperlukan. Jika anda mengurangkan pengambilan kalori harian anda, tubuh anda merompak bank kalori untuk memenuhi keperluan tenaga. Atau, anda boleh meningkatkan aktiviti fizikal anda untuk meningkatkan pembakaran kalori anda.
Oleh itu, anda akan mendapat berat badan jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda. Sekiranya pengambilan kalori anda turun, dan anda membelanjakan lebih banyak kalori kerana anda lebih aktif, anda akan menebus beberapa kilogram.
Klinik Mayo mencatatkan bahawa anda perlu membakar kira-kira 3, 500 kalori untuk menurunkan 1 paun. Oleh itu, dengan memotong kira-kira 500 hingga 1, 000 kalori dari diet harian anda, anda harus melihat penurunan berat badan 1 hingga 2 paun seminggu.
Untuk mencapai matlamat itu, pilihlah pelan pemakanan yang sihat yang memberikan anda hidangan protein, karbohidrat, lemak dan nutrien yang lain. Untuk mengimbangi persamaan yang disukai anda, kurangkan saiz bahagian anda.
Pertukaran item menu kalori tinggi untuk pilihan rendah kalori. Akhirnya, berhati-hatilah pada hadiah, dan gunakan penentuan itu untuk membantu anda mengatakan "tidak" kepada makanan berkhasiat rendah yang dimuatkan dengan kalori kosong.
Count Calories to Meet Goal
Menetapkan matlamat penurunan berat badan 2-pon mingguan adalah langkah pintar. Angka realistik ini sejajar dengan garis panduan penurunan berat badan yang sihat, nota penerbitan Harvard Health. Untuk memulakan, tentukan bilangan kalori yang perlu anda ambil setiap hari untuk mencapai sasaran itu.
Sebagai asas, tentukan berapa banyak kalori harian yang akan membolehkan anda tinggal di berat badan anda yang sedia ada. Oleh itu, perhatikan berat badan semasa anda, dan buat jumlah itu sebanyak 15 kali. Angka yang dihasilkan menganggarkan jumlah kalori per paun berat badan yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan itu.
Pengiraan ini mengandaikan bahawa anda seorang dewasa yang aktif aktif yang mendapat 30 minit (atau lebih) aktiviti fizikal harian (sebaik-baiknya senaman).
Untuk mencapai matlamat berat badan 2-pon mingguan, anda harus mengambil 500 hingga 1, 000 kalori harian lebih sedikit daripada yang anda makan untuk mengekalkan berat badan anda. Dengan itu, pastikan anda makan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari (untuk wanita) dan 1, 500 kalori setiap hari (untuk lelaki).
Sekiranya anda adalah kentang sofa yang disahkan, anda mesti juga meningkatkan tahap aktiviti anda. Dengan mengamalkan 30 minit aktiviti fizikal pada hari-hari yang panjang, anda akan memberikan "kehilangan 2 pound seminggu senaman" anda bermula permulaan yang hebat.
Langkah-langkah Trek untuk Berat Badan
Sekiranya anda bersedia menjejaki langkah harian anda ke arah sasaran penurunan berat badan, pertimbangkan alat pengukur yang mudah digunakan. Selain menghitung langkah-langkah, beberapa pedometer juga menjejaki kalori yang dibakar, jarak trek dan bahkan kadar denyutan jantung anda. Jika anda lebih suka peranti digital berteknologi tinggi, pertimbangkan aplikasi berjalan kaki telefon pintar atau band kecergasan yang boleh dipakai.
Seterusnya, sasarkan bilangan langkah yang anda perlukan untuk mencapai matlamat penurunan berat badan 2-pon mingguan. Klinik Cleveland mencatat bahawa berjalan 10, 000 langkah sehari adalah bersamaan dengan trekking kira-kira 5 batu, dan membakar kira-kira 500 kalori.
Oleh itu, jika anda membelanjakan 500 kalori lebih daripada yang anda ambil setiap hari, anda akan kehilangan kira-kira satu paun setiap minggu. Dengan menggunakan logik itu, defisit 1, 000-kalori harus membuat anda kehilangan berat badan 2-pound minggu.
Secara semulajadi, mungkin mengambil sedikit masa untuk mencapai target langkah harian yang agresif. Mulailah dengan mewujudkan asas yang realistik yang mengambil tahap kecergasan anda. Kemudian, bekerja pada kadar anda sendiri untuk meningkatkan kiraan langkah harian anda.
Apabila anda boleh dengan mudah menyusun 10, 000 langkah setiap hari, anda akan dapat mencapai matlamat penurunan berat badan mingguan anda. Dan, anda akan meningkatkan latihan "kehilangan £ 2 seminggu" ke peringkat seterusnya.
Kurangkan 5 Pounds dengan cepat
Kadang-kadang, 5 kilogram berat badan boleh muncul dari mana-mana. Mungkin baju anda lebih rapat, atau skala hanya menyampaikan berita yang tidak diingini. Sama ada cara, anda mahu berat badan berlebihan itu pergi sekarang, dan anda akan melakukan segala yang diperlukan untuk membuatnya berlaku.
Anda mungkin menjadi calon untuk program penurunan berat badan yang cepat, kata Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat. Berbeza dengan pelan penurunan berat badan yang seimbang, yang direka untuk membantu anda menurunkan 2 paun per minggu, program dipercepatkan ini membuatkan anda mengalami penurunan berat badan yang lebih besar dalam beberapa minggu sahaja.
Pelan rendah kalori yang sangat terhad secara drastik mengehadkan kalori harian anda. Sekiranya anda seorang wanita, pelan makan rendah kalori anda boleh memberikan sekitar 1, 000 hingga 1, 200 kalori sehari. Lelaki diperuntukkan kira-kira 1, 200 hingga 1, 600 kalori setiap hari. Beberapa rancangan ini termasuk kedua-dua makanan tetap dan penggantian makanan, dan anda mungkin tidak mempunyai banyak fleksibiliti dalam pilihan makanan anda.
Dengan pelan penurunan berat badan yang cepat, anda mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk mendapatkan berat badan berbanding dengan seorang penyelam yang mengikuti rancangan yang lebih konservatif. Doktor anda mungkin tidak akan menyokong program penurunan berat badan yang cepat, tetapi anda harus membuatnya (atau dia) menyedari usaha anda. Akhirnya, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda meletakkan program latihan anda terus sehingga anda telah menyelesaikan diet yang lebih seimbang.
Latihan Keperluan untuk Berat Badan
Jujurlah: prospek kehilangan 2 pon seminggu tanpa latihan memiliki banyak daya tarik. Dari perspektif anda, kaedah penurunan berat badan ini menghilangkan keperluan untuk pakaian latihan, dan anda tidak perlu memencet beberapa masa latihan ke dalam jadual harian anda yang penuh sesak.
Walau bagaimanapun, lepaskan gelas berwarna mawar, dan sedar bahawa kehilangan berat badan tanpa senaman (dan mematikannya) bukan matlamat yang realistik. Ringkasnya, anda memberi tumpuan kepada mencapai kejayaan penurunan berat badan tanpa meletakkan blok bangunan yang betul.
Sebaliknya, Institut Penyakit Diabetes dan Digestive dan Ginjal Kebangsaan menyarankan bahawa anda meminta doktor anda untuk rujukan kepada ahli diet atau program berat badan yang bereputasi.
Satu rejimen yang baik harus termasuk pelan makan yang sihat yang membolehkan penurunan berat badan mingguan 2-pound yang konsisten. Cari program yang termasuk sokongan gaya hidup, garis panduan latihan dan maklum balas profesional yang konsisten.
Keluarkan program penurunan berat badan yang menjanjikan hasil yang hebat sambil membuat tuntutan yang terlalu baik untuk menjadi kenyataan. Sebagai contoh, elakkan program yang mengatakan anda akan menurunkan berat badan tanpa mengubah diet anda atau bersenam.
Mengelak dari pelan yang mendakwa anda akan terus menurunkan berat badan semasa anda mengamalkan makanan kegemaran anda. Program-program ini tidak akan memenuhi keperluan pemakanan anda, dan mereka tidak realistik untuk jangka panjang.
Terlibat dalam Latihan yang Anda Suka
Untuk mendapatkan hasil terbaik dari program senaman anda, tumpukan pada aktiviti yang anda nikmati, mengesyorkan Pusat Perubatan Universiti Rochester. Mungkin bersenam di gym bukan cawan teh, tetapi anda suka mendaki di hutan. Oleh itu, jadilah kenaikan mingguan bertenaga dengan seorang kawan, dan menyerap pemandangan semasa anda menjejaki langkah anda.
Jika anda baru bersenam, mulakan dengan 30 minit aktiviti fizikal intensiti setiap hari. Mulakan sesi anda dengan terbengkalai lembut dan latihan pemanasan cahaya, dan ulangi dengan keren yang sama apabila anda selesai. Menambah beberapa minit tambahan untuk sesi senaman membantu meminimumkan risiko kecederaan anda.
