Lazim dilakukan, tetapi jarang dilakukan dengan betul, senaman deadlift boleh menjadi tambahan hebat untuk senaman badan rendah anda di gym. Kerana terdapat beberapa variasi dalam teknik, bagaimanapun, ramai orang yang tertanya-tanya, apa perbezaan antara deadlift dan deadlift Romania?
Setelah melihat dengan lebih dekat, anda akan mendapati beberapa pengubahsuaian mudah memisahkan dua teknik dan dapat mengubah tujuan senaman dan otot yang sedang bekerja.
Petua
Apabila melihat rantai bangkai Romania vs bentuk deadlift, perbezaan utama adalah pada kedudukan permulaan latihan dan pergerakan yang dibuat oleh badan rendah anda.
Apakah Deadlift Standard?
Senaman deadlift adalah salah satu latihan badan yang paling asas di sekitar. Dengan menggunakan bar dan beberapa bebanan plat, ia menekankan pergerakan menarik dan meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah, seperti yang ditunjukkan oleh Jawatankuasa Olimpik & Paralimpik Amerika Syarikat.
Pengangkat ini juga boleh membantu anda membina kuasa sebagai persediaan untuk pergerakan letupan. Oleh sebab itu, para atlet dalam sukan yang memerlukan melompat atau memotong (seperti bola sepak, bola keranjang atau bola tampar) mungkin dapat menemui bangkai standar yang berharga dalam mengasah dan memperbaiki prestasi mereka.
Jangan tertipu memikirkan bahawa latihan ini hanya sesuai untuk atlet elit. Tidak kira tahap kecergasan anda, deadlifting adalah cara yang baik untuk melindungi tubuh anda daripada tuntutan fizikal yang membongkok, mengangkat atau membawa dapat diletakkan di atasnya sepanjang kehidupan sehari-hari.
Sentiasa gunakan borang pengangkat yang betul untuk memastikan tulang belakang lumbar neutral dengan kelengkungan luar yang sedikit. Jika tidak, pergerakan ini dapat menimbulkan banyak ketegangan pada otot di belakang dan kaki rendah anda, yang mengakibatkan kecederaan.
Deadlift:
- Mulailah deadlift dengan bar di atas lantai di hadapan anda dan kaki anda lebar lebar dan beralih sedikit ke luar.
- Squat di lutut dan bengkok di pinggul untuk merebut bar. Pastikan belakang anda sedikit melengkung dan pastikan bahawa lutut anda tidak melampaui ujung jari kaki anda semasa anda membengkokkannya!
- Tanpa membiarkan bahu atau rendah ke pusingan, berdiri apabila anda mengetuk pinggul anda ke hadapan dan memerah pada punggung anda. Pastikan bar rapat dengan pinggang anda kerana anda melakukan ini dan menguatkan otot perut anda.
- Pegang pantat anda di bahagian atas lif dan tahan kedudukan untuk satu atau dua sebelum membalikkan pergerakan dan perlahan-lahan menurunkan bar kembali ke bawah. Sekali lagi, jangan biarkan rendah anda kembali ke bulat dan pastikan anda tetap mengawal keturunan bar ke lantai untuk mengelakkan berlakunya sakit belakang.
Petua
Mulakan dengan berat ringan yang membolehkan anda memberi tumpuan dan mengasah pada borang anda. Kerana ini menjadi mudah, perlahan-lahan meningkatkan berat badan untuk secara beransur-ansur membina kuasa dan kekuatan anda.
Faedah Deadlift Standard
The deadlift adalah kompaun, senaman multi-bersama, itulah sebabnya ia sangat umum di kalangan tikus gim dan Joes setiap hari. Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, teknik mengangkat ini adalah cara yang berkesan untuk menyasarkan otot rantai posterior, termasuk otot hamstring (semitendinosus, semimembranosus, dan biceps femoris) dan gluteus maximus anda.
Ia juga melibatkan jongkong separa di lutut dan mengaktifkan quad anda. Ini menjadikannya sedikit berbeza daripada versi Romania.
Tambahan pula, berdasarkan kajian Februari 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal British Sports Medicine, termasuk deadlifts dalam latihan kekuatan anda adalah cara yang berkesan untuk mengaktifkan otot paraspinal lumbar yang menyambungkan tulang vertebra di belakang rendah anda. Ia juga membantu teknik mengangkat tegar yang betul dengan menekankan penggunaan kaki anda dan bukannya bergantung pada punggung rendah anda. Ini boleh membantu anda mengelakkan kecederaan pada tulang belakang lumbar anda.
Apakah Deadlift Romania?
Walaupun ia tidak dapat dilihat pada mulanya, terdapat perbezaan apabila anda melihat deadlift Romania vs deadlift. Versi latihan penguatan kaki ini menekankan otot yang membantu memanjangkan pinggul anda dan meluruskan lutut anda.
Walaubagaimanapun, ganjaran kematian standard, salah satu manfaat deadlift Romania adalah bahawa ia tidak meletakkan kekuatan yang besar melalui bahagian hadapan (anterior) sendi lutut anda, menjadikannya lebih kecil kemungkinannya menyebabkan kesakitan di kawasan ini.
Latihan ini mungkin tidak untuk semua orang, walaupun. Pergerakan yang diperlukan untuk deadlift Romania, yang melibatkan pelvis anda berputar di sekitar tulang paha pegun (femur), boleh mengambil beberapa latihan untuk dilakukan dengan bentuk yang betul.
Romanian Deadlift:
- Mulailah dengan berdiri di kedudukan tegak, simpan punggung neutral dan pegang bar berat terhadap paha anda. Lutut anda harus bengkok sedikit dan bilah bahu hendaklah berada di kedudukan bawah dan belakang. Mulailah dengan berat yang lebih ringan dan kemajuan hanya apabila anda dapat selesaikan latihan dengan bentuk yang betul.
- Tanpa membiarkan punggung atau bahu rendah anda untuk bulat dan tanpa mengunci lutut anda, engsel ke hadapan pada pinggul anda apabila anda mengawal bar berat apabila ia menurunkan ke lantai.
- Apabila anda merasakan ketegangan yang semakin meningkat pada otot hamstring di belakang paha anda, jeda selama satu atau dua sebelum kembali ke posisi permulaan dengan menolak tumit anda ke lantai dan mengetuk pantat anda ke hadapan. Di bahagian atas gerakan, punggung anda harus tetap neutral dan bilah bahu anda harus tetap berada di kedudukan yang ditetapkan.
Petua
Elakkan menonton diri anda dalam cermin semasa anda melakukan senaman ini kerana ia boleh mengetatkan otot leher anda. Sebaliknya, kepala anda harus kekal neutral dan sejajar dengan tulang belakang anda.
Manfaat Deadlift Romania
Sama seperti deadlift standard, melaksanakan versi Romania memberikan anda banyak kelebihan yang berbeza. Menurut Majlis Latihan Amerika, salah satu daripada banyak manfaat ragut Romania adalah bahawa ia mensasarkan otot-otot di belakang kaki anda, termasuk punggung (gluteus maximus) dan hambatan. Otot spinae spinae di bahagian belakang anda juga mendapat latihan yang hebat, menjadikannya serupa dengan deadlift standard.
The deadlift Romania juga membantu individu belajar untuk engsel atau membengkok di pinggul mereka tanpa menegangkan tulang lumbar mereka. Ini sesuai untuk orang-orang yang mengalami sakit belakang yang rendah pada masa lalu dan yang ingin mengelakkannya.
Kerana jumlah tekanan lutut yang rendah yang terlibat, bagaimanapun, individu yang mempunyai masalah arthritis lutut atau meniskus yang membandingkan ragut Romania vs deadlift mungkin lebih suka versi Romania.
Berapa Banyak Reps dan Set?
Kerana perbezaan antara deadlift standard dan deadlift Romania, itu bukan idea yang salah untuk memasukkan kedua-dua teknik dalam latihan anda. Latihan kaki biasa lain, seperti squats dan lunges, juga boleh ditambah ke rutin latihan kaki anda.
Jika anda bekerja pada kekuatan otot, cuba lakukan antara dua hingga enam set empat hingga lapan ulangan setiap senaman dengan kira-kira dua hingga lima minit masa rehat antara set.
Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan saiz otot (aka hypertrophy), anda boleh mengubah suai senaman anda dan melakukan tiga hingga enam set antara enam dan 12 ulangan. Dalam kes ini, selang masa rehat yang lebih pendek antara 30 hingga 90 saat boleh digunakan.
Dalam kedua-dua kes, ini boleh dilakukan antara dua dan tiga kali seminggu, mengambil sekurang-kurangnya sehari untuk pulih antara latihan kaki. Seperti biasa, pastikan untuk menghentikan sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan.
