Sakit belakang yang lebih rendah mungkin disebabkan oleh ketegangan otot ringan atau cakera yang membengkak atau pecah. Program latihan berat untuk orang yang sakit belakang bergantung kepada jenis kecederaan, keparahan gejala dan tahap kecergasan keseluruhan anda. Walau bagaimanapun, garis panduan umum mungkin termasuk perkembangan perlahan, penstabilan dan pergerakan satu pesawat. Program latihan berat badan anda juga perlu menjalankan seluruh badan, sambil menekankan otot-otot yang ada di sekeliling dan menyokong bahagian bawah. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program latihan berat badan.
Kemajuan & Pemulihan yang Lambat
Berikutan kecederaan belakang, program latihan berat badan perlulah perlahan perlahan untuk membolehkan tubuh menyesuaikan diri tanpa kecederaan semula. Latihan berat merosakkan otot dan tulang untuk meningkatkan keuntungan kekuatan; tetapi rehat dan pemulihan antara sesi latihan berat membolehkan tubuh menyembuhkan. Meningkatkan berat badan atau rintangan senaman selepas berat badan semasa menjadi mudah; dan peningkatan dalam satu hingga lima pound. Latihan berat juga harus dilakukan hanya dua hingga tiga hari seminggu, bukan pada hari berturut-turut.
Penstabilan
Apabila memulakan program latihan berat baru, lakukan latihan dalam kedudukan yang memberikan banyak sokongan; terutamanya jika anda masih mengalami sakit belakang belakang. Kedudukan yang membantu menstabilkan dan menyokong belakang duduk di bangku atau kerusi dan berbaring di bangku rata. Perlahan perlahan ke kedudukan yang lebih tidak stabil untuk membantu meningkatkan kekuatan otot dan kestabilan di belakang. Sebagai contoh, mulailah dengan akhbar kaki duduk dan kemajuan ke jongkong kerusi.
Pergerakan One-Plane
Latihan rintangan satu-pesawat mengasingkan kumpulan otot yang lemah, membantu meningkatkan kekuatan dan mengurangkan risiko kecederaan. Mengikut artikel 2008 dalam "Australian Journal of Physiotherapy, " latihan yang mengasingkan dan menguatkan extensors lumbar membantu dengan pemulihan dan pencegahan kesakitan punggung bawah. Banyak mesin rintangan menyediakan pergerakan satu pesawat yang sangat baik seperti lenturan badan dan lanjutan dan penculikan pinggul dan penambahan. Lakukan latihan untuk satu hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan.
Fungsian
Latihan fungsional adalah bersifat dinamik dan oleh itu lebih maju daripada pergerakan satu pesawat. Memasukkan latihan berfungsi ke dalam program latihan berat dapat meningkatkan kekuatan dan kestabilan punggung bawah selama kegiatan sehari-hari. Latihan rintangan berfungsi mungkin menyerupai aktiviti seperti membawa beg runcit, mengangkat kotak dan memindahkan perabot. Latihan fungsi lain termasuk squats dan lunges. Kemajuan termasuk meningkatkan berat badan, menambah pergerakan lengan atau menambah putaran. Lakukan latihan untuk satu hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan.
Pertimbangan lain
Walaupun latihan berat badan dapat membantu menguatkan otot dan memulihkan masalah punggung bawah, teknik tidak wajar boleh menyebabkan kecederaan semula. Oleh itu, anda mungkin ingin berunding dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal untuk program dan garis panduan latihan berat badan. Bagi penghidap kesakitan rendah yang masih bimbang tentang memulakan program latihan berat badan, memakai tali pinggang angkat berat boleh memberikan sokongan lumbar tambahan, mengikut artikel "Perubatan Jurnal British" 1991.
