Perut rata menunjukkan bahawa anda mempunyai komitmen yang kuat untuk kecergasan dan menonton apa yang anda makan. Kekuatan dan kerja teras yang diperlukan untuk mencapai penampilan yang dicemburui ini juga bermakna anda mempunyai bahagian tengah yang stabil yang menghalang kecederaan dan membuat anda kuat dalam aktiviti harian dan olahraga.
Mendapatkan perut rata memerlukan usaha, terutamanya jika anda bermula dengan sejumlah besar lemak perut. Rutin senaman dan diet yang menumpukan akan memberi anda perut rata yang akan membuat anda yakin untuk melepas baju anda di kolam renang atau pantai.
Kurangkan Lemak Pertama
Absum anda mungkin dibangunkan dengan kukuh, tetapi tiada siapa yang akan tahu jika ia tersembunyi di sebalik lapisan lemak. Lelaki sering menyimpan berat badan berlebihan di tengah mereka sebagai lemak mendalam, sejenis jenis yang tidak sihat yang mengelilingi organ dalaman anda dan mengeluarkan sebatian radang untuk meningkatkan risiko penyakit anda.
Seperti yang berbahaya seperti lemak ini, ia biasanya beberapa lemak pertama seorang lelaki kehilangan ketika dia memulakan rutin senaman yang serius dan membersihkan dietnya. Kerugian lemak berlaku di seluruh badan anda, yang menjadikan anda lebih leaner dan sihat, bersama-sama dengan memberikan perut yang rata.
Ia tidak mencukupi untuk memotong pencuci mulut beberapa kali seminggu dan berjalan anjing anda lebih daripada sekali sehari. Kehilangan lemak yang diperlukan untuk memamerkan abs rata memerlukan anda menurunkan sekitar 12 peratus lemak badan atau lebih rendah. Lelaki biasa mempunyai lemak badan kira-kira 28 peratus. Kehilangan semacam itu memerlukan kerja yang serius.
Pembaharuan Pilihan Menu Anda
Mengurangkan kehilangan lemak dengan memakan lebih sedikit kalori daripada membakar. Kalkulator dalam talian membantu anda menentukan kadar pembakaran semasa anda dari mana anda membuat defisit dengan makan kurang dan bergerak lebih banyak. Defisit 500 hingga 1, 000 kalori sehari menghasilkan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu.
Fokus pada memakan protein tanpa lemak, seperti dada ayam dan stik tanpa lemak, dan sayur-sayuran. Hidangan bijirin penuh bijirin, buah-buahan dan lemak rendah susu melengkapkan pelan makan anda.
Pengambilan bijirin, gula, alkohol dan lemak tepu anda perlu dikurangkan. Perut rata mengambil beberapa perancangan ke hadapan supaya kebanyakan makanan anda mengandungi makanan ini.
Meningkatkan Jumlah dan Intensiti Latihan
Seorang lelaki perlu mengambil sekurang-kurangnya 1, 800 kalori setiap hari untuk memastikan metabolismenya mencetuskan, jadi jangan hanya mengurangkan kalori untuk mencapai defisit anda kerana kehilangan lemak. Tambah lebih banyak aktiviti dan latihan kekuatan untuk membakar lebih banyak kalori dan membina otot.
Matikan selama 30 hingga 60 minit kad kardio, seperti jogging atau berbasikal, pada kebanyakan hari. Buat beberapa latihan kardio ini terdiri daripada selang intensiti tinggi, pendekatan untuk bekerja yang membakar lemak dengan lebih berkesan, menunjukkan penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi 2011 Jurnal Obesiti.
Latihan selang intensiti tinggi melibatkan usaha-usaha berselang-seli yang singkat dengan tempoh pemulihan yang singkat. Latihan HIIT yang mudah boleh terdiri daripada sprint minit-minit yang bergantian dengan jogs berjam-jam selama 30 hingga 45 minit, termasuk pemanasan dan penyejukan.
Gunakan interval calisthenik intensiti tinggi, seperti burpees dan suis lajur, beralih dengan bergerak kekuatan, seperti pushups dan squats barbell, sebagai cara lain untuk melakukan latihan HIIT. Bonus tambahan adalah bahawa anda sesuai dengan kedua-dua kekuatan dan kardio bersama dalam satu sesi.
Latihan kekuatan juga penting untuk kehilangan lemak dan perut rata. Kekuatan bermakna lebih banyak daripada crunches, twists dan leg hanging. Walaupun senaman ab-spesifik membina otot dan nada pada perut anda, mereka tidak bergerak secara menyeluruh.
Angkat berat berat menggunakan gerakan seluruh badan untuk membina otot di seluruh bingkai anda. Tekanan dada, baris, squats dan deadlifts adalah contoh latihan kompaun yang menggunakan pelbagai sendi untuk membina otot maksimum.
Jumlah otot yang lebih besar yang ada pada tubuh anda, semakin tinggi potensi pembakaran kalori anda setiap hari. Apabila anda mempunyai metabolisme yang lebih tinggi ini, lebih mudah untuk menurunkan lemak tambahan dan mendedahkan perut rata.
Petua
Walaupun anda kerap melayari gimnasium, membuat temujanji dengan profesional kecergasan untuk membangunkan program kerja yang konsisten. Apabila anda mempunyai jadual yang ditetapkan, anda lebih cenderung mematuhi sesi dan melihat keputusan.
Dapatkan Senyuman dan Pemulihan yang Sihat
Tidur yang mencukupi dan pemulihan antara latihan juga menggalakkan kehilangan lemak dan menengah. Yayasan Tidur Nasional mengesyorkan tujuh hingga sembilan jam setiap malam untuk kebanyakan orang dewasa.
Apabila anda bekerja untuk mencapai perubahan komposisi badan, tidur ini sangat penting untuk pembaikan dan pemulihan otot. Tidur yang cukup juga memastikan hormon selera makan anda di cek, jadi anda tidak puas dengan makanan yang menjejaskan matlamat anda.
Di antara latihan juga penting. Tinggalkan 48 jam antara otot yang bekerja dengan latihan rintangan. Juga memberi makan otot anda dengan pemakanan pasca latihan yang sesuai yang merangkumi kira-kira 20 gram protein dan sedikit karbohidrat. Karbohidrat mengisi semula kedai tenaga anda sementara protein menggalakkan pertumbuhan dan pemulihan.
