Running adalah senaman aerobik intensiti yang kuat untuk orang dewasa yang sihat, kerana ia akan mengepam jantung anda, yang dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Ia juga boleh membantu mengawal berat badan anda, menguatkan badan anda dan meningkatkan kesihatan mental anda secara menyeluruh. Sebelum memulakan program yang dijalankan, terdapat beberapa perkara yang harus dipertimbangkan, seperti berapa kerap anda harus berlari, berapa lama berlari, berapa pantas untuk pergi dan di mana anda akan melakukan perjalanan anda. Semasa berjalan di luar boleh menjadi menyeronokkan, ia tidak selalu praktikal, terutama semasa cuaca buruk. Itulah sebabnya sesetengah orang memilih untuk melakukan berjalan di atas treadmill di rumah atau di gym.
Langkah 1
Ketahui cara menggunakan treadmill yang akan anda jalankan. Adalah penting untuk mengetahui bagaimana untuk mengawal kelajuan dan kecondongan, serta cara menggunakan penutupan kecemasan, memberi amaran kepada American College of Sports Medicine.
Langkah 2
Langkah di atas treadmill dan berdiri dengan lurus badan anda. Mulailah dengan berjalan kaki lima minit di sekitar 2 hingga 2.5 mph untuk memanaskan badan, supaya sendi, otot dan tulang sendi dapat melonggarkan dan kadar degupan jantung anda meningkat dengan perlahan.
Langkah 3
Meningkatkan treadmill anda ke kelajuan berjalan yang selesa, sekitar 4.5 mph untuk memulakan, dan berjalan selama 20 hingga 30 minit. Anda perlu mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Bagaimana anda mendapatkan minit-minit ini terserah anda, sama ada anda berlari selama 10 minit pada satu-satu masa, tiga kali sehari atau hanya menjalankan 30 minit sekali sahaja.
Langkah 4
Keluarkan badan anda selepas lari anda untuk mengelakkan pening dan membenarkan badan anda menyesuaikan diri. Peralihan dari berjalan ke jalan yang cepat, kira-kira 3.5 mph selama dua hingga tiga minit, kemudian bergerak ke arah berjalan perlahan sekitar 2 mph selama dua hingga tiga minit lagi.
Langkah 5
Jalankan treadmill anda tiga hari seminggu, dengan hari-hari berehat antara hari-hari berjalan anda, sejak anda baru bermula, mencadangkan ExRx.net. Selepas anda terbiasa menjalankan, anda boleh meningkatkannya kepada lima hari seminggu jika anda memilih.
Langkah 6
Mencegah kebosanan di treadmill dengan mendengar muzik semasa anda menjalankan atau menonton televisyen.
Amaran
Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum melangkah ke atas treadmill jika anda mempunyai kecacatan atau kebimbangan kesihatan yang lain, memberi amaran kepada Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
