Membina otot atau hipertrofi adalah tindak balas fisiologi kepada beban otot yang berlarutan. Latihan rintangan adalah cara yang paling biasa untuk membina jisim dan kekuatan otot. Kekerapan latihan rintangan biasanya ditentukan oleh intensiti latihan dan masa pemulihan. Latihan rintangan dua hingga tiga kali seminggu sangat disyorkan; Latihan sekali seminggu tidak mungkin membina otot.
Hypertrophy
Hipertropi otot adalah salah satu tindak balas badan untuk membantu meningkatkan kekuatan otot. Ia berlaku apabila otot semakin meningkat, menurut Richard Joshua Hernandez dan Len Kravitz, Ph.D. Overloading progresif adalah proses berulang-ulang di mana otot dirangsang dengan rintangan, pulih, dan kemudian dirangsang dengan peningkatan rintangan.
Latihan rintangan seminggu sekali tidak dapat membina otot secukupnya, kerana ia tidak memberikan rangsangan yang cukup berulang dan terlalu lama masa pemulihan.
Penyelarasan
Mengalami peningkatan kekuatan dengan senaman sekali seminggu boleh dikelirukan sebagai tanda peningkatan massa otot, ketika kemungkinan besar merupakan tanda koordinasi yang lebih baik. Walaupun dengan latihan seminggu sekali, badan masih belajar dan menyesuaikan diri dengan latihan ketahanan. Oleh itu, keupayaan untuk mengangkat berat atau rintangan lebih disebabkan oleh peningkatan koordinasi dan kecekapan melaksanakan latihan atau pergerakan tersebut.
Pemulihan
Menurut MayoClinic.com, otot memerlukan sekurang-kurangnya waktu pemulihan selama 24 jam antara latihan rintangan. Pemulihan mungkin mengambil masa sehingga 48 jam dengan latihan intensiti tinggi atau pengangkat yang tidak berpengalaman. Pada masa ini, otot menyembuhkan dan membina lebih besar dan lebih kuat untuk memenuhi tuntutan latihan rintangan. Latihan rintangan seminggu sekali meninggalkan masa pemulihan enam hari antara latihan, yang berlebihan dan boleh menghalang otot bangunan.
Kekerapan
Laporan Jacob Wilson dan Gabriel Wilson mengenai AbcBodybuilding.com bahawa latihan penentangan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu diperlukan untuk meningkatkan massa otot. Kajian mereka menunjukkan bahawa individu yang tidak terlatih atau kurang berpengalaman mungkin memerlukan tiga latihan seminggu kerana intensiti latihan mereka cenderung lebih rendah berbanding pengangkat berpengalaman; Pengangkat yang berpengalaman atau terlatih masih boleh membina otot dengan senaman ketahanan intensiti tinggi hanya dua kali seminggu. Oleh itu, senaman rintangan seminggu sekali tidak mencukupi untuk membina otot.
Penyelenggaraan
Walaupun latihan rintangan seminggu sekali tidak dapat meningkatkan jisim otot, ia mungkin masih berfungsi dengan tujuan dalam program kecergasan atau perlawanan. Vladimir M. Zatsiorsky dan William J. Kraemer dalam buku "Sains dan Latihan Latihan Kekuatan" menulis bahawa latihan rintangan seminggu sekali sama seperti dua kali seminggu untuk mengekalkan kekuatan otot.
