Kacang sering difitnah kerana kandungan lemak tinggi mereka. Walau bagaimanapun, mereka adalah sebahagian daripada diet yang sihat, kerana ia mengandungi lemak penting yang diperlukan untuk jantung dan otak yang sihat. Asam lemak dalam badam tidak banyak, tetapi walnut adalah sumber yang kaya.
Petua
Kedua-dua almond dan walnut merupakan tambahan yang berkhasiat untuk diet anda, tetapi hanya kacang mengandungi omega-3 asid lemak.
Apakah Omega-3?
Tubuh boleh membuat kebanyakan jenis lemak yang diperlukan. Tidak begitu dengan jenis asid lemak yang dipanggil omega-3. Ini adalah lemak penting yang mesti datang dari sumber makanan.
Terdapat tiga jenis utama lemak omega-3: asid alpha-linolenic (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, ALA adalah jenis asid lemak omega-3 yang paling biasa dalam diet Barat dan terdapat dalam minyak sayuran, kacang, biji rami dan minyak biji rami, sayur-sayuran berdaun dan beberapa lemak haiwan, terutamanya daripada haiwan yang diberi makan rumput.
Lemak omega-3 yang lain, EPA dan DHA, didapati terutamanya dalam ikan dan makanan laut, terutama ikan berlemak seperti tuna, salmon dan makarel. Sesetengah makanan juga diperkaya dengan lemak ini, yang amat berguna untuk membuat makanan omega-3 yang tersedia untuk vegetarian.
Omega-3 bukan sahaja penting dalam diet anda, tetapi ia juga penting untuk kesihatan anda. Antara fungsi mereka adalah bahawa mereka adalah sebahagian daripada membran yang mengelilingi semua sel anda. Mereka juga memberi banyak manfaat untuk kesihatan jantung, paru-paru, sistem imun, mata dan sistem endokrin.
Omega-3 dalam kacang
Memikirkan jumlah omega 3 dalam kacang boleh mengelirukan. Kacang memberikan beberapa jenis lemak, termasuk lemak tepu, tanpa mono-tak tepu dan tak tepu. Di samping itu, terdapat perbezaan di dalam setiap kategori.
Omega-3 adalah sejenis lemak tepu tak tepu, tetapi ia bukan satu-satunya jenis. Terdapat juga lemak tak tepu omega-6 dan omega-9. Juga dirujuk sebagai lemak n-3, omega-3 mengandungi hanya sebahagian kecil daripada jumlah lemak tak jenuh tepu dalam kacang.
Walaupun kedua-dua badam dan walnut adalah sumber lemak tak jenuh yang baik, hanya kacang-kacangan mengandungi jumlah omega-3 ALA yang cukup besar. Malah, menurut data USDA, satu hidangan badam, atau 1 auns, hanya menyediakan 0.001 gram ALA. Satu 1-ons hidangan walnut Inggeris, sebaliknya, mengandungi 2.542 gram.
Tetapi tidak semua walnut memberikan jumlah yang sama. Kacang hitam jauh lebih rendah dalam ALA, memberikan 0.759 gram setiap hidangan 1-ounce, menurut pangkalan data USDA.
Penukaran ALA di Walnut
Kacang walnut Inggeris tinggi dalam senarai kacang omega-3 dan makanan tumbuhan, kedua hanya untuk benih chia, yang memberikan lebih sedikit 5 gram per ounce. Walau bagaimanapun, tidak ada yang berkenaan, kerana badan boleh menukar hanya sedikit ALA kepada bentuk omega-3 yang sebenarnya boleh digunakan, EPA dan DHA. Menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH), kadar penukaran mungkin kurang daripada 15 peratus.
Oleh itu, anda perlu mengambil banyak buah walnut untuk memenuhi keperluan harian anda untuk omega-3s. Atas sebab itu, laporan NIH yang memakan EPA dan DHA dari ikan atau makanan laut atau mengambil suplemen adalah satu-satunya cara yang boleh dipercayai untuk memastikan anda mendapat cukup nutrien.
Senarai Makanan Omega-3
Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Negara telah menetapkan pengambilan harian yang disyorkan (RDIs) untuk asid lemak omega-3, tetapi bukan untuk setiap jenis tertentu. Bagi wanita, RDI adalah 1.1 gram, dan bagi lelaki RDI adalah 1.6 gram. Semasa mengandung, wanita memerlukan 1.4 gram, dan apabila menyusu, mereka memerlukan 1.3 gram.
Selain sedikit omega-3 dalam walnut, anda boleh mendapatkan lebih banyak jumlah makanan berikut, menurut NIH:
- Salmon: 1.24 gram DHA dan 0.59 gram EPA dalam 3 auns
- Herring: 0.94 gram DHA dan 0.77 gram EPA dalam 3 auns
- Tenggiri: 0.59 gram DHA dan 0.43 gram EPA dalam 3 auns
- Ikan pelangi: 0.44 gram DHA dan 0.40 gram setiap 3 auns
- Tiram masak: 0.14 gram DHA dan 0.23 gram EPA setiap 3 auns
Ikan berlemak adalah sumber DHA dan EPA yang paling banyak, dan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan dua hidangan 3.5-ons setiap minggu untuk mendapatkan jumlah yang mencukupi. Jika anda tidak dapat mencapai matlamat ini melalui diet anda, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mengambil suplemen.
Terdapat banyak jenis suplemen omega-3, dari minyak hati ikan kod ke minyak krill, dan ia datang dalam pelbagai dos. Terdapat juga suplemen vegan omega-3 yang berasal dari alga yang menyediakan EPA dan DHA.
Hanya doktor anda boleh memberitahu anda berapa banyak dan jenis suplemen omega-3 yang sesuai untuk anda. Penting untuk berbincang dengan doktor sebelum mengambil suplemen omega-3, kerana ia mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu yang anda ambil atau dikontraindikasikan untuk beberapa keadaan kesihatan.
Dos yang berbeza untuk Syarat yang berbeza
Selain dari fungsi fisiologi asas mereka, asid lemak omega-3 telah dikaji untuk keberkesanannya dalam pencegahan dan rawatan pelbagai keadaan perubatan.
Penyakit kardiovaskular (CVD): Hasil daripada penyelidikan mengenai peranan asid lemak omega-3 dalam pencegahan dan rawatan penyakit jantung bercampur-campur, namun Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika, 2015-2020, menyatakan bahawa terdapat hubungan yang kuat antara penggunaan makanan laut dan mengurangkan risiko CVD.
Garis panduan itu melaporkan bahawa penggunaan 8 auns makanan laut setiap minggu menyediakan 250 gram EPA dan DHA setiap hari boleh mengurangkan kematian jantung pada orang yang sihat dan mereka yang mempunyai penyakit jantung yang ada. Sama ada atau tidak Omega-3 tambahan adalah berkesan tidak jelas.
Kemurungan: Kajian mengenai kesan pengambilan omega-3 terhadap gangguan kemurungan menghasilkan hasil yang bercanggah. Keputusan meta-analisis yang diterbitkan pada Mac 2016 dalam Journal of Epidemiology dan Kesihatan Masyarakat menunjukkan persatuan yang kuat antara penggunaan ikan yang tinggi dan risiko kemurungan yang lebih rendah.
Walau bagaimanapun, kajian kajian lain yang diterbitkan pada tahun sebelumnya dalam edisi November 2015 dari The_Cochrane Database of Systematic Reviews_ gagal mencari sebarang bukti kukuh bahawa pengambilan asid lemak omega-3 antara 1 gram dan 6.6 gram EPA, DHA atau kombinasi dua mempunyai apa-apa kesan yang baik kepada orang dewasa dengan gangguan kemurungan utama.
Fungsi kognitif dan demensia: Walaupun dipromosikan secara meluas untuk meningkatkan fungsi kognitif dan mencegah penurunan kognitif, tidak jelas sama ada diet dan / atau tambahan omega-3 adalah berkesan untuk aplikasi ini. Kajian kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Februari 2016 menunjukkan bukti bahawa peningkatan 100 milligram ikan diet dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah.
Walau bagaimanapun, analisis meta-lain yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Disember 2014 mendapati bahawa suplemen omega-3 tidak meningkatkan prestasi kognitif pada orang dewasa dan orang tua.
