Rahsia untuk menghilangkan lemak perut adalah kurang makan, bergerak lebih banyak dan cukup tidur - tetapi itu bukan sekadar rahsia. Walau bagaimanapun, dengan melihat penyelidikan, anda boleh menentukan rahsia-rahsia sebenar yang terdapat di dalam pernyataan umum tersebut.
Lemak perut adalah masalah bukan kerana cara ia kelihatan, tetapi kerana risiko ia menimbulkan kesihatan anda. Lemak subkutan adalah jenis yang hanya di bawah kulit anda - jenis yang anda boleh mencubit - sementara lemak mendalam berada dalam perut anda, menurut Harvard Medical School. Minyak subkutan mungkin menjadi apa yang anda ingin sembuh sebelum musim saman mandi, tetapi lemak viser adalah musuh sebenar. Ia meningkatkan peluang anda mendapat penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan penyakit lain.
Untuk kehilangan lemak perut, anda perlu bukan sahaja mengurangkan kalori tetapi jenis kalori tertentu - karbohidrat mudah dalam bentuk gula tambahan. Anda perlu bersenam, tetapi sebaiknya melakukan satu bentuk latihan tertentu: latihan jarak intensiti tinggi. Akhirnya, anda perlu tidur lebih banyak - tetapi untuk melakukan itu, anda perlu mengurangkan tahap tekanan keseluruhan anda untuk melawan kortisol hormon yang membentuk lemak.
Potong karbohidrat bukan lemak
Pembatasan kalori adalah cara yang diketahui untuk menurunkan berat badan, tetapi selalunya pemakanan berfokus pada pemotongan lemak. Walau bagaimanapun, trik untuk kehilangan lemak perut mungkin membendung penggunaan karbohidrat. Dua kajian yang diterbitkan pada bulan Januari 2015 dalam Journal of Nutrition mendapati bahawa orang yang menggunakan diet rendah karbohidrat dan bukannya diet rendah lemak kehilangan lebih banyak lemak perut, serta kehilangan keseluruhan lemak keseluruhan.
Walau bagaimanapun, bukanlah idea yang baik untuk menghilangkan semua karbohidrat dari diet anda, kerana ia merupakan sumber utama bahan bakar tubuh anda, menurut Mayo Clinic. Karbohidrat berlaku secara semulajadi dalam makanan, termasuk bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu dan kekacang. Jika anda memotong jumlah karbohidrat yang anda makan, menurut Mayo Clinic, anda menurunkan tahap insulin, yang menyebabkan tubuh membakar lemak yang disimpan dan menyebabkan penurunan berat badan.
Bagaimanapun, pengurangan secara drastik boleh membawa kepada kesan kesihatan negatif jangka pendek dan jangka panjang. Pada mulanya, anda mungkin mengalami sakit kepala, kelemahan, keletihan, kekejangan otot dan sembelit atau cirit-birit. Jika anda makan terlalu banyak karbohidrat terlalu lama, nota Klinik Mayo, anda menghadapi risiko kekurangan vitamin dan mineral, kehilangan tulang dan masalah gastrointestinal.
Pilihan yang lebih baik adalah memotong karbohidrat yang tidak tinggi dalam nutrien dan mempunyai kesan yang mendalam pada gula darah anda, seperti soda, gula-gula, barangan bakar, es krim dan apa-apa dengan sejumlah besar gula tambahan. Sebaliknya, pastikan karbohidrat yang lebih baik daripada bahaya; Klinik Cleveland mengesyorkan memasukkan kacang dan kacang-kacangan ke dalam diet anda, serta bijian utuh tertentu, seperti quinoa.
Cuba Latihan Selang
Diet adalah penting untuk kehilangan lemak perut, tetapi perkara senaman juga. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Februari 2019 dalam BMC Public ditugaskan menopaus wanita kepada salah satu daripada tiga kumpulan: kumpulan diet yang terhad kalori, diet kalori yang terhad dan kumpulan senaman intensif, atau kumpulan kawalan. Walaupun kumpulan diet kalori yang dibatasi kehilangan berat badan, kumpulan yang diberikan kepada kedua-dua diet dan rejim latihan kehilangan berat badan. Para penyelidik juga menyatakan bahawa kedua-dua kumpulan mengurangkan kedua-dua subkutaneus dan intra-perut lemak, tetapi hanya diet dan kelompok latihan kehilangan sejumlah besar lemak subkutaneus.
Jika anda secara khusus mencari senaman untuk kehilangan lemak perut, jangan beralih kepada crunches atau sit-ups. Sebaliknya, cuba latihan jarak intensiti tinggi. HIIT merujuk kepada amalan tempoh selanjar kelajuan dan intensiti ringkas dengan selang pemulihan, menurut Majlis Latihan Amerika. Contohnya, anda mungkin melompat pada basikal tanpa henti dan pedal pada kelajuan penuh pada rintangan yang agak tinggi selama 60 saat, kitaran santai pada kadar yang lebih perlahan dan rintangan ringan selama 90 saat, kemudian ulangi kitaran tersebut selama 20 hingga 30 minit.
Kajian semula kajian yang diterbitkan pada Februari 2018 dalam Perubatan Sukan menentukan bahawa HIIT berjaya mengurangkan lemak perut, termasuk lemak viser. Penyelidik menunjukkan bahawa berlari mungkin lebih berkesan daripada berbasikal, tetapi menyatakan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui apa yang paling bermanfaat.
Kurangkan Tahap Tekanan Anda
Tekanan, tidur dan lemak perut semuanya saling berkaitan - jika anda mengalami banyak tekanan, anda mungkin tidak mendapat tidur yang cukup setiap malam. Sekiranya anda tidak mendapat tidur yang cukup, anda mungkin mendapat lemak mendalam dalam perut anda. Oleh itu, silap mata untuk kehilangan lemak perut adalah untuk menurunkan tahap tekanan anda untuk memastikan anda mendapat jumlah yang disyorkan oleh Yayasan Tidur Kebangsaan sebanyak tujuh hingga sembilan jam setiap malam untuk orang dewasa. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengekang tahap tekanan anda dengan mengambil bahagian dalam aktiviti yang anda nikmati, seperti bertemu rakan untuk minum kopi, dan terlibat dalam perbualan diri yang positif dan bukannya memberi tumpuan kepada negatif.
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidak mendapat tidur yang cukup dikaitkan dengan pengumpulan lemak mendalam di perut anda. Satu kajian yang dijalankan pada hampir 300 peserta dan diterbitkan pada bulan Mei 2014 di Obesiti menentukan bahawa orang yang tidur kurang dari enam jam sehari (serta mereka yang tidur lebih daripada sembilan jam sehari) mendapat lebih banyak daripada lemak viser berbanding mereka yang tidur untuk tujuh hingga lapan jam.
Sudah tentu, tekanan bukan satu-satunya sebab anda tidak tidur. Sekiranya anda telah mengambil langkah-langkah untuk menurunkan tahap tekanan anda dan anda masih tidak dapat menutup mata, lihatlah sebab-sebab lain. Menurut Harvard Health Publishing, penyebab ini boleh termasuk apnea tidur - juga berkaitan dengan berat - kemurungan dan kebiasaan tidur yang kurang baik.
Selain itu, tekanan boleh menggalakkan lemak perut dengan cara selain tidur yang hilang. Menurut Institut Tekanan Amerika, hormon stres utama, kortisol, dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Apabila tahap kortisol anda meningkat, lemak perut boleh diikuti. Selain itu, apabila anda menekankan, anda lebih cenderung untuk mencapai makanan yang tidak sihat yang akan menyumbang kepada lemak perut. Ambil langkah untuk mengurangkan tekanan anda dan anda mungkin melihat pinggang anda bertambah baik.
