Jumlah protein yang cukup untuk setiap hidangan untuk bangunan otot - kira-kira 30 gram, menurut satu kajian - kadang-kadang dipetik sebagai jumlah maksimum yang anda boleh menyerap, tetapi kedua-duanya tidak berkaitan. Protein yang cepat diserap meningkatkan sintesis protein otot selepas senaman, tetapi satu cara atau yang lain, satu protein dalam tubuh anda, protein akan kebanyakannya diserap.
Penyerapan Protein Pemakanan
Sebelum tubuh anda dapat menyerap protein, enzim pencernaan di dalam perut dan usus kecil memecahkan mereka selain daripada asid amino. Sebagai asid amino bersentuhan dengan lapisan usus kecil anda, pengangkut membawa mereka melalui lapisan usus, di mana dua perkara boleh berlaku: Mereka boleh mendapat akses ke aliran darah anda atau mereka boleh digunakan oleh tisu dalam usus anda. Walau apa pun jalan yang mereka ambil, protein kini berjaya diserap. Lebih daripada 90 peratus daripada semua protein yang anda makan diserap, melaporkan Majlis Maklumat Makanan Eropah.
Kadar Penyerapan Protein
Asid amino diserap pada kadar 1.3 gram hingga 10 gram sejam, menurut laporan yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan Pemakanan dan Metabolisme Latihan. Peratusan yang besar diserap kerana makanan sebahagiannya dicerna adalah dalam usus kecil selama berjam-jam. Di samping kesihatan keseluruhan anda, beberapa faktor mempengaruhi kadar penyerapan. Minuman protein diserap dengan lebih cepat daripada protein yang dimakan dengan makanan yang mengandungi serat kerana serat memperlahankan penyerapan nutrien. Protein hidrolisis, yang merupakan protein yang pecah menjadi kepingan asid amino yang lebih kecil, diserap dengan lebih cepat daripada protein keseluruhan. Penyerapan protein adalah pantas untuk protein whey, sementara kasein dicerna pada kadar yang sederhana.
Protein Badan untuk Otot
Apabila penyelidik mengkaji kesan makanan kaya protein pada sintesis protein otot, mereka mendapati bahawa makan 113 gram daging sapi tanpa lemak meningkatkan sintesis protein otot sebanyak 50 peratus. Sebahagian besar daging lembu gagal meningkatkan pengeluaran protein dalam otot. Otot anda tidak akan menggunakan lebih daripada 30 gram protein yang dimakan pada satu hidangan, menurut laporan penyelidik dalam persoalan Jurnal Persatuan Dietetik Amerika. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology menyimpulkan bahawa 35 gram protein whey pada satu hidangan menghasilkan penyerapan protein dan sintesis protein otot yang lebih besar daripada 10 gram atau 20 gram.
Cadangan Harian untuk Pengambilan Protein
Keperluan protein harian anda bergantung pada kesihatan dan tahap aktiviti anda. Wanita perlu mengambil 46 gram protein setiap hari, dan lelaki memerlukan 56 gram, selagi mereka tidak terlibat dalam aktiviti sukan. Bagi atlet daya dan daya tahan, cadangan protein berkisar antara 84 gram hingga 119 gram setiap hari untuk lelaki dan 66 gram kepada 94 gram bagi wanita, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Jika anda cuba membina otot, anda akan merangsang sintesis protein otot selama 24 jam dengan memakan protein anda pada beberapa hidangan sepanjang hari, melaporkan kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada bulan Jun 2014.
